身心靈課程，常被詬病為怪力亂神、we-won-won、不專業、龍蛇混雜；身心靈導師少做學術研究。為此，當仁不讓，渴望多做實事。最近，推廣書寫自療，便用心寫出學術理論基礎、實證研究和具體法門，渴望大家一起專業探索，健康成長。
書寫療癒的理論、實證研究和實踐方法 (周華山博士)
生命就是經歷。書寫療癒，就是整理自身經歷，放下傷痛，回歸內在，探索生命出路，成為人生的導演和治療師，提升自己、修為自己。
古時文人墨客，透過詩詞歌賦，抒發情感。當代研究發現，表達性書寫（Expressive Writing），用文字將傷痛經歷寫出來，有效抒發情緒、紓鬱解憂、提升身心健康。今天，書寫已成為療癒心靈的專業法門。
表達性書寫最先由美國德州心理學教授James Pennebaker提出，後來廣泛應用在各種臨床治療中，譬如表達書寫治療(Expressive writing therapy)、正向書寫(Positive writing)、正念書寫(Mindful writing)、創作書寫(Creative writing)、自由書寫(Free writing)、感恩書寫 (Gratitude Writing)、願景書寫 (Vision Writing)、創意書寫 (Creative Writing)、情感表達書寫 (Emotional Expression Writing)、換框書寫 (Reframing Writing)、自我肯定書寫 (Affirmation Writing)、創傷書寫 (Expressive Writing for Trauma)、解夢書寫 (Dream Writing) 等。
1986年，Pennebaker找來50名大學生，連續四天，在實驗室內，每天花15分鐘書寫。受試者分為兩組，控制組只記錄中性事物，譬如描述臥室和鞋子；實驗組則書寫創傷經驗及內心深層情感和想法。
實驗組學生，再分為三小組：第一小組純粹發洩情緒；第二小組聚焦創傷事件；第三小組則要同時書寫創傷事件與內心情緒。控制組的學生只寫瑣事，沒有任何療癒效果。實驗組學生開始書寫時，湧現情緒，卻因此釋放皮質醇等應對激素，增強免疫系統，事後感覺釋懷，情緒淨化了（Emotional Catharsis）。就像我們看悲劇電影的時候，會傷心流淚，同時也在釋放情緒，之後感到舒爽。
Pennebaker通過科學儀器測量受試者血壓、閱讀受試者日記、研究追蹤問卷，綜合評估受試者的書寫進展。六個月後，發現第三小組學生免疫力明顯提升，包括淋巴細胞（Iymphocyte）、有絲分裂原（Mitogen）、植物血凝素（Phytohemagglutinin，PHA）和刀豆蛋白A，證明表達性寫作確實增強復原力、免疫力和專注力，有助抒發創傷事件引發的情緒壓力。這組學生看醫生求診的比例下降了50%。
Pennebaker研究還發現，只發洩情緒或描述事件不足以帶來療癒。療癒的關鍵是寫出事件的來龍去脈，真實講出內心感受，從而汲取箇中教訓。因此，書寫治療與一般日記有本質差異。
受試者四天書寫過程中的用字，也透露端倪。療癒效果明顯的大學生，多數從開始時大量使用「我」這個字，逐漸改為客觀描述事件，離開了自我中心的敘述角度，不再糾纏於「我的」情緒。此外，這些學生會把經歷梳理清楚，多了使用「因為…所以」，從受害者發洩情緒，轉為探索事件的來龍去脈。這種帶著覺察呈現情緒狀態(emotional disclosure)的書寫方式，有助於放下傷痛和執著。
Pennebaker開拓了「書寫療癒」，他稱為Writing to Heal，延伸至不同對象，包括大學新生、被解僱者、抑鬱症患者、重大創傷者等，效果甚佳。寫作的節數愈多，效益愈大。他認為書寫療癒的威力，不光是情緒宣洩，而是改變視角(changing perspectives)，他說：「只要依從步驟連寫幾天，便能重新審視事件的意義，提升維度、拉開寬度、優化深度。」
許多學術研究發現，表達性書寫有助改善哮喘、關節炎、乳腺癌、偏頭痛、心臟病、免疫系統功能，以及提升人際關係的溝通質素。
2006年，美國喬治亞大學心理學家Richard Slatcher發表「寫作有助維持情侶關係」的研究 (The social effects of expressive writing)。他將86名熱戀中的美國大學生隨機分兩組，要求連續三天用20分鐘書寫，A組寫下日常一般事件，B組需要坦誠寫出內心深層感受。三個月後，Slatcher發現，B組有77%情侶持續交往；A組只有52%，即是近半數已分手。B組情侶關係從此更加鞏固，更多感恩、欣賞和愛，證明真誠表達內心感受，足以創造更美滿的伴侶關係。
2017年 9 月《生理心理學》(Psychophysiology)期刊報道，美國麻州麥克萊恩醫院的心理學研究員Hans Schroder測試 44 名有焦慮症的女大學生，要她們完成一項電腦任務。測驗前 8 分鐘，一半受試者寫下內心的焦慮感，另一半對照組只寫下前一天的生活內容。研究發現，能抒發當下情緒的受試者，完成任務的效率更高，腦波圖形顯示她們的負面情緒腦波訊號較低。Schroder說：「我們的試驗顯示，表達性書寫讓我們暫時放下焦慮，專心眼前挑戰，準確有效執行大腦認知的指示。」
2012年亞利桑那大學心理學教授David Sbarra邀請 90 名剛離婚者，連續三天用20 分鐘書寫離婚的感受，8個月後跟蹤調查，發現堅持連續三天書寫的人，專注力提升、心臟功能改善，不再精神飄忽、胡思亂想，身心健康遠遠高於沒有書寫的離婚群組。
2017年，英國諾丁漢大學醫學院教授Kavita Vedhara，邀請120位健康志願者書寫一件痛心事件，並在上臂切片，從傷口療癒的程度，測試寫作對身體康復的作用。10天後，Vedhara進行活組織切片化驗檢查，用顯微鏡觀察傷口癒合程度，發現書寫者比沒有寫作者竟然好轉多6倍。
1998年，11歲奧地利少女Natascha Kampush被綁架，囚禁在黑暗不見天日的地牢長達八年，持續被毆打、羞辱、性虐待、衣不蔽體。Kampush多次試圖自殺，2006年終於脫逃。她的經歷轟動全球，媒體和心理學家將她標籤為「斯德哥爾摩症候群」，她十分不滿，承受二度創傷。她說：「我的經驗，必需由自己說出來。兩年後，出版了《3096 個日子》 (3096 Days)，用異常冷靜的筆調描述8年悲慘體驗。原來她被禁錮的最後三年，持續書寫日記，記下綁匪的凌虐。書寫令她可以自我鼓勵，重拾內在力量，她說：「書寫痛苦時，可以抽身觀看，陪伴自己，為創傷賦予了意義。」
2024年，香港電影《爸爸》 的主人翁，也是用書寫療癒傷痛。儘管爸爸的信沒有寄出，卻承載著對妻女的思念，以及對兒子犯錯的傷痛和內疚。這些無聲的文字，極具療癒效果。
加州大學教授Greta Vollmer是加州寫作研究項目的總監，長期研究寫作的價值。她表示：「科學研究證明了表達性書寫有效梳理當事人的內心感受，提升自我洞察力、理解力和慈悲心，從而獲得內在平靜。」
1、釋放情緒：書寫治療被證實有助降低壓力水平，安全地宣洩情緒，放下框框，恣意讓情緒揮灑在紙上，釋放難以啟齒的委屈和傷痛，將情緒、感受文字化、具體化、形象化，解開枷鎖、放飛思緒，自我探索，尋找新視角和出路。
2、身心健康：大量研究發現，書寫療癒強化免疫系統健康、改善睡眠質素、提高記憶力、改善肝肺功能，調節血壓，減輕憂鬱症、焦慮症，對創傷後遺症狀特別有效。書寫療癒讓我們安靜下來，回歸內在，學習自我覺察，沉澱、淨化、釋懷。
3、自我充權：療癒式的書寫是心靈整理術，讓內心長期擠壓的委屈、無奈和憤怒，被同理、被看見、被尊重。透過自覺自主的意識，建構嶄新意義，提升認知維度，找回自尊、自主、自愛的力量，重拾詮釋自身經歷的話語權，放下別人目光，為自己生命而書寫。
4、自我認知：案主透過書寫，減少雜亂無章的胡思亂想，將混沌思緒化為清晰文字敘事，重新審視傷痛的來龍去脈，深度自我覺察，促進心理韌性，逐漸增長智慧，因禍得福，走出陰霾，從無法自拔的受害者，轉化為負責任的創造者。
5、敘事治療：書寫，就是自我給力、自我賦權，從嶄新視角感恩挫敗，為自己的傷痛賦予意義。這是通往心靈自由的療癒之路，讓我們站在更高維度，觀照覺察你我她，放慢思考速度，深度同理，重建內心平靜，燃亮最佳版本的自己。
6、絕對私密：書寫過程，不需與人見面，尤其適合不愛社交、不善講話、對人抗拒的案主，更適合警察、軍人、政府官員、性小眾、嚴重創傷者等群體，充滿不想講、不能講的秘密，可以善用書寫，自我減壓、療癒。或許，對方已經離世，或不想再聯絡，我們獨自書寫也能釋懷。
7、網絡之便：網絡書寫愈來愈盛行，因為方便、即興、快速、多元、隨心。網絡方便大家隱藏身份，以匿名、異名、化名(pseudonymity)，在虛擬舞台上盡情展現虛擬自我，或用「他者」身份來自由書寫，與網友圍爐取暖，互相共鳴。當然，也有網絡欺凌、情緒暴力、虛假言論的危機。
8、另類療癒：研究發現，書寫療癒無法取代傳統心理治療，然而好處是獨自進行、自由自主、自我探索，無須出門、無須見人、無須付款。所有隱私，在紙上盡情抒發，無須對人披露。
1、確保環境安全：問自己：我多久沒有靜下來傾聽內在需求？然後，找一個安全、輕鬆、安靜的環境，讓自己放鬆自在，專注內心感受，不受外界干擾，讓思緒情感自然抒發。
2、從深呼吸開始：讓自己放鬆、坐直、閉目、雙手放在胸口，慢慢深呼吸，逐漸放下外在人事物，放下焦慮，回歸內在平安，然後才開始書寫。否則的話，書寫可能淪為情緒發洩，愈寫愈憤怒、愈講愈沮喪。
3、設定清晰動機：慢慢沉澱，清晰書寫的動機：為着釋放情感？整理混沌思緒？想站在更高的維度看見自己？誠實反思人際關係？還是創作幸福的未來？
4、時間無需太長：Pennebaker認為每次需要15-20分鐘。同時，現代人超級繁忙，很少寫字，為了鼓勵大家開展這個珍貴旅程，可以從5-10分鐘開始。能夠開始，便有價值！循步漸進，見好就收。如果持續書寫，每星期寫兩三次，逐漸提升到15-20分鐘一次，是最理想的。
5、書寫不能中斷：開始了書寫，就堅持到預訂結束時間為止，不要中斷。如果想不到寫甚麼，就直接寫「我想不到寫甚麼」、「不知寫甚麼」等；腦中出現甚麼，就寫下來。如果忽然想起甚麼，也寫出來，譬如「我想去廁所，未倒垃圾……」，總之，將內心對話統統寫出來。
6、不要在意錯字：讓思緒隨意流淌，不要在意文筆優劣或錯別字，不要思考或停頓！書寫是自我探索的旅程，關鍵是絕對誠實；即使語意奇怪、邏輯不通順，全部寫下來，避免刪減或壓抑真實的感受。
7、定期回顧書寫：每過一段時間，可以回顧過去寫下的文字，觀察成長旅程的變化，嘉許真摯的努力、接納生命的脆弱、覺察內心的盲點，堅持做真實的自己，虛懷若谷，持之以恆。
8、易位轉念書寫：書寫門派五花八門，其中包括「我你她易位轉念」。我們平時待人接物的出發點，總是「我、我、我」，期望所有人都認同「我」、尊重「我」、從「我」的角度看問題，容易固執己見，惹人反感。
我你她易位轉念，可以用於任何事情或關係，方法是轉換角度，最終回歸到更高維度的自己。我們平時只關注自己的角度，完全忽略對方的角度、努力或感受。每次轉換位置，我們都需要閉目深呼吸一分鐘，讓自己靜下來，才進入下一個角色，寫下不同的故事。這個書寫方式難度較高，初學者最好有社工、導師或治療者帶領，確保安全、有效。
示範例子：
一個「被離婚」的妻子，感覺非常憤怒，可以先做幾次深呼吸，讓自己平靜下來，然後帶着最深的自愛，開始「我你她易位轉念」心靈書寫：
我 (妻子)：渣男，你當初答應一生一世愛我，結婚一年後就有外遇，還堅持離婚，我恨死你！
你 (老公)：你永遠只抱怨別人、指責別人，真煩！我不想回家，我找外遇，都是你逼出來的！
她 (中立者)：你倆都互相攻擊，被強烈的情緒綁架，不如停一停，檢討一下自身責任，好嗎。
我 (妻子)：唉，我真的很無奈！可能我真的不懂溝通，大家都固執，最終大家都輸。
我們透過不同身份的表達，換位思考，從自我中心的「我」開始，逐漸移動到對方的位置、再站在中立的第三方立場，提出較為客觀的看法。最後，回歸內在，在更高更闊的層面檢視自己，會發現自己不再站在「我對你錯」、「我高你低」、「我是你非」的道德高地。這是極好的修行，生命層次和維度都提升了。
9、書寫墓誌銘或訃文：有意識地寫下自己的墓誌銘或訃文，增加對「死亡」的覺察，認真檢視人生的甜酸苦辣、成敗得失，覺察自身的執著。提早預演臨終的旅程，讓我們更珍惜當下，充份享受生命每一天。
10、書寫療癒的門派、方法多種多樣，可以根據個人需求與喜好，選擇適合的法門、導師和工具。
書寫療癒讓我們深入了解自己，提升感情韌性，同時，需要遵循專業指引，令書寫過程安全、有效：
1、放下過高期望：書寫療癒是漸進過程，切忌好高騖遠、立竿見影。允許自己循序漸進、尊重自身節奏，接受箇中反覆跌蕩。安全至上，初學者請選擇簡單的事情開始，讓自己熟悉自我表達、識辨情緒。
2、尊重自己：選擇自己喜歡的工具，用鉛筆、鋼筆、原字筆、手機或電腦鍵盤手打都可以。有人喜歡鍵盤打字，享受敲鍵盤的聲音爽快響亮，直接回饋，釋放壓力。有人喜歡手寫，感受手指、手掌的肌肉在用力，筆在紙張上飛舞的動感、觸感，與書寫者的心神連成一體。
3、避免二度創傷：留意身體的警號。如果書寫過程中感到不安、焦慮或情緒悸動，請立即停止，慢慢深呼吸，並考慮尋求專業心理幫助。如果情緒容易激動，或沉浸負面情緒中，請選擇簡單主題開始，確保自己安全、舒服、享受。
4、注意書寫節奏：書寫沒有特定形式，想寫就寫，自由飛翔，享受專屬於自己的此時此刻。同時，如果書寫引發了強烈的情緒，請你暫停，純粹深呼吸、再深呼吸，做運動，平復心情，或尋找社工、輔導員幫助。
5、留意書寫密度：避免過長時間書寫，每次最多30分鐘，每天只寫一次，以免過於頻繁，沉溺負面情緒，陷進情緒漩渦，難以自拔。
6、如果不知如何開始，可以聽聽自己喜歡的音樂，看看童年照片、舊書信，讓自己放鬆，蘊釀情緒，然後才開始書寫。也可以用紙筆隨心繪畫，把心中的感受、想法用圖象表達了，才用文字敘述出來。
7、如果仍然頭腦閉塞，可以閉目，問自己：「最近，我最常想起的人是…. 」、「我最關心的事件是….. 」、「我對我人生的評價是…. 」、「我對父母最大的感覺是…. 」、「我對香港最大的感覺是…. 」
8、避免批評內容：書寫療癒是要自由表達，不在乎通順、美感、語法正確么，不要因為內容看起來「不夠好」而責備自己，允許自己天馬行空、毫無罣礙；學習對真實的自己全然接納，不論斷、不壓抑、不逃避，純然接納，如是如是。
9、重視結束儀式：書寫終結時，避免突然停止，請用心寫一句給自己的承諾、感恩或祝福語，然後閉目，慢慢深呼吸，嘉許自己的努力，這是深情的自愛。療癒是個人的私密之旅，如果分享書寫內容，請確保對方是絕對值得信賴的人。
10、尋求專業協助：如果書寫後的情緒持續強烈，干擾了生活，建議尋求專業社工、導師或心理治療師協助，或者找最信任的朋友、老師傾訴。
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書寫療癒(Expressive Writing，Expressive art therapy，Therapeutic Writing)是一個跨心理學、文學、教育和創意藝術等領域的研究主題。除了 James Pennebaker 的開創性工作，還有其他學術理論、研究和門派，對書寫療癒做出重要貢獻。以下是值得一提的理論與研究方向：
1、Mindfulness-based Approaches(正念導向)
- 正念書寫結合正念靜心，鼓勵個體專注於當下的情感和思緒。
- 應用：自由書寫或按照當下感知而做書寫練習。
2、Narrative Therapy（敘事治療）
Michael White 開創「敘事治療」，認為書寫是重建個人故事的方式，幫助我們重新定義自我。
- 核心觀點：我們以敘事的方式理解自己和世界。透過書寫，個體可以將自己的經歷重新編排，從而賦予生活新的意義。
- 應用：書寫「外化敘事」（externalizing narratives），將問題與自我分離；或撰寫新故事，幫助個體建立希望和自我效能感。
3、Positive Psychology（正向心理學）
Martin Seligman強調積極「情感、感恩和希望」的作用。
-應用：
- 感恩日記：記錄每天的感恩事件，提升幸福感和減少抑鬱。
- 書寫「最佳版本的自己」：把未來的理想情景與自己寫出來，幫助自己聚焦理想目標和正向結果。
4、Expressive Arts Therapy（表達性藝術治療）
- 這是一種將書寫與其他藝術形式(如繪畫、音樂、戲劇)結合的療癒方式。
-應用：通常與自由聯想、詩歌創作或日記相結合，幫助釋放情感並增強自我覺察。
5、Cognitive Behavioral Therapy（認知行為療法，CBT）
- 書寫是 CBT 療法的常用工具，用於記錄負面、自動化的想法和挑戰消極的信念。
- 實驗性書寫(譬如「寫下最壞的情況，檢視它變成現實的機會有多大…」）幫助個體重構認知模式。
- 用於「暴露療法」，幫助患者面對創傷記憶並降低情緒的強度。
6、Trauma-focused Approaches（創傷焦點方法）*
Patricia Resick 的「認知處理療法」(Cognitive Processing Therapy, CPT)是專為創傷後壓力症候群(PTSD)設計的療法，以書寫作為核心工具。
- 應用：病人撰寫「創傷敘述」（Trauma narrative），詳述事件及其影響，通過重讀和分析故事來減少心理痛苦。
7、Psychoanalytic Approaches（精神分析導向）
Donald Winnicott 提出「過渡空間」概念，認為書寫可以提供一種安全空間，讓人自由表達深層情感。
- 應用：把日記或夢境記錄用來探索壓抑的情感和內在衝突。
8、Creative Writing and Poetry Therapy（創意寫作與詩歌治療）
- 「詩歌治療」是一種專門的書寫療癒形式，通過創作詩歌來表達情感和探索內心。
- Ira Progoff 的「密集日記法」（Intensive Journal Method）是結構化的書寫方法，幫助個體反思生活事件、夢境和未來目標。
古代人類沒有「書寫療癒」的理論，但許多文化以書寫記錄作為情感宣洩、精神治療和靈性實踐的方式，展現書寫療癒的雛形和靈感來源。
1. 古埃及：文字的神聖力量
書寫與醫療儀式：古埃及人認為文字具有神聖的力量，能影響現實。祭司在療癒儀式中，把護身符上的咒語刻寫在陶片或紙莎草紙上，然後將其溶於水中，讓病患者飲用，以驅除疾病和邪惡。
情感和靈性表達：墓碑和紙莎草文書記錄了哀悼、祈禱和感恩詞，作用是幫助書寫者釋放情感、面對死亡或失去。
2. 古希臘：文字與心理健康*
亞里士多德的「淨化」（Catharsis）理論主要針對戲劇，但也與書寫有關，認為人們可以通過記錄或表達悲劇性的情感，實現心理上的淨化和釋放。
醫學與書寫：希臘醫生如希波克拉底（Hippocrates）強調思想和情緒對健康的影響，雖然沒有明確提到書寫的作用，但記錄、分析情緒的方式(譬如解析夢境)已具有療癒的效果。
3. 古羅馬：書寫與哲學反思
塞內加(Seneca)與自省文字：古羅馬哲學家塞內加，提倡以書信和書寫來進行自我省察，幫助個人管理情緒、面對困境和實現內在平靜。
馬可·奧理略(Marcus Aurelius)的著作《沉思錄》，是一本日記式的哲學作品，展示了斯多葛派哲學如何將書寫作為面對壓力、控制情緒和深化自我理解的工具。
4. 中國：書寫與修身
在中國，書法屬於修心養性的重要方式，寫字可以幫助人達到心靈的平靜，促進專注與自我反思。宋代書法家米芾和王羲之等人認為，書法不僅是一種藝術，也是與內心溝通的方式，透過筆劃表達情感和思想。
道教與抄經：
- 道教注重書寫符籙(符咒)以治病、驅邪，這些符籙常包含治癒意圖。
- 抄寫經文被認為是一種靜心、積德、治癒心靈的方法。
5. 印度：書寫與靈性提升
- 抄寫《吠陀經》或其他神聖文本是一種靈性修行，可以淨化心靈和累積智慧。
- 曼陀羅圖案常與文字結合，用於冥想和療癒。書寫或描繪曼陀羅的過程，可以幫助個體進入深層的內在狀態。
6. 猶太教：文字與神聖連結
- 書寫猶太經典是神聖的行為，抄寫者需保持專注、心無雜念，這過程對書寫者的心靈也有淨化作用。
文字祈禱的療癒力量：
- 書寫祈禱或將祈願寫在紙上(例如在哭牆上放置祈禱紙條)是猶太教常見的做法，目的幫助人釋放內心焦慮，與更高的力量連結。
7. 伊斯蘭文化：書寫與啟示
書寫《古蘭經》是表達信仰虔誠的行為，書法家在過程中專注而虔誠，這種沉浸狀態本身具有療癒效果。
