睡眠管理 - 淺睡問題

 https://www.youtube.com/watch?v=4HVW4eEoCHE

記得夢境=睡眠品質不佳？長期淺眠對大腦影響甚鉅？

聽了三位醫生和心理學家的講解，我們明白了：

晚睡對睡眠影響比你想像得大！身體的回復不能通過白天睡多一些解決的。深度睡眠是和大腦和身體排毒的時間，充電的時間，修復細胞的時間，抗炎的時間。

睡的太晚，就直接影響深度睡眠。

深度睡眠在睡覺的早段比較多，後期發夢階段比較長。

但發夢也是必要要發生的，每一個人睡覺都會發夢。發夢幫助我們大腦功能：

夢境你來做什麽？

https://www.donnadreamhypnosis.com/2022/06/blog-post_68.html

https://www.youtube.com/watch?v=W5zOhzLU_KM&t=224s

如果一個人長期沒夢發，那就根本沒有深度睡過，或連淺睡眠都很少，極度失眠啊！

記得夢有很多原因，其中一個是在醒來之前剛剛發的夢境，最容易記得，或者夢把你推進淺睡或驚醒。夢後不久就醒了，那是的夢比較清晰，一定要寫下來哦，非常有用，幫助我們解決睡眠問題，情緒問題和健康問題的良藥也！

2022 11 3

我的最新體驗 Keys in sleep management

如何提升睡眠質素？

1 運動

Thanks for my son's persistence, we walk at night to share and have some aerobic exercises for many days this year.

堅持一段時間的快速步行

晚飯后的帶氧運動

睡眠質素明顯改善

夢境也看到自己有深度的睡眠

了解、滿足自己身體需要

真的是一步一步

找到愛自己的具體方法

摸索到適合自己

身心平衡的要領

因為身體會說話

每個人的身體需要都不同

但共同的是，身體不是鉄打的

大腦要休息，細胞器官要修復

找到自己喜歡的運動和節奏

持之以恆，好處等著你。

你對身體好

身體對你更加好。

2 學會控制自己的欲念和時間

我是一個停不下來的工作人？是的，這是我的深層次的問題，但不是我的全部。我也是有能力學習管理自己的身心健康的人，愛自己的人。這是我告訴自己的話，我的信念。

最近常常想起周志建老師給我的贈言。

3年前我上他的敘事治療課，他用自己患病康復后的體驗，告訴我們聆聽身體聲音的重要性。

我做他的案主，他知道我很想改變不懂得休息的問題，於是送給我這句話：

我真的好感動。他讓我明白，雖然我還沒有做到，但信念上要先做到。信念要行先！

慢慢地，我開始有些改變，盡量晚間去運動，減少晚上做個案，coaching calls，少接觸藍光和減少些寫作工作。

因爲我深知：這些都會影響我身體釋放“放鬆的荷爾蒙”、睡眠的激素分泌。

昨天做完個案，以前的我，就會坐下來寫總結，寫到深夜都是常事。但我開始stop 自己的craving for refection writing 欲念。

“你已經很累，透支了，就把所有的思緒、一天的學習交給潛意識，交給夢境吧，“ 我和自己說。

讓自己的思緒飄來飄去一陣 （ 不要對抗它，完全接納它們），我做了幾下深呼吸，就很快睡着了。

睡得非常安穩，深層，甜蜜。

如果你也是工作狂 喜歡幫人忘記了自己 或扛起全家人，別人的擔子 那麽，你真的要學習什麽是健康界線 這是我現在最需要的法寶

https://www.youtube.com/watch?v=rtsHUeKnkC8

Good boundaries free you | Sarri Gilman | TEDxSnoIsleLibraries

Reference：

1

學習界限，把自己爱回来

敘事治療師周志健老師工作坊回顧

https://www.donnadreamhypnosis.com/2018/01/blog-post_18.html

2

褪黑激素的神奇功能

https://www.donnadreamhypnosis.com/2022/04/blog-post_10.html

3

夜行者的對話

https://www.donnadreamhypnosis.com/2022/03/blog-post_15.html

Hiking in the dark  行夜山的訓練

https://www.donnadreamhypnosis.com/2022/03/hiking-in-dark.html

4

身心合一去睡覺 很多朋友問我如何睡好一場覺？

https://www.donnadreamhypnosis.com/2021/04/blog-post_15.html

睡的好的秘密 （睡眠管理系列）

https://www.donnadreamhypnosis.com/2021/04/blog-post_15.html

9 4 2022

身心合一 睡前催眠 - 廣東話、普通話

 

廣東話

                                                         https://youtu.be/n5nWVCnakM4

                                                                             普通話

                                                            https://youtu.be/HRwkpc1tR9s

身心合一 睡前催眠  - 廣東話、普通話

要睡好一覺，需要做一些身體和心理的準備。

 每天睡前，讓心情慢慢平靜下來，感恩一天的學習和所有經歷，和自己做自我放鬆催眠。變成一個說習慣。這樣可以大大減少壓力、焦慮、擔心，自在放鬆，也大大減少失眠、發惡夢或夢境失調的頻率, 提升睡眠質素。

作為睡眠失調和夢境失調的過來人，我通過學習催眠和夢境治療，開始慢慢領悟睡眠的科學，睡眠的機理，潛意識心理的運作。經常做睡前自我催眠，正面地、順勢地去運用潛意識，讓身體和心理合一，時刻保持身心安頓的狀態，為每一晚的睡眠做好準備。

現在，就讓自己好好休息一下，舒舒服服的躺在睡在床上，把整個身體都交給這張床，讓身體、頭腦多都放鬆下來，身體的每一個部分都放鬆、放鬆。

你的耳邊有一把輕柔的聲音，她帶著你進入睡眠、進入夢鄉。這把聲音漸漸地變成你自己內在的聲音，成爲你內在的催眠，讓身體和頭腦都完全放鬆，放鬆，放鬆。

 如果喜歡，請分享給更多人，你也可以訂閲 SUBBSCRIBE 我的頻道，

 YouTube Channels：

 https://www.youtube.com/channel/UC8SdoxMUxToyOyF7H1zhCTQ

 https://www.youtube.com/channel/UC_eU5c7-rUOMmqUlnfLQ1OQ/videos

以下是我的微博，國內朋友可以聽到睡眠提升的催眠。可以分享給你在國內的朋友們。

https://weibo.com/u/1768494695

或

https://weibo.com/1768494695/L0FBq4x1g

 參考：

 如何睡的好些？如何預防噩夢？

https://www.donnadreamhypnosis.com/2021/07/blog-post_15.html

如何有高質素的睡眠？

https://www.donnadreamhypnosis.com/2020/01/blog-post_36.html

 身心合一去睡覺

https://www.donnadreamhypnosis.com/2021/04/blog-post_15.html

  善用與生俱來的潛能 - 夢境治療、催眠治療的功用

https://www.donnadreamhypnosis.com/2021/05/blog-post_98.html

 睡覺的竅門 - 善用潛意識系列

https://www.donnadreamhypnosis.com/2020/01/blog-post_36.html

近期香港中文大學一項調查發現， 每十名市民，便有6.8名有失眠問題。當中四成失眠原因為工作或學業壓力，其次是受健康問題及家庭問題所影響。https://www.mpweekly.com/culture/%e5%a4%b1%e7%9c%a0-%e9%a6%99%e6%b8%af%e4%ba%ba-%e6%96%b0%e5%9e%8b%e5%86%a0%e7%8b%80%e7%97%85%e6%af%92-141674

【失眠食療】睡不著吃甚麼？5款有助解決失眠的食物 ＋ 3個睡前飲食禁忌

https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/Insomnia-diet

長夜無眠

https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_march_2018_chin.pdf

 About Donna

https://www.donnadreamhypnosis.com/p/about.html

 Blog：https://www.donnadreamhypnosis.com

 FACEBOOK： https://www.facebook.com/donnawinter2000

5 11 2021

https://www.facebook.com/donnawinter2000/posts/10220455045511655

 如何有高質素的睡眠？

“中大調查： 香港人每十個有六個失眠 精神科醫生：可引發多種健康問題。”

要睡好一覺，我覺得不是睡前才來准備的，而是從起床就開始了，比如每天都曬下太陽，每天都做下運動，每天都净化自己，做下冥想，或安靜的反思，晚上沉澱一天的學習、工作... 輕輕鬆鬆去睡覺。

昨天posted 我的兩個睡眠催眠，分別是廣東話和普通話。

廣東話：https://youtu.be/n5nWVCnakM4

普通話： https://youtu.be/HRwkpc1tR9s

有興趣和需要的朋友可以用來提升睡眠速度和質素。可以學習下睡眠的一些科學知識更好，以下一些文章，是我提升睡眠質素的學習和感悟，還有一些科學、健康睡眠管理的咨詢。

Feedback from my readers and listeners:

[12:00, 11/10/2021] Donna Wong: Donna，感謝你的禮物，我今日在樂齡族聽了二次，你的聲音好有攝力令我好觸動。有所領會感恩你！🙏🙏

[12:04, 11/10/2021] Donna Wong: 冬冬你好！好久没有联系了.谢谢关心，近年耒睡眠一直不好.基本上靠安眠药。这两天我在听你的睡前催眠，我想一定会帮我走出失眠的困境。谢谢你的关心哦！

[12:04, 11/10/2021] Donna Wong: 冬冬，谢谢你韵理解和关心。我己开始用你的睡前催眠训练自己，但脑子老会走神，有几次睡着了，但又馬上醒了，我想就是你说的只有慢慢训练自己了。[合十][合十][Rose][Rose]

[12:11, 11/10/2021] Donna Wong: 都市人的救星 [12:12, 11/10/2021] Donna Wong: 早晨，大家好！ Donna，你的聲音令人聽了好舒服放鬆，容易進入夢境。感恩你！

 

愛自己 - 養成良好的睡眠習慣

 

Sleep Management 

每個人都可能有失眠的經驗。偶尔失眠，不是问题。慣性失眠，可能會導致情緒問題，思覺失調和很多身心疾病，特別是心髒病和糖尿病，或癌症。

晚上11點是褪黑激素 - 睡眠荷爾蒙分泌最旺盛的時間。

我是不太容易入睡的人，常常睡前有很多靈感，寫完才睡，就過了黃金時間，之後就更會花更長的時間才能入睡。建立好的睡眠習慣，睡好覺，是我的課題，如何克服？

以下是我在睡眠質素管理上的體驗，總結出來，供參考：

如何有高質素的睡眠？

掌握睡眠機制，快速順勢進入夢鄉

https://www.donnadreamhypnosis.com/2020/01/blog-post_36.html

我還在練習，也許一生都需要做自我催眠練習：

More reference：

失眠的症狀有哪些？

http://www.donnadreamhypnosis.com/2016/06/blog-post_50.html

長期安眠藥的副作用，你看清楚了嗎？

http://www.donnadreamhypnosis.com/2016/06/blog-post_19.html

睡覺的竅門 - 善用潛意識系列

https://www.donnadreamhypnosis.com/2020/01/donna-wong.html

4 10 2020

兩隻小狗襲擊我

 我的夢境治療系列 （ 自我療愈）

今早，5點多，夢中，我被兩個小狗纏住不放，它們不斷企圖咬我的脖子，但又被我不斷擋住。我很害怕真的會·被咬傷，一直在反抗。





發夢之前發生什麼？

最近我的脖子前面部分，有一塊地方很癢，於是我不小心用力擦它，可能是細菌入侵，就發炎了，出現紅斑，很癢，特別是晚睡了，很累，或出了汗。

前天看了一個報導，說一個藝人被狗咬傷，差點毀容。

然後晚上我在游泳池邊走一走，一個大狗追我，以為我手上拿的東西可以吃。

昨晚，我的皮膚炎又癢又痛，我和它做零極限：


I am sorry, i didn't take u seriously.
I should sleep early.

Please forgive me.
I love you as you reminds me of taking care of myself as first priority

Thank you, my red skin, alarming call.

它就像一個身體"鬧鐘⏰"，要我在什麼情況下聽一停，感受下身體的感受。

昨晚確實睡的太晚，我的皮膚炎又發作，很難入睡，零極限幫我入睡。

解夢：

這夢境簡單，但，非常非常重要，可愛。

身體發出紅色，痛和癢的症狀，可能在我睡着時，這個症狀沒有停止，養痛，還影響我的神經感觀細胞，所以我的身體發出呼聲，好像在通知我，再不留意，就如狗咬傷那麼嚴重哦！

典型的身體夢! (夢境是身體、心理或心靈因素的反射，有時是單一因素，有時會是多於一種因素)

狗，每次來到我的夢境，作為我的夢境象徵物，大部分時間是在追趕我，我就跑！

但這次是實實在在是兩個小狗想咬我脖子發炎地方，我沒有跑。我彷佛已經感受到被咬的痛楚，只是我千方百計的擋住它們。害怕極了，但沒有醒來，後來又睡了。

可見我的夢境潛意識放過我，不吵醒我，只是想給我一個lesson,教訓而已。 惡夢很快就消失了。

狗是我童年一個陰影：被幾條大狗圍攻的經歷留在腦海，常常用來作為我害怕的東西，我的挑戰。

可愛的小狗，一直在嚇唬我，但沒有咬到我，夢境設計了出我的反抗，我怕，隱喻我不想skin再壞下去；小狗暗示我的皮膚痛和癢， 發炎，attack。

很明顯：身體挑戰，通過夢境發出聲音和影像，要我休息。

狗狗是我身體的代言人，要我早睡，不要再挨夜！

謝謝你們，小狗，還有我的夢境大人，你是我的內在父母和老師，最好的朋友。

這塊紅斑是睡眠不足的產物，免疫力因此缺而下降，搞了幾個星期還沒有好轉。

夢境治療，幫助我們找到問題根源，要我修正，否則，噩夢成真，被自己內在的敵人咬傷...

我的很多夢境都是身體夢，表面上。

但其實是透過身體夢，揭示揭示我潛意識不重視身體，我的priority沒有放對位置。

雖然意識上明白身體重要。行動上不是。

所以 出現矛盾，夢境是矛盾的產物。

很多夢境都是來解決我們的潛意識問題，習慣問題。

更加明白了這個夢境的功能：

提醒，敦促，“嚇唬” 我，令我覺知...

當人不知道噩夢的來意，insights，不去解讀自己的潛意識，就會迷失在夢中，導致新的創傷，壓抑（ 不理它，假的）、恐懼、擔心、焦慮、嚴重者出現幻覺，甚至思覺失調。

一旦明白了夢境背後的意義，特別是很多揮之不去的噩夢背後的真諦，就會愛上自己的夢境潛意識，也就是愛上了內在的自己。

無限可能性，在夢中。

無限資源，就在我們的潛意識中。

好的，寫完就去睡吧。

18 7 2020

Reference:

解夢的理念

Quotes on Dream Power from my practice - The Power of Dreams

https://www.facebook.com/donnawinter2000/videos/10217223533965886/
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=6WXXWo7lP2w&feature=emb_logo

《與狗同廁》

https://www.donnadreamhypnosis.com/2019/02/blog-post.html

夢境與身心健康
https://www.donnadreamhypnosis.com/2020/01/no-health-without-mental-health-updated.html

剛好，今天的報紙，中醫生的文章，幫助我們，對皮膚問題，多一些認識。

明報專訊 20 7 2020

濕疹是常見皮膚病，徵狀包括皮膚出紅疹、乾燥、痕癢、脫屑等，晚間病情加重。中醫認為，長者濕疹發病，既因體內臟腑失調，也因皮膚護理不當所致。需通過藥物、飲食、起居養生來調節臟腑機能，配合正確皮膚護理，多管齊下，才有效改善濕疹，保持皮膚健康。

濕疹有急性、慢性之分。急性濕疹病程短，常由食物或環境變化誘發，皮膚出現紅疹、痕癢、滲液，抓破後可能會引起出血及感染。中醫認為急性濕疹多與風、熱、濕、毒等病邪有關，治療主張驅風、清熱、解毒、祛濕。至於慢性濕疹，病程長而反覆，無特別環境或食物誘因，特徵是皮膚乾燥、脫屑、晚間痕癢。發生在長者身上、病情反覆的多屬慢性濕疹，或慢性濕疹夾雜急性發作。中醫認為慢性濕疹的原因是體內臟腑失調，不是單純的皮膚病，治療需要通過調節臟腑機能，以改善皮膚狀態。

在長者身上引起慢性濕疹的臟腑失調，主要可分為兩類：

脾虛濕蘊：運化欠佳 濕邪停聚

由於脾胃運化能力欠佳，形成「內濕」。濕邪既妨礙氣血運行，而且當濕邪停聚，鬱久化熱，皮膚便會出現紅疹。這類慢性濕疹的常見病徵，為皮膚出現淡紅至鮮紅丘疹，有熱感，痕癢，抓破後傷口容易滲液，令患處常有黏黏的感覺。其他徵狀包括食慾不振、胃氣脹、消化不良、大便偏黏或容易腹瀉，舌診可見舌體腫脹，舌苔白膩或白潤，看上去舌面很濕潤，甚至伸舌時有唾涎從舌上滴下，反映水濕很多。

陰虛內熱：虛火上炎 皮膚極乾

由於津液、精血虧虛，陰衰則陽亢，表現為虛火上炎失調，也會引起「陰虛動風」、「血虛生風」的反應。常見病徵是皮膚極度乾燥，感覺皮膚表面毫無潤澤，因而出現劇烈痕癢、皮屑脫落。病情在夜晚加重，可嚴重至影響睡眠，繼而加劇陰虛內熱失調而形成惡性循環。其他徵狀包括口乾舌燥、容易喉嚨痛、身體烘熱或潮熱、暴躁易怒、難入睡、多夢、小便黃。舌診可見舌體薄瘦，舌面乾燥，舌苔乾燥或分佈不平均，出現裂紋，或像「地圖舌」的剝苔，到陰津枯竭時甚至見到舌面光滑無苔，中醫稱為「鏡面舌」。

補血養陰需耐心

隨年齡增加，陰津精血逐漸減少，《黃帝內經》提及：「年四十，而陰氣自半也，起居衰矣。」這種津液、精血逐漸虧虛的變化，受體質影響而表現在皮膚上，可令長者出現反覆發作、非常難纏的慢性濕疹。

長者要對付慢性濕疹，除要健脾祛濕改善脾胃功能，也要滋陰養血，潤澤身體和皮膚，中醫稱為「養血潤膚」。常用於補血、滋陰、改善皮膚乾燥的藥物及方劑，包括熟地黃（臨牀常以生地、熟地同用）、白芍、當歸、大棗、何首烏、四物湯等。由於中醫認為陰血「難成而易虧」，故補血養陰的療程一定比補氣溫陽來得長，患者需要耐心治療。此外，中醫所指的陰、津、精、血皆是無形抽象概念，不完全是指血液、體液，而且陰血不能透過直接進食、飲水獲得，需要由身體吸收精微（由飲食經脾胃轉化）後自行生成，故有些人以為多吃蔬果、多飲水便可滋陰填精，其實是個迷思。

日常養生方面，進食辛辣、炒爆、煎炸等刺激食物，憤怒惹激或熬夜晚睡，都會耗傷陰血，應當避免。如果長者因為失眠、痛症、夜尿、情緒不穩等原因導致睡眠質素欠佳，應尋求積極醫治。情志亦會影響濕疹的病情，如果因為濕疹徵狀而引起煩躁、憂鬱等，緊記切勿諱疾忌醫，應該積極把濕疹妥善治理，需要時配合輔導改善精神情緒。

文：邱宇鋒（註冊中醫）

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

https://news.mingpao.com/pns/%e5%89%af%e5%88%8a/article/20200720/s00005/1595183527615/%e9%95%b7%e8%80%85%e6%bf%95%e7%96%b9%e7%ba%8f%e8%ba%ab-%e8%b1%88%e6%ad%a2%e7%9a%ae%e8%86%9a%e7%97%85-%e8%87%9f%e8%85%91%e9%9f%bf%e8%ad%a6%e8%99%9f-%e8%a3%9c%e8%a1%80%e9%a4%8a%e9%99%b0

與身體對話 解開失眠之困 -認知行為治療

10 2 2020

【明報專訊】認知行為治療常用於治療失眠，且有一定成效。重點是鼓勵失眠人士換個角度，把失眠當做身體與自己的對話，聆聽和回應平時被忽略的信息。根據過去多年的實踐，總結了失眠背後常見的信息及應對方法。



失眠，大致可分為難入睡、半夜醒及早醒3種形態。長期失眠不僅影響生活質素，同時可能影響認知功能、生理及心理健康。在香港，失眠非常普遍，尤其是長者群體，失眠率是各組群中最高。根據衛生署和各學者開展的不同調查，發現約四成60歲及以上長者患有失眠。此外，從事輪班工作的中年人也較容易失眠或睡眠質素差，如淺睡時間增加、睡眠總量減少等。藥物常用於治療失眠，但很多人擔心藥物有很多副作用，或攝取多了影響療效。因此，失眠令人覺得很難處理，繼而產生負面情緒，引發焦慮、抑鬱等困擾。

認知行為治療的重點是鼓勵失眠人士換個角度，把失眠當做身體與自己的對話，聆聽和回應平時被忽略的信息。

限制午睡時間 早晨運動
首先是行為習慣。很多人喜歡看手機，手機屏幕發出的藍光和日光差不多，睡前玩手機會導致腦部活躍，難以入睡。另外，在牀上看電視、在沙發上睡覺、中途醒後繼續賴牀等習慣也會不知不覺令失眠持續。如果能改變這些習慣，比如睡前1小時不接觸電子產品，超過15分鐘未入睡就起身做些不會刺激腦部的事，如看書、做家務等，累了才回去睡覺，那慢慢就不會把牀和失眠掛鈎。

此外，一些日間行為習慣也會引發失眠，例如退休人士白天活動量低、沒有做運動、習慣睡午覺等。如果能限制日間睡眠時間，並且在早晨或日落前做運動，更容易入睡。

再其次是飲食習慣。接觸過不少案例，有人晚上一定要飲奶茶、咖啡，有人喜歡食消夜，這不但容易引發消化問題，也令人難以入睡。有人因日間工作太忙沒有時間如廁就不飲水，待晚上才飲湯及睡前飲水，引發了睡覺中途醒來如廁的困擾。如能檢視並改變這些習慣，一定程度上可改善失眠問題。

選合適寢具 改善臥室環境
臥室環境與睡眠質量，有很多細節要關注。例如睡房設有電視機，容易養成睡前看電視的習慣。此外，有些睡房空氣不流通、溫度過高或過低、枕頭牀墊寢具不合適、窗簾遮光不足等，都與睡眠質素息息相關。如果條件允許，嘗試改變這些睡眠環境，有助改善睡眠情況。當然，有些環境可能暫時或很難改變，比如鄰居吵鬧聲，這就需要換一換態度和想法。

未睏上牀 愈想睡愈睡不著
現實中，碰過有人不想面對失眠，覺得解決不了。在此情況下，可以考慮如何減少失眠帶來的負面影響，這是一個很重要的態度轉變。例如，有個老伯以前住村屋，有樹和雀仔為伴睡得很好，後來因太太不方便爬樓梯，搬進了樓宇，從此受失眠困擾。在轉換想法後，他意識到雖然自己睡得不好，但這是為了太太著想，也就比較容易接納失眠的情況。

另外，有些人失眠是因為一些固有想法，比如「昨晚睡得不好，今晚一定要睡多點」、「明日有考試/面試，今晚一定要睡得好」，一早就強迫自己上牀，但在未睏的狀態下愈想睡就愈睡不著。這些想法甚至影響子女，曾有求助者因為自己失眠，覺得一定要早睡，所以規定女兒9時就寢，導致女兒也一起失眠。而當她轉變態度，覺得不一定要規定上牀時間，允許自己睏的時候才睡，慢慢，她和女兒的失眠問題都消失了。

其實，人難免有睡得不好的時候，短期的睡眠波幅不會有很大影響；可是，如果心裏認為必然會影響的話，就加大了失眠的負面作用。相反，用平常心看待，接受某晚睡得不好的事實，第二天睏的話就早睡 ，不睏就不上牀。只是規定自己起牀時間而不是上牀時間，這樣想法更有助於改善睡眠質素。

透過畫畫 察覺內心牽掛
很多時候，失眠不是單純睡不著，而是與生活中發生過的事情，尤其是一些未妥善處理的事情有關，會引致失眠或發夢。這時候，可回想失眠是什麼時候開始，當時發生了什麼事情。例如，有些老人家失眠是因為生病，如肢體受傷後，希望自己快點好起來，擔心自己年紀大機器壞。有人則憶起失眠始於自己通過WhatsApp發現丈夫和另一女子很親密，懷疑是第三者，但又不敢面對，結果經常發夢和失眠。

因此，不如把失眠當成一個機會，聆聽一下那些讓自己睡不好但又未覺察的事，或者被壓抑的情況，試著表達自己的擔憂和需求。回想過程中可以藉助畫畫，用圖像代表失眠或發夢時的感受和聯想，以幫助自己察覺內心的需要和關注，進而建立適合的應對方法。有些人畫的圖像可能是一棵樹，表示很孤單，從中意識到自己很想表達這種哀傷。以老伴過世引發失眠為例，有人擔心自己也時日無多，剩下女兒沒有人照顧，那就珍惜眼前人，多一點和女兒一起；或意識到自己很捨不得老伴，那就去掃墓，表達哀傷和掛念，有時可以允許自己哭出來。還有人通過畫畫發現自己想和子女有好的關係，而現實中他正和兒媳吵架，就會想這樣會否讓自己的兒子受苦，如果為兒子好，那就會願意復和。

接納當下失眠 減少負面影響
冰封三尺非一日之寒，失眠不是短期可改善，甚至改善後也有復發的可能。除了上述應對方法，還可以做一些鬆弛的練習，比如靜觀、瑜伽、按摩等，讓人可以用一種自然狀態去放鬆和休息。此外，香薰呼吸、正念進食等練習也可以幫助我們更好地運用五官五感，增加自我覺察的能力，同時體會生命中那些微小卻讓人感到幸福的樂趣。當然，如果能通過社工或朋友找到同樣面臨失眠困擾的人士，一起組成互助小組也是不錯的選擇，組員間能交流成功經驗，互相勉勵，讓人更容易接納當下失眠的處境，減少對生活的負面影響。

最後，有些無法控制的先天因素也會引致失眠，如有些人容易緊張、患糖尿病經常上廁所等；還有一些因素也難以補救，例如童年的走難經歷帶來的孤獨感和擔憂。這時候，我們就要區分可以改變和無法改變的事情，採取行動去改變前者，放寬心態去接納後者。總而言之，我們可以通過回顧失眠的歷程，以了解自己的習慣和心態如何影響睡眠，重新理解失眠的意義，探索內心的關注和牽掛，找到適合自己的回應之道。

文：梁玉麒（香港中文大學社會工作學系社會工作專業應用副教授）、董鐳（香港中文大學社會工作學系博士研究生）

編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

睡眠质素管理文章

https://www.donnadreamhypnosis.com/2020/01/blog-post_45.html

如何睡一場好覺

昨晚背部不舒服，碾轉不眠，後來我和自己做零極限，慢慢睡著了，夢中，我發了一個上課夢，我和一班老中青，不分年齡的同學們上課，內容是如何學習用自我催眠，改善睡眠質素。

課堂上，同學們看上去都很累，好像很久沒有睡過，個個都想睡覺，有位同學是一位知名的藝員，也飽受失眠的痛苦，我想用他來做個案，一個示範，之後就醒了，因為要小便。

第一，triggers，背景：

最近一直在琢磨想搞睡眠質素的課程，還在思考的階段，夢境發出來了，明顯是在催促我。
另外，自己睡眠不太好，背痛，也在努力用自我催眠方法和鍛煉身體的方法解決。

醒來第一個直覺感應是，要搞睡眠管理工作坊，太多人有需要學習自我催眠，學習解決自己的切身問題。也是我自己的需要。

第二

這個夢的起因很明顯，是和自己有關，如何解除夜睡習慣？早睡早起，多些時間做運動？

第三

這個夢境令我想起5年前在一個催眠課程，我們的考試，就是做個案，我和一位朋友做催眠治療，幫他解除夜晚成謎電遊，導致失眠的問題。

這是夢境令我聯想到當時我做了一個錄音，我會聽回當時的錄音，給自己做自我催眠，解除晚睡的壞習慣。

也可以用這個資源幫助自己做新的課程和工作坊。

第四

睡眠問題，大多和情緒有關，另外也和身體痛症或不舒服有關，或性格有關。所以，提升睡眠質素，其實是人生的轉化和修正。

感恩這個夢的提醒，幫助我的工作提供靈感，又是一次夢境的自我治療和修行。

15 10 2017

IS a good sleep an unreachable dream? 工作坊 總結 (6)

如何利用自我催眠和解夢自我coaching的方法，幫助調理睡眠質素？

《夢境治療和睡眠失調》工作坊 - (感恩日籌款)

在我的夢境探索系列-《夢境治療和睡眠失調》工作坊分享會上，我們聽到不少朋友的分享自己的睡眠和夢境經歷，長期受到失眠的困擾，很難入眠，或半夜就被噩夢嚇醒，不能入睡。或根本不能進入深度睡眠，朦朦朧朧地就過了一晚又一晚，甚至淺睡也在不停的發夢，感到睡一場好覺很難，簡直是奢侈，是白日夢，深深的表達了他們最渴望的事，就是可以好好的睡一覺！

我聽在心裡，回想到自己也是過來人，他們的苦況，我完全感受到，我深深感到，長期失眠會降低免疫力，導致憂鬱症，視覺失調，癌症，而大部分睡眠問題，都和身體和情緒有關，為了解決睡眠問題，我必須走上心靈路！

學習自我催眠，學習聆聽自己最底層的心聲和回應自己的訴求，用Positive Psychology 正面心理學的方法解析自己的夢境，就是最好的方法，自我解決睡眠問題，我發現，夢本身就是身體和心理潛意識的自我保護機制，來幫我們不只是解決睡眠問題，更是心理平衡，心理質素的問題，身體健康問題，事業和潛能發揮的問題，自我價值的問題！

問題並不是壞事，而是成長過程中的一個個階段的學習課題！每個人都會遇上，因為人生就是不斷的探索和嘗試！但態度不同，這些問題可以變成動力或阻力！

以下是我如何應用自我催眠，提升睡眠質素，夢境質素的經驗，幫助自己入睡的態度和技巧：也是我長期睡眠研究和實踐的精華，看看對你和你的身邊朋友有沒有幫助！

1
睡前準備，睡前儀式 Ritual

燈光在晚間調暗些,

• 降低曝露在藍光之下的最佳方式是睡前兩小時內不要盯著螢幕，臥室的照明也最好使用暖色系的長波長光源
• 晚间减少用电脑和手机，因为螢幕藍光會抑制想睡的荷爾蒙-褪黑激素釋放，令人兴奋和无睡意

http://www.howitworks.com.tw/index.php/content-views/186-the-science-of-insomnia

• 不要吃的太飽或讓自己有飢餓感
• 睡覺時間：11點半之前為好，给肝胀足够的时间排毒，身体细胞修复和机能恢复
• 室溫適合，蓋的被子不要太冷太熱
• 聽下放鬆輕鬆的催眠音樂
• 不要做太多用脑的事情，
• 避免和人争执

2. 反思：

每天睡前，我會用一些時間回想一天的事情，尤其是需要留意和一些深刻的。為什麼這樣做，因為睡前通常潛意識很活躍，思緒萬千，有很多事情都想記下來，靜下來處理，有時心很不安定，這不是壞事，出發點是好的，想自己進步，那就順勢去想一想，不要抗拒它，不要批判它，更不需要畏懼它，或擔心睡眠時間短了，只需要去感受它，保持對種種念頭的覺知。當潛意識明白自己有被聽見，身心就會安頓。相反，不去安頓自己的潛意識，只會越想睡，就越睡不著，和它對著幹！

偶爾睡得不好，失眠，只要以平常心看待，就會放下和放鬆。回到正常的狀態！問題不是問題，看待問題的負面態度才是問題！

我用這幾句話總結我腦海做的什麼：

感恩需要感恩的；
感謝需要感謝的；
發現需要發現的；
讚美需要讚美的；
反思需要反思的；
學習需要學習的；
放下需要放下的；
輕輕鬆鬆睡覺去！

很多時候，我用自己的零極限催眠法，幫助清理不舒服的心理狀態，情緒，用寬恕原諒，用愛和同理，達至內在溝通，心理平衡，身心安頓。


然後,  如果還有什麼想不通的，忽略的，連自己壓抑的都不知道的，就交給自己的夢去探索吧！它會不遺餘力的幫我找到答案，我的需要在哪裡，解決方法的靈感，都在夢境和潛意識裡！我完全相信我的夢境力量！我會和自己潛意識說：潛意識，潛意識，請你讓我好好去睡，請你發些夢，幫我解決當下的問題，醒來請你幫我記下來，我們在夢裡見吧。 good bye， sleep！

然後我和睡眠的世界，最有想像力的天堂 - 夢鄉，就越來越近！

睡前的這個自我療愈過程，可以大大減少噩夢， 提升睡眠質素！夢境治療不僅是解夢治療，更是為了預防噩夢，改寫噩夢，創造美夢的自我療愈！這才是夢境治療的目的和理念：

2
柔軟運動

做完反思和感恩的冥想，我會做一些簡單的瑜伽或普拉提的動作，讓全身肌肉感到疲累，腹部有攪動，（ 對第二天的腸胃消化有很大幫助），腰部感到酸酸累累 。暗示自己，是時候休息了。

3
然後做幾下腹式深度呼吸，透過緩慢而又節奏的深呼吸，一方面讓身體充滿氧氣；氧氣本身就是一種安眠定靜的東西，令身體感到有安全感，睡著後不會缺氧，身體潛意識會很放心的去睡，另一方面，慢慢的深呼吸，可以讓過度活躍的交幹神經安定下來，副交感神經就會發揮放鬆作用，一旦身體放鬆，心理安頓，我們的肌肉和腦海都處於舒服狀態，離開綁緊，漸漸進入睡眠的天堂。有時做幾下深度呼吸已經睡著了。

3
自我催眠
為什麼自我催眠有助睡眠？因為一個好的自我催眠，產生的腦電波和入睡前的腦電波是一樣的，都是alpha波，令大腦非常放鬆，肌肉鬆弛，正是睡前需要的狀態！

如果還沒有睡著，就繼續做深度的腹式呼吸，然後回到自然呼吸的狀態，做自我催眠：

1)
想像力自我睡前和自我快速充電催眠是我最喜歡的睡前催眠，因為我很喜歡想像自己已經睡著了，夢見自己睡在在一片大草原上，無憂無慮，看著天上的白雲飄蕩.....我的YOUTUBE睡前催眠作品，送給大家：
https://www.youtube.com/watch?v=xPaI7jP_WH8&list=PL2jpq1jOdEv-iP66NBzPE2kSwOtxNRHta

這是一個自我放鬆催眠，快速恢復精神，體力的催​​​​眠，或睡前的自我催眠。利用豐富的想像力，想像放鬆自在舒服的狀態，將想像變成現實，那就是，想它發生，它就發生...

2)
漸進式放鬆和正面思維放鬆法結合，這也是我常常用的方法，綜合呼吸法，身體想像力放鬆法和情緒清理法製作了這個自我催眠學習工具，也可以作為減痛催眠，令睡眠成為自己生理和心靈修復和充電的好時機！

Pre-talk on Self relaxation hypnosis

       

                                         https://www.youtube.com/watch?v=0KawLCp12tk

自我放鬆練習， 是一個隨時隨地都可以做的自我催眠. 用於舒緩壓力，情緒和痛症, 快速恢複體力，精神狀態。也可用於睡前催眠, 幫助自己清鬆自然，不知不覺地,進入夢鄉。

這個練習,是通過感受自己的呼吸，讓肌肉、關節、大腦神經漸漸進入進放鬆狀態。達到全身放鬆的效果。

4）

睡前痛症減除的自我催眠

睡眠時間，常常有痛症出現，也會影響睡眠質素和速度，我製作了自我減痛的催眠，幫助睡前和平時的自我療愈：

頭痛、肩膊痛、腰痛、胃痛、腸易激綜合症，失眠，敏感，強逼症，過度肥胖等症狀，與緊張、焦慮、情緒有直接的關係。大部分的病是由‘心’生， 導致身心痛症。

如何用催眠治療改善身心症狀？每個人天生就會催眠，每時每刻內在的對話，已經是在和自己做催眠。怎樣的催眠才是正面，積極，對自己有價值 - 產生自我療愈、提高身心健康的效果？

最好的心理醫生不是別人，而是自己的潛意識，學習自我催眠，啟動潛意識自我免疫、修復的機制，讓身心靈得以安頓，身心質素提高，病從‘心’醫。做自己的治療師。

                                            https://www.youtube.com/watch?v=JIkQe9iplC0

5) 自我放鬆催眠 - 每日的禪修 -天人和一 Relaxation With Body And Mind In Oneness

自我催眠不是只為睡覺而學，而是一種修行，聆聽心底的聲音和需要，身心平衡！需要時，特別是睡眠時間，就可以靈活應用。

這是一個自我放鬆練習，與身體，心靈連接，產生天地合一的感覺，讓自己沐浴在大自然，吸收大自然的能量，一個自我充電的過程，每天都做，每天充滿正能量！

                                         https://www.youtube.com/watch?v=ilstLNPKziY

6)  解夢讓人心身安定，平静，是一個提高睡眠質素，身體和心理質素的自我療癒的過程。
誠意邀請你来参加不一樣的心靈之旅，深入地探索內在世界，更好地了解潛意識的自己，我們的夢資源，潛意識的海洋，從夢的潛意識，看到更多可能性，學習做自己的解夢師，自己的生命教練！

如果你常常夢中驚醒，醒來仍記得的夢，有些片段特別深刻，令你困惑，重覆的夢，揮之不去的夢，影響睡眠質素，最好的治療方法，不是安眠藥！而是人性化的夢境治療！最好的醫生，不是別人，而是你自己！

當我們從科學的角度，理解自己大腦的運作，睡眠的機理，夢境的功能，以人性的態度看待自己的夢世界，擁抱夢境，揭開夢境的真正動機和意義，讓身心回到安頓狀態，睡眠質素就會大大提高心理，心靈質素就會大大提升，人的潛能也自然有空間發揮出來。


睡眠的要領：心情放鬆，肌肉放鬆！



學習自我催眠，隨時隨地放鬆充電！睡眠質素自己控制！

参考：

夢境治療與睡眠失調 part 3

http://www.donnadreamhypnosis.com/2016/09/part-3.html

睡前tips參考：
https://issuu.com/mindandlife/docs/m_l_17

https://issuu.com/mindandlife/docs/m_l_17

夢境治療師課程 – 睡眠與精神健康的治療課程

Is a good sleep a non-rea​​chable dream？

夢境的質素和睡眠質素有沒有關係？
睡眠失調和身體，心理有什么關係？
夢境治療和催眠治療是如何有效的治療睡眠失調？
參加過課程和個人輔導的朋友是如何明顯提升心理質素和睡眠質素的？

如果你真的很想睡一場好覺， 請參加下星期的夢境治療師課程！夢境治療師課程不只是為有夢的朋友而設，而是一個睡眠與精神健康的治療課程！

最好的心理醫生，就是自己！
To have a good sleep is a rea​​chable dream!

夢境治療師課程詳情及報名:：http://www.donnadreamhypnosis.com/p/blog-page_21.html

COURSE POWER POINT:
https://drive.google.com/file/d/0B29S8KSsKA-FX013aUZkbHQ3YTg/view?usp=sharing

7 9 2016

身心症狀的催眠治療工作坊（做自己的催眠師系列）

頭痛、肩膊痛、腰痛、胃痛、腸易激綜合症，失眠，敏感，強逼症，過度肥胖等症狀，與​​緊張、焦慮、情緒有直接的關係。大部分的病是由‘心’生， 導致身心痛症。

如何用催眠治療改善身心症狀？每個人天生就會催眠，每時每刻內在的對話，已經是在和自己做催眠。怎樣的催眠才是正面，積極，對自己有價值 - 產生自我療愈、提高身心健康的效果？

在這個工作坊裡， 我們將了解催眠作為輔助醫療，在心理、身理上的療愈功能，包括減壓，疏解情緒，修正不良習慣，解夢治療，痛症、睡眠質素、體重、戒煙、糖尿病等健康管理上的應有，體驗催眠對身、心、靈上的滋潤。

最好的心理醫生不是別人，而是自己的潛意識，學​​習自我催眠，啟動潛意識自我免疫、修復的機制，讓身心靈得以安頓，身心質素提高，病從‘心’醫。做自己的治療師。

這個工作坊適合渴望發揮自己潛意識，療愈自己的你！歡迎父母、老師、社工、輔導人士参加。

報名詳情： http://levelup.hk/course/detail/521

地址：旺角 彌敦道721-725號 華比銀行大廈13樓1303室

時間：2015-07-11 (六) 2:30-5:30 pm

費用：400，優惠價：$200 【2015年6月13號或之前報名，或二人同行】            

導師：Donna Wong （Tel/WhatApps/WeChat： 90306536）

Donna is a hypnotherapist of International Medical and Dental Hypnotherapy Association, USA      國際醫學及牙科催眠治療協會 (美國)

My YOUTUBE on Pain management:
身心症狀的催眠治療分享

https://www.youtube.com/watch?v=JIkQe9iplC0&list=PL2jpq1jOdEv-bfpuF0qqPKKRBNWT7lPMz

                                         http://fountainofyouthrx.com/pain-management/

http://www.gardenstatespine.com/services/medical-pain-management/

                              http://www.uwhealth.org/chronic-pain/pain-management/10285