糖尿病的管理系列 （1）
現在，很多家庭都可能有糖尿病患者，中年和年紀大的為多，遺傳性的，很小就有了。
我了解了一些糖尿病的家屬，他們感到照顧糖尿病最大的困難，不是病本身，而是情緒。家人情緒不穩，影響血糖的高低，血糖的高低，又影響情緒。
家屬自己的情緒，也影響病人的身體和自己的身體健康！
65歲以上人士最多糖尿病。
現在，很多家庭都可能有糖尿病患者，中年和年紀大的為多，遺傳性的，很小就有了。
我了解了一些糖尿病的家屬，他們感到照顧糖尿病最大的困難，不是病本身，而是情緒。家人情緒不穩，影響血糖的高低，血糖的高低，又影響情緒。
家屬自己的情緒，也影響病人的身體和自己的身體健康！
65歲以上人士最多糖尿病。
對糖尿病了解多一些，自己可以學習預防，也對糖尿病患者理解多一些。
常常聽到糖尿病人說，肚子又餓了，吃完飯不久，然后又去找东西吃，仿佛淀粉面包可以救命。
因為身體天然的胰島素分泌失調，如果沒有情緒管理的能力和意志力，紀律性，只靠藥物控制是控制不住的。
以下三篇文章，帶來一些提醒和預防：
當「情緒」遇到「糖尿病」
究竟是情緒造成糖尿病？還是糖尿病影響情緒? 這是個雞生蛋?蛋生雞的哲學問題。但是情緒壓力絕對與所有慢性病有關，糖尿病當然也不例外。
糖尿病慢性併發症的恐懼讓許多人日夜憂心，再加上飲食的限制讓許多人覺得這是一個擾人的慢性病，心理狀態若一直都沒有適當的調適，壓力就在心裡一層層的堆疊，甚至可能發生憂鬱的情緒問題。
若用錯了紓壓了方式，諸如吃東西、抽菸、喝酒，反而在夜深人靜的時候更加自責。接著可能出現一些身體的症狀，全身酸痛、無力、失去興趣，到後來影響睡眠，血糖的控制就更難處理了。
因此要能控制好血糖，情緒其實扮演了一個相當重要的角色，如果我們一直沒有正向的想法來面對糖尿病，最後受傷的仍然是自己。如果我們能有適當的壓力調適方法、紓壓管道，甚至於轉變心念產生正向的能量，相信有助於血糖的控制。
門診的時候，小陳憤憤地說:「明明知道自己的血糖高，不能也不應該再吃那些不好的食物，但是想到自己怎麼連吃東西的自由都沒了，不自主的拿起食物來狠狠的狼吞虎嚥，吃後又覺得罪惡感不由自主一股腦兒竄了出來。」。
林太太說一方面要照顧生病的公公，一方面又要擔心家裡的生意沒人處理，另一方面又擔心自己的血糖越來越高，種種的壓力都壓得自己喘不過氣來，只好靠著吃東西來紓解壓力，但是吃了之後情緒更不好了，覺得自己簡直在作賤自己。
何小姐也說，如果我可以不吃東西不打針，該有多好啊！連吃個東西都要先自殘(打胰島素)，真的好痛苦！這些負面的壓力排山倒海而來，相信任何一個健康的人都承受不了。
然而，轉念想想也有些適應良好的病友分享:「還好我得的是糖尿病，做好健康的飲食管理對身體也不錯，我好像變得更健康了。」
「那些好吃的食物我也會偶而吃一點，小小一口，每點每滴都是人間極品，千萬要記得細細品嚐。」
「從來不知道原汁原味的食物這麼清甜，原來我過去都被調味料蒙蔽了味蕾。」「雖然自動的胰島素系統短路了，現在自己打針就好像開手排車，手排車目前也開的挺順的，想到哪也都行。」
有時候，心念決定了情緒的起始反應，正向的心念啟動正向的情緒連鎖反應，而負向的心念則帶動痛苦的效應，希望大家能多練習正向的思考力，進而掌控糖尿病。
http://www.diabetes.org.tw/wddt_heduc01.jsp?P_TNO=EDUC990020001&P_HCTG=B
影響血糖的因素都是有哪些？
2016-06-26 由 綠色人生 發表於健康
數據顯示，我國糖尿病患者人數已達1.14億，佔全球糖尿病患者的三分之一，這一讓人驚心的數字，讓很多人為之震驚，並且這個數據還在不斷的攀升。大家都知道，糖尿病是一種慢性疾病，到目前為止只能控制血糖減少併發症，並沒有治癒的辦法。那麼，在控制血糖的時候，影響血糖的因素都是有哪些呢？下面，各位就隨小編一起來看看影響血糖的因素都是有哪些吧。
一、飲食
血糖不正常，最大的原因毫無疑問肯定是飲食習慣。飲食治療是糖尿病治療的基礎，不管病情輕重，無論是否使用降糖藥物，都需要飲食治療。飲食治療有助於減輕胰島負擔、降低血糖、減少降糖藥物用量及控制體重。血糖輕度增高的患者，單靠飲食治療就有可能使血糖恢復正常；相反，如果不注意控制飲食，藥物再好也難以使血糖保持正常。飲食治療就是要科學合理地安排飲食的量（指總熱量）與質（指各種營養成分的比例），要求既能滿足身體營養所需，又能幫助血糖及體重的控制。
二、情緒
情緒的異常波動也是影響血糖的原因之一。人體內存在多種影響血糖水平的激素，如腎上腺素、生長激素等都可以升高血糖，但可以降低血糖的，只有胰島素。
當人出現情緒變化時會對體內的激素產生影響，如在發怒、激動、哭泣的時候，腎上腺素分泌就會增多，從而使血糖升高。糖尿病患者本身胰島功能不是特別好，或存在胰島素抵抗，因此，升高血糖的激素一旦波動，血糖就會跟著波動。
三、運動
適度運動確實是控制血糖的有效方法之一，但這裡說的運動多是有氧運動，如散步、慢跑，如果患者做一些劇烈運動，如短跑，由於能量消耗過快，身體會出現應激反應，導致體內血糖激素分泌增加，使血糖升高。運動本身就是一個能量消耗的過程，規律性的有氧運動可以促進組織對葡萄糖的利用；運動還有利於降低體重，改善胰島素抵抗，增強降糖藥物的療效；此外，運動還有助於緩解緊張情緒、保持心理平衡、減少血糖波動，因此，科學合理的運動有助於血糖的控制。
四、藥物
選藥不當，藥物用法不正確，都可以直接影響血糖。降糖藥物種類很多，用法各異。如果使用不當，將事倍功半。並且，有些患者在虛假廣告的誤導下，選用降糖效果不確切的藥品或保健品來控制血糖，由於選藥不當，也會致使血糖居高不下。所以要合理選擇藥物。
五、血糖監測
自我血糖監測對於血糖控制非常重要，但是其結果取決於血糖儀的質量和使用者的操作水平。一個不準確的檢測結果，常會錯誤地指導治療，導致血糖居高不下或低血糖的發生。
血糖檢測的時間也不是隨意定的，都是有具體的要求。檢查空腹血糖的時間最好在早上6-8點，抽血時，患者要保證前一日晚餐後至次日清晨做監測時空腹8-12小時，超過12小時的「超空腹」狀態也會影響監測結果。而餐後血糖監測時應按平時飲食習慣吃飯，餐前降糖藥物照常服用，抽血時間從吃第一口主食算起2個小時。
由此可見，引起血糖波動的因素涉及生活的方方面面，血糖的高低會受到諸多因素的影響，同樣是血糖升高，原因可以各不相同，既可能是單一因素，也可能是多重原因。因此，血糖控制是一項「系統工程」，哪一個環節出了問題，都會影響對血糖的控制。所以要根據自身情況、具體分析，找准原因，對症處理，才能使血糖達到滿意的控制。
原文網址：https://kknews.cc/health/x299r.html
1、空腹血糖正常值
一般空腹全血血糖為3.9～6.1毫摩爾/升(70～110毫克/分升),血漿血糖為3.9～6.9毫摩爾/升(70～125毫克/分升)。
空腹全血血糖≥6.7毫摩爾/升(120毫克/分升)、血漿血糖≥7.8毫摩爾/升(140毫克/分升),2次重複測定可診斷為糖尿病。
當空腹全血血糖在5.6毫摩爾/升(100毫克/分升)以上,血漿血糖在6.4毫摩爾/升(115毫克/分升)以上,應做糖耐量試驗。
當空腹全血血糖超過11.1毫摩爾/升(200毫克/分升)時,表示胰島素分泌極少或缺乏。因此,空腹血糖顯著增高時,不必進行其它檢查,即可診斷為糖尿病。
餐後1小時:血糖6.7-9.4毫摩/升。最多也不超過11.1mmol/L(200mg/dl)。
餐後2小時:血糖≤7.8毫摩/升。
餐後3小時:第三小時後恢復正常,各次尿糖均為陰性。
3、孕婦血糖正常值
孕婦空腹不超過5.1mmol/L。
孕婦餐後1小時:餐後1小時血糖值一般用於檢測孕婦糖尿病檢測中,權威數據表明孕婦餐後1小時不得超過10.0mmol/L才是血糖的正常水平。
孕婦餐後2小時:餐後正常血糖值一般規定不得超過11.1mmol/L,而孕婦餐後2小時正常血糖值規定不得超過8.5mmol/L。
餐後2小時血糖正常值的重要意義
1、餐後2小時血糖正常值是指從吃第一口飯開始計時,整整2個小時後測血糖。測量時應按與平時一樣的時間和劑量服藥、注射胰島素和吃飯。餐後2小時後血糖受所進食物的種類、胃腸蠕動快慢、飯後運動量和餐前血糖水平等多種因素影響值。正常情況下,餐後2小時血糖正常值在3.9～7.8毫摩爾/升之間。
2、測餐後2小時血糖可發現可能存在的餐後高血糖。很多2型糖尿病患者空腹時測血糖不高,而餐後測血糖就很高,如果只檢查空腹血糖,往往會使部分患者漏診。同時餐後2小時測出來的血糖值能較好地反映進食及使用降糖藥是否合適,這是空腹血糖不能夠反映的。除此以外,餐後2小時血糖值的檢測不會影響正常服藥或打針,也會不影響正常進食,所以不會引起血糖特別大地波動。
餐後2小時血糖正常值對於我們身體健康來說是意義非凡的。餐後2小時血糖正常值之所以設定為3.9～7.8毫摩爾/升。這個數值主要是因為如果患者的餐後2小時血糖正常值7.8-11.1毫摩爾/升之間,這就需要再做進一步的檢測。一般是做口服葡萄糖耐量實驗,判斷自己是否為糖尿病人。
3、相關臨床上所說的血糖就是指血液中所含的葡萄糖。一般情況下,空腹血糖的正常值為3.9～6.1毫摩爾/升;空腹血糖7.0毫摩爾/升或餐後2小時血糖11.1毫摩爾/升為糖尿病;6.1～7毫摩爾/升為空腹血糖異常,餐後2小時血糖在7.8～11.1毫摩爾/升為糖耐量異常,腹血糖異常和糖耐量異常是界於正和糖尿病病人的中間過渡階段,如果發現這樣的人,就是糖尿病的高危人群和後備軍,所以,應引起高度重視並做及時預防。
飲食方面：如何保持餐後血糖穩定
1、控制碳水化合物的總攝入量。食物類別要多樣化,但吃了土豆、紅薯、山藥、水果時要減主食。
2、嚴格控制精白米、精白面。如白麵包、白米飯、白饅頭等,每天最好不超過主食的1/3,少吃各種粘性的澱粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子等。用粗糧雜豆、薯類替換白米白面,或把它們和白米白面混合烹調。黃豆、黑豆和豆製品不是糧食,它們只能替代肉;而紅豆、綠豆、芸豆等含澱粉豆類可部分替代主食。
3、每天食用1斤蔬菜。其中綠葉蔬菜要佔至少一半,並注意少油烹調,有助於抵禦飢餓。
4、每人每天用油控制在25克以內。過多的脂肪會降低胰島素的敏感性。
5、烹飪時間別太長,食物不要過細、過軟,食物要有足夠的咀嚼性。
6、吃主食要小口多嚼。進餐中吃一小口主食,搭配一種富含蛋白質的食品,再來兩三口蔬菜。主食吃得慢,葡萄糖進入血液的速度就慢。
7、堅果在進餐時吃。堅果可以提供維生素E和膳食纖維,但要控制量,選擇非煎炸少鹽產品,在用餐時吃,堅果起到促進飽腹感和延緩血糖上升的作用。
8、餐後半小時不要坐。做些低強度的運動,如洗碗掃地等家務,對餐後血糖控制有益,也不會影響消化。每天40分鐘有氧運動。維持肌肉、提高體能,對提高胰島素的敏感性和預防心腦血管併發症十分必要。
常常聽到糖尿病人說，肚子又餓了，吃完飯不久，然后又去找东西吃，仿佛淀粉面包可以救命。
因為身體天然的胰島素分泌失調，如果沒有情緒管理的能力和意志力，紀律性，只靠藥物控制是控制不住的。
以下三篇文章，帶來一些提醒和預防：
當「情緒」遇到「糖尿病」
究竟是情緒造成糖尿病？還是糖尿病影響情緒? 這是個雞生蛋?蛋生雞的哲學問題。但是情緒壓力絕對與所有慢性病有關，糖尿病當然也不例外。
糖尿病慢性併發症的恐懼讓許多人日夜憂心，再加上飲食的限制讓許多人覺得這是一個擾人的慢性病，心理狀態若一直都沒有適當的調適，壓力就在心裡一層層的堆疊，甚至可能發生憂鬱的情緒問題。
若用錯了紓壓了方式，諸如吃東西、抽菸、喝酒，反而在夜深人靜的時候更加自責。接著可能出現一些身體的症狀，全身酸痛、無力、失去興趣，到後來影響睡眠，血糖的控制就更難處理了。
因此要能控制好血糖，情緒其實扮演了一個相當重要的角色，如果我們一直沒有正向的想法來面對糖尿病，最後受傷的仍然是自己。如果我們能有適當的壓力調適方法、紓壓管道，甚至於轉變心念產生正向的能量，相信有助於血糖的控制。
門診的時候，小陳憤憤地說:「明明知道自己的血糖高，不能也不應該再吃那些不好的食物，但是想到自己怎麼連吃東西的自由都沒了，不自主的拿起食物來狠狠的狼吞虎嚥，吃後又覺得罪惡感不由自主一股腦兒竄了出來。」。
林太太說一方面要照顧生病的公公，一方面又要擔心家裡的生意沒人處理，另一方面又擔心自己的血糖越來越高，種種的壓力都壓得自己喘不過氣來，只好靠著吃東西來紓解壓力，但是吃了之後情緒更不好了，覺得自己簡直在作賤自己。
何小姐也說，如果我可以不吃東西不打針，該有多好啊！連吃個東西都要先自殘(打胰島素)，真的好痛苦！這些負面的壓力排山倒海而來，相信任何一個健康的人都承受不了。
然而，轉念想想也有些適應良好的病友分享:「還好我得的是糖尿病，做好健康的飲食管理對身體也不錯，我好像變得更健康了。」
「那些好吃的食物我也會偶而吃一點，小小一口，每點每滴都是人間極品，千萬要記得細細品嚐。」
「從來不知道原汁原味的食物這麼清甜，原來我過去都被調味料蒙蔽了味蕾。」「雖然自動的胰島素系統短路了，現在自己打針就好像開手排車，手排車目前也開的挺順的，想到哪也都行。」
有時候，心念決定了情緒的起始反應，正向的心念啟動正向的情緒連鎖反應，而負向的心念則帶動痛苦的效應，希望大家能多練習正向的思考力，進而掌控糖尿病。
http://www.diabetes.org.tw/wddt_heduc01.jsp?P_TNO=EDUC990020001&P_HCTG=B
影響血糖的因素都是有哪些？
2016-06-26 由 綠色人生 發表於健康
數據顯示，我國糖尿病患者人數已達1.14億，佔全球糖尿病患者的三分之一，這一讓人驚心的數字，讓很多人為之震驚，並且這個數據還在不斷的攀升。大家都知道，糖尿病是一種慢性疾病，到目前為止只能控制血糖減少併發症，並沒有治癒的辦法。那麼，在控制血糖的時候，影響血糖的因素都是有哪些呢？下面，各位就隨小編一起來看看影響血糖的因素都是有哪些吧。
一、飲食
血糖不正常，最大的原因毫無疑問肯定是飲食習慣。飲食治療是糖尿病治療的基礎，不管病情輕重，無論是否使用降糖藥物，都需要飲食治療。飲食治療有助於減輕胰島負擔、降低血糖、減少降糖藥物用量及控制體重。血糖輕度增高的患者，單靠飲食治療就有可能使血糖恢復正常；相反，如果不注意控制飲食，藥物再好也難以使血糖保持正常。飲食治療就是要科學合理地安排飲食的量（指總熱量）與質（指各種營養成分的比例），要求既能滿足身體營養所需，又能幫助血糖及體重的控制。
二、情緒
情緒的異常波動也是影響血糖的原因之一。人體內存在多種影響血糖水平的激素，如腎上腺素、生長激素等都可以升高血糖，但可以降低血糖的，只有胰島素。
當人出現情緒變化時會對體內的激素產生影響，如在發怒、激動、哭泣的時候，腎上腺素分泌就會增多，從而使血糖升高。糖尿病患者本身胰島功能不是特別好，或存在胰島素抵抗，因此，升高血糖的激素一旦波動，血糖就會跟著波動。
三、運動
適度運動確實是控制血糖的有效方法之一，但這裡說的運動多是有氧運動，如散步、慢跑，如果患者做一些劇烈運動，如短跑，由於能量消耗過快，身體會出現應激反應，導致體內血糖激素分泌增加，使血糖升高。運動本身就是一個能量消耗的過程，規律性的有氧運動可以促進組織對葡萄糖的利用；運動還有利於降低體重，改善胰島素抵抗，增強降糖藥物的療效；此外，運動還有助於緩解緊張情緒、保持心理平衡、減少血糖波動，因此，科學合理的運動有助於血糖的控制。
四、藥物
選藥不當，藥物用法不正確，都可以直接影響血糖。降糖藥物種類很多，用法各異。如果使用不當，將事倍功半。並且，有些患者在虛假廣告的誤導下，選用降糖效果不確切的藥品或保健品來控制血糖，由於選藥不當，也會致使血糖居高不下。所以要合理選擇藥物。
五、血糖監測
自我血糖監測對於血糖控制非常重要，但是其結果取決於血糖儀的質量和使用者的操作水平。一個不準確的檢測結果，常會錯誤地指導治療，導致血糖居高不下或低血糖的發生。
血糖檢測的時間也不是隨意定的，都是有具體的要求。檢查空腹血糖的時間最好在早上6-8點，抽血時，患者要保證前一日晚餐後至次日清晨做監測時空腹8-12小時，超過12小時的「超空腹」狀態也會影響監測結果。而餐後血糖監測時應按平時飲食習慣吃飯，餐前降糖藥物照常服用，抽血時間從吃第一口主食算起2個小時。
由此可見，引起血糖波動的因素涉及生活的方方面面，血糖的高低會受到諸多因素的影響，同樣是血糖升高，原因可以各不相同，既可能是單一因素，也可能是多重原因。因此，血糖控制是一項「系統工程」，哪一個環節出了問題，都會影響對血糖的控制。所以要根據自身情況、具體分析，找准原因，對症處理，才能使血糖達到滿意的控制。
原文網址：https://kknews.cc/health/x299r.html
1、空腹血糖正常值
一般空腹全血血糖為3.9～6.1毫摩爾/升(70～110毫克/分升),血漿血糖為3.9～6.9毫摩爾/升(70～125毫克/分升)。
空腹全血血糖≥6.7毫摩爾/升(120毫克/分升)、血漿血糖≥7.8毫摩爾/升(140毫克/分升),2次重複測定可診斷為糖尿病。
當空腹全血血糖在5.6毫摩爾/升(100毫克/分升)以上,血漿血糖在6.4毫摩爾/升(115毫克/分升)以上,應做糖耐量試驗。
當空腹全血血糖超過11.1毫摩爾/升(200毫克/分升)時,表示胰島素分泌極少或缺乏。因此,空腹血糖顯著增高時,不必進行其它檢查,即可診斷為糖尿病。
餐後1小時:血糖6.7-9.4毫摩/升。最多也不超過11.1mmol/L(200mg/dl)。
餐後2小時:血糖≤7.8毫摩/升。
餐後3小時:第三小時後恢復正常,各次尿糖均為陰性。
3、孕婦血糖正常值
孕婦空腹不超過5.1mmol/L。
孕婦餐後1小時:餐後1小時血糖值一般用於檢測孕婦糖尿病檢測中,權威數據表明孕婦餐後1小時不得超過10.0mmol/L才是血糖的正常水平。
孕婦餐後2小時:餐後正常血糖值一般規定不得超過11.1mmol/L,而孕婦餐後2小時正常血糖值規定不得超過8.5mmol/L。
餐後2小時血糖正常值的重要意義
1、餐後2小時血糖正常值是指從吃第一口飯開始計時,整整2個小時後測血糖。測量時應按與平時一樣的時間和劑量服藥、注射胰島素和吃飯。餐後2小時後血糖受所進食物的種類、胃腸蠕動快慢、飯後運動量和餐前血糖水平等多種因素影響值。正常情況下,餐後2小時血糖正常值在3.9～7.8毫摩爾/升之間。
2、測餐後2小時血糖可發現可能存在的餐後高血糖。很多2型糖尿病患者空腹時測血糖不高,而餐後測血糖就很高,如果只檢查空腹血糖,往往會使部分患者漏診。同時餐後2小時測出來的血糖值能較好地反映進食及使用降糖藥是否合適,這是空腹血糖不能夠反映的。除此以外,餐後2小時血糖值的檢測不會影響正常服藥或打針,也會不影響正常進食,所以不會引起血糖特別大地波動。
餐後2小時血糖正常值對於我們身體健康來說是意義非凡的。餐後2小時血糖正常值之所以設定為3.9～7.8毫摩爾/升。這個數值主要是因為如果患者的餐後2小時血糖正常值7.8-11.1毫摩爾/升之間,這就需要再做進一步的檢測。一般是做口服葡萄糖耐量實驗,判斷自己是否為糖尿病人。
3、相關臨床上所說的血糖就是指血液中所含的葡萄糖。一般情況下,空腹血糖的正常值為3.9～6.1毫摩爾/升;空腹血糖7.0毫摩爾/升或餐後2小時血糖11.1毫摩爾/升為糖尿病;6.1～7毫摩爾/升為空腹血糖異常,餐後2小時血糖在7.8～11.1毫摩爾/升為糖耐量異常,腹血糖異常和糖耐量異常是界於正和糖尿病病人的中間過渡階段,如果發現這樣的人,就是糖尿病的高危人群和後備軍,所以,應引起高度重視並做及時預防。
飲食方面：如何保持餐後血糖穩定
1、控制碳水化合物的總攝入量。食物類別要多樣化,但吃了土豆、紅薯、山藥、水果時要減主食。
2、嚴格控制精白米、精白面。如白麵包、白米飯、白饅頭等,每天最好不超過主食的1/3,少吃各種粘性的澱粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子等。用粗糧雜豆、薯類替換白米白面,或把它們和白米白面混合烹調。黃豆、黑豆和豆製品不是糧食,它們只能替代肉;而紅豆、綠豆、芸豆等含澱粉豆類可部分替代主食。
3、每天食用1斤蔬菜。其中綠葉蔬菜要佔至少一半,並注意少油烹調,有助於抵禦飢餓。
4、每人每天用油控制在25克以內。過多的脂肪會降低胰島素的敏感性。
5、烹飪時間別太長,食物不要過細、過軟,食物要有足夠的咀嚼性。
6、吃主食要小口多嚼。進餐中吃一小口主食,搭配一種富含蛋白質的食品,再來兩三口蔬菜。主食吃得慢,葡萄糖進入血液的速度就慢。
7、堅果在進餐時吃。堅果可以提供維生素E和膳食纖維,但要控制量,選擇非煎炸少鹽產品,在用餐時吃,堅果起到促進飽腹感和延緩血糖上升的作用。
8、餐後半小時不要坐。做些低強度的運動,如洗碗掃地等家務,對餐後血糖控制有益,也不會影響消化。每天40分鐘有氧運動。維持肌肉、提高體能,對提高胰島素的敏感性和預防心腦血管併發症十分必要。
https://www.facebook.com/donnawinter2000/posts/10217834667523843
原文網址：
https://kknews.cc/zh-hk/health/pgjnaz.html
More Reference：
打胰島素針的疑惑
https://www.donnadreamhypnosis.com/2020/07/2.html15 至 84 歲非住院人士的糖尿病患病率和并发症
https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_october_2018_chin.pdf
14 7 2020
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