Tuesday, January 14, 2020

如何有高質素的睡眠?

每個人都可能有失眠的經驗。偶尔失眠,不是问题。慣性失眠,可能會導致情緒問題,思覺失調和很多身心疾病,特別是心髒病和糖尿病,或癌症。


晚上11點是褪黑激素 - 睡眠荷爾蒙分泌最旺盛的時間。

我是不太容易入睡的人,常常睡前有很多靈感,寫完才睡,就過了黃金時間,之後就更會花更長的時間才能入睡。建立好的睡眠習慣,睡好覺,是我的課題,如何克服?

以下是我在睡眠質素管理上的體驗,總結出來,供參考:

睡眠质素管理系列


1
睡前準備,睡前儀式 Ritual
燈光在晚間調暗些,
·                  降低曝露在藍光之下的最佳方式是睡前兩小時內不要盯著螢幕,臥室的照明也最好使用暖色系的長波長光源
·                  晚间减少用电脑和手机,因为螢幕藍光會抑制想睡的荷爾蒙-褪黑激素釋放,令人兴奋和无睡意


·                  不要吃的太飽或讓自己有飢餓感
·                  睡覺時間:11點半之前為好,给肝胀足够的时间排毒,身体细胞修复和机能恢复
·                  室溫適合,蓋的被子不要太冷太熱
·                  聽下放鬆輕鬆的催眠音樂
·                  不要做太多用脑的事情,
·                  避免和人争执


2. 
心理沉澱和靜化、反思:

每天睡前,我會用一些時間回想一天的事情,尤其是需要留意和一些深刻的。為什麼這樣做,因為睡前通常潛意識很活躍,思緒萬千,有很多事情都想記下來,靜下來處理,有時心很不安定,這不是壞事,出發點是好的,想自己進步,那就順勢去想一想,不要抗拒它,不要批判它,更不需要畏懼它,或擔心睡眠時間短了,只需要去感受它,保持對種種念頭的覺知。當潛意識明白自己有被聽見,身心就會安頓。相反,不去安頓自己的潛意識,只會越想睡,就越睡不著,和它對著幹!
偶爾睡得不好,失眠,只要以平常心看待,就會放下和放鬆。回到正常的狀態!問題不是問題,看待問題的負面態度才是問題!
我用這幾句話總結我腦海做的什麼:
感恩需要感恩的;
感謝需要感謝的;
發現需要發現的;
讚美需要讚美的;
反思需要反思的;
學習需要學習的;
放下需要放下的;
輕輕鬆鬆睡覺去!

想下今天最令你感动的、感恩的事情:至少三件

很多時候,我用自己的零極限催眠法,幫助清理不舒服的心理狀態,情緒,用寬恕原諒,用愛和同理,達至內在溝通,心理平衡,身心安頓。
不論還有什麽沒有完成的工作,寫下job-list,交給明天,有什麼問題沒有解決,交給自己的潛意識,我會同自己講:潛意識,潛意識,請你發個夢,幫我找到靈感和方法。我去睡覺了。相信自己,可以放下,睡得好,創意和智慧就更多。有的朋友說很少發夢,可能和睡眠質素太差,根本發不到夢。

然後,  如果還有什麼想不通的,忽略的,連自己壓抑的都不知道的,就交給自己的夢去探索吧!它會不遺餘力的幫我找到答案,我的需要在哪裡,解決方法的靈感,都在夢境和潛意識裡!我完全相信我的夢境力量!我會和自己潛意識說:潛意識,潛意識,請你讓我好好去睡,請你發些夢,幫我解決當下的問題,醒來請你幫我記下來,我們在夢裡見吧。 good bye sleep
然後我和睡眠的世界,最有想像力的天堂 - 夢鄉,就越來越近!
睡前的這個自我療愈過程,可以大大減少噩夢, 提升睡眠質素!夢境治療不僅是解夢治療,更是為了預防噩夢,改寫噩夢,創造美夢的自我療愈!這才是夢境治療的目的和理念:

3
柔軟運動
做完反思和感恩的冥想,我會做一些簡單的瑜伽或普拉提的動作,讓全身肌肉感到疲累,腹部有攪動,( 對第二天的腸胃消化有很大幫助),腰部感到酸酸累累 。暗示自己,是時候休息了。

4
下腹式深度呼吸
然後做幾下腹式深度呼吸,透過緩慢而又節奏的深呼吸,一方面讓身體充滿氧氣;氧氣本身就是一種安眠定靜的東西,令身體感到有安全感,睡著後不會缺氧,身體潛意識會很放心的去睡,另一方面,慢慢的深呼吸,可以讓過度活躍的交幹神經安定下來,副交感神經就會發揮放鬆作用,一旦身體放鬆,心理安頓,我們的肌肉和腦海都處於舒服狀態,離開綁緊,漸漸進入睡眠的天堂。有時做幾下深度呼吸已經睡著了。

5自我催眠
為什麼自我催眠有助睡眠?因為一個好的自我催眠,產生的腦電波和入睡前的腦電波是一樣的,都是alpha波,令大腦非常放鬆,肌肉鬆弛,正是睡前需要的狀態!

如果還沒有睡著,就繼續做深度的腹式呼吸,然後回到自然呼吸的狀態,做自我催眠:

1)
想像力自我睡前和自我快速充電催眠是我最喜歡的睡前催眠,因為我很喜歡想像自己已經睡著了,夢見自己睡在在一片大草原上,無憂無慮,看著天上的白雲飄蕩.....我的YOUTUBE睡前催眠作品,送給大家:


這是一個自我放鬆催眠,快速恢復精神,體力的催​​​​眠,或睡前的自我催眠。利用豐富的想像力,想像放鬆自在舒服的狀態,將想像變成現實,那就是,想它發生,它就發生...

2)
漸進式放鬆和正面思維放鬆法結合,這也是我常常用的方法,綜合呼吸法,身體想像力放鬆法和情緒清理法製作了這個自我催眠學習工具,也可以作為減痛催眠,令睡眠成為自己生理和心靈修復和充電的好時機!

Pre-talk on Self relaxation hypnosis


                                         https://www.youtube.com/watch?v=0KawLCp12tk
自我放鬆練習, 是一個隨時隨地都可以做的自我催眠. 用於舒緩壓力,情緒和痛症, 快速恢複體力,精神狀態。也可用於睡前催眠, 幫助自己清鬆自然,不知不覺地,進入夢鄉。
這個練習,是通過感受自己的呼吸,讓肌肉、關節、大腦神經漸漸進入進放鬆狀態。達到全身放鬆的效果。


3
睡前痛症減除的自我催眠
睡眠時間,常常有痛症出現,也會影響睡眠質素和速度,我製作了自我減痛的催眠,幫助睡前和平時的自我療愈:
頭痛、肩膊痛、腰痛、胃痛、腸易激綜合症,失眠,敏感,強逼症,過度肥胖等症狀,與緊張、焦慮、情緒有直接的關係。大部分的病是由生, 導致身心痛症。
如何用催眠治療改善身心症狀?每個人天生就會催眠,每時每刻內在的對話,已經是在和自己做催眠。怎樣的催眠才是正面,積極,對自己有價值 - 產生自我療愈、提高身心健康的效果?
最好的心理醫生不是別人,而是自己的潛意識,學習自我催眠,啟動潛意識自我免疫、修復的機制,讓身心靈得以安頓,身心質素提高,病從醫。做自己的治療師。

Sleep tips

Hypnotherapy on sleep management course note

睡一場好覺 Dream course review part 3

掌握睡眠機制,快速順勢進入夢鄉

掌握睡眠機制,快速順勢進入夢鄉
《催眠解夢療愈睡眠失調》工作坊 總結(北大同學會

發夢期間出現夢遊 - 快速眼動睡眠行為障礙 RBDhttps://www.donnadreamhypnosis.com/2019/03/rbd.html 

清除負能量冥想-靜心,冥想和治療音樂2小時 Nature Music, Meditation Music, soothing music, Spa music, Relax Music


Updated on 14 1 2029

No comments:

Post a Comment