停一停 專註五官感覺 急救香港人情緒
【明報專訊】社會出現前所未有的衝突，不少香港人輾轉難眠，時時刻刻手機不離手，腦海反覆浮現暴力畫面，情緒低落。臨牀心理學家表示，大家出現壓力反應是「人之常情」 。
情緒受困擾，傷心、恐懼、憤怒、無助……不妨到公園行一圈，或拿起畫筆，投入色彩繽紛的點線圈，釋放負面情緒。
人人壓力反應不一 毋須比較排斥
面對不斷升級的衝突，不少港人都受到不同程度的情緒困擾。臨牀心理學家李昭明表示，在生理、思想或情緒上產生壓力反應，屬自然反應，是人之常情。但每個人反應不一，有人或比較冷靜，有人則會崩潰大哭，毋須比較。而即使情緒暫時無法紓緩，也不用完全排斥或急於消除壓力反應，尊重自己和不同人的情緒步伐。
面對壓力可能出現的反應：
●生理：胃口轉變、失眠、身體不適（例如呼吸短促、頭痛、心跳加速、疼痛）等
●思想：腦海反覆出現某些畫面、想法；對人或事失去信心
●情緒：恐懼、緊張、憤怒、抑鬱、無力、麻木等
與壓力來源無關活動 可調節情緒
李昭明建議，留意自己的身體感覺、思想和情緒的轉變，「想想要不要停一停，紓緩一下，給自己一個空間，照顧好自己的情緒」。有人喜歡運動減壓，有人則喜歡靜態活動，持開放態度嘗試不同的減壓方法，可以是近期流行的頌缽、禪繞畫，或上一課愛笑瑜伽，或到公園賞花賞草，尋找最適合自己的，投入其中。
「當你很專注畫禪繞畫，留意畫上的圖案和手部動作。玩頌缽的時候，你會留意到當下聽到的聲音。」李昭明指出，雖然這些活動的治療效果未有充分科學根據，但理論上可以減壓，根據美國臨牀心理學家James Gross的情緒調節（Emotional Regulation）研究，提到調節情緒的元素和方向，任何跟壓力來源無關的活動，都可暫時分散注意力。另一方面，如活動能讓人專注當下五官感覺，激活情緒調節機制，即副交感神經系統（Parasympathetic Nervous System），都有助紓緩情緒。
1. 頌缽 渾圓聲響沉澱思緒
頌缽有不同大小，以棒輕敲便能發出渾圓的聲響。大頌缽聲音較低沉，細頌缽音調較高；棒亦可分為敲棒和磨棒，敲棒頭以羊毛製，磨棒頭則以皮製作。頌缽聲頻課程導師劉妙芬表示，在家中可利用頌缽達到靜心和沈澱思緒的效果。
首先，整個人放鬆坐下，將頌缽放在掌心。拿起敲棒，一下一下敲在頌缽邊緣的發聲帶。 「聽著聲音，感受頌缽的震動。有雜念的時候，也不去多想。」除了敲缽，也可以用磨棒繞著頌缽邊緣打圈，產生震動及聲響。磨缽所發出的聲音和震動不會斷續，更有助帶引情緒平靜。
2. 禪繞畫 重複畫圖案助靜心
禪繞畫以重複手法繪圖的特點，容易令人進入專注的狀態。 「當你很專注慢慢重複畫圖案的時候，不知不覺就達到靜心的效果，遇到有壓力的時候都能夠轉換心態。」香港癌症基金會（下稱「基金會」）身心靈課程導師餘狄夫提到，投入繪畫的過程，可達到減壓的效果。
無繪畫天分，怎辦？餘狄夫指出，禪繞畫毋須高深的繪畫技巧，只有5大步驟——點、線、圈、影、名。基本入門可利用紙、針筆、鉛筆，以線條繪畫重複的圖案即可。如想加添趣味，可利用咖啡漬當顏料。此外，配搭合適的畫筆，也可在其他物件上創作禪繞畫，例如利市封、布袋、面具等。
香港癌症基金會身心靈健康服務高級經理黃佩珊表示，癌症病人在得悉患癌後，會有不同的情緒反應，即使在康復階段亦會感到憂慮，擔心復發。基金會為癌症患者提供身心靈課程，當中包括禪繞畫、愛笑瑜伽等活動。過往有不少禪繞畫參加者認為，在繪畫過程中有活在當下的感覺，亦能提升專注力。
3. 愛笑瑜伽 激活開心荷爾蒙
愛笑瑜伽結合了瑜伽的呼吸方法和大笑動作，參加者只需在過程中盡情地笑。心情不好，真的笑不出來怎麼辦呢？餘狄夫表示，參加者可以先「扮笑」，刺激大腦產生開心荷爾蒙，例如多巴胺、血清素等，自然便會有開心的感覺，繼而由「假笑」變成「真笑」。根據香港癌症基金會2018年課後問卷調查顯示，大多數患者參加愛笑瑜伽後，心情變得輕鬆，部分人的社交和家人關係有所改善。
愛笑瑜伽主要是透過人與人的互動、眼神交流、不同的身體動作，讓參加者投入於笑聲中。 「呵！呵！哈哈哈！」以笑聲配合簡單動作，譬如運用想像力，假想倒牛奶，也可模仿企鵝、蜆的肢體動作，一邊大笑。餘狄夫提醒，參加者不必太在意呼吸、動作是否正確，否則難以投入活動。
4. 園藝治療 藉觀賞抽離現實
栽種植物，不但可換來一室花香，亦可治癒身心。新生精神康復會註冊園藝治療師兼職業治療師金駿業表示，植物具有柔性魅力，當人觀察和接觸植物時，有助從現實中抽離，讓大腦和精神放鬆，幫助大腦恢復專注力。
今年為新生會引入園藝治療的第10年，金駿業表示，不少輕度至中度抑鬱患者參與課程後，抑鬱情況獲得紓緩。園藝治療活動多不勝數，包括植物觀賞、葉紋拓印及盆景種植等。種生菜、菜心，可帶來自給自足的滿足感；製作乾花或葉紋拓印，治療師會讓參加者選擇植物品種及顏色，增強其正面情緒。
金駿業表示，日常生活中可應用園藝治療，自我放鬆減壓。方法如下：
●多用感官遊公園
在遊公園時，運用視覺、聽覺、嗅覺及觸覺，觀賞植物不同細節，如樹葉形狀、花卉顏色、枝條分佈、氣味等。過程中嘗試抽離日常思想，以紓緩壓力。
●種植家居盆栽
透過照顧和觀察盆栽植物成長，達到放鬆效果。可種植的盆栽植物包括文竹、網紋草、家樂花、迷你羅漢松、迷你椰子、富貴竹等。
文：李祖怡、鄧安琪
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
29 7 2019
【明報專訊】社會出現前所未有的衝突，不少香港人輾轉難眠，時時刻刻手機不離手，腦海反覆浮現暴力畫面，情緒低落。臨牀心理學家表示，大家出現壓力反應是「人之常情」 。
情緒受困擾，傷心、恐懼、憤怒、無助……不妨到公園行一圈，或拿起畫筆，投入色彩繽紛的點線圈，釋放負面情緒。
人人壓力反應不一 毋須比較排斥
面對不斷升級的衝突，不少港人都受到不同程度的情緒困擾。臨牀心理學家李昭明表示，在生理、思想或情緒上產生壓力反應，屬自然反應，是人之常情。但每個人反應不一，有人或比較冷靜，有人則會崩潰大哭，毋須比較。而即使情緒暫時無法紓緩，也不用完全排斥或急於消除壓力反應，尊重自己和不同人的情緒步伐。
面對壓力可能出現的反應：
●生理：胃口轉變、失眠、身體不適（例如呼吸短促、頭痛、心跳加速、疼痛）等
●思想：腦海反覆出現某些畫面、想法；對人或事失去信心
●情緒：恐懼、緊張、憤怒、抑鬱、無力、麻木等
與壓力來源無關活動 可調節情緒
李昭明建議，留意自己的身體感覺、思想和情緒的轉變，「想想要不要停一停，紓緩一下，給自己一個空間，照顧好自己的情緒」。有人喜歡運動減壓，有人則喜歡靜態活動，持開放態度嘗試不同的減壓方法，可以是近期流行的頌缽、禪繞畫，或上一課愛笑瑜伽，或到公園賞花賞草，尋找最適合自己的，投入其中。
「當你很專注畫禪繞畫，留意畫上的圖案和手部動作。玩頌缽的時候，你會留意到當下聽到的聲音。」李昭明指出，雖然這些活動的治療效果未有充分科學根據，但理論上可以減壓，根據美國臨牀心理學家James Gross的情緒調節（Emotional Regulation）研究，提到調節情緒的元素和方向，任何跟壓力來源無關的活動，都可暫時分散注意力。另一方面，如活動能讓人專注當下五官感覺，激活情緒調節機制，即副交感神經系統（Parasympathetic Nervous System），都有助紓緩情緒。
1. 頌缽 渾圓聲響沉澱思緒
頌缽有不同大小，以棒輕敲便能發出渾圓的聲響。大頌缽聲音較低沉，細頌缽音調較高；棒亦可分為敲棒和磨棒，敲棒頭以羊毛製，磨棒頭則以皮製作。頌缽聲頻課程導師劉妙芬表示，在家中可利用頌缽達到靜心和沈澱思緒的效果。
首先，整個人放鬆坐下，將頌缽放在掌心。拿起敲棒，一下一下敲在頌缽邊緣的發聲帶。 「聽著聲音，感受頌缽的震動。有雜念的時候，也不去多想。」除了敲缽，也可以用磨棒繞著頌缽邊緣打圈，產生震動及聲響。磨缽所發出的聲音和震動不會斷續，更有助帶引情緒平靜。
2. 禪繞畫 重複畫圖案助靜心
禪繞畫以重複手法繪圖的特點，容易令人進入專注的狀態。 「當你很專注慢慢重複畫圖案的時候，不知不覺就達到靜心的效果，遇到有壓力的時候都能夠轉換心態。」香港癌症基金會（下稱「基金會」）身心靈課程導師餘狄夫提到，投入繪畫的過程，可達到減壓的效果。
無繪畫天分，怎辦？餘狄夫指出，禪繞畫毋須高深的繪畫技巧，只有5大步驟——點、線、圈、影、名。基本入門可利用紙、針筆、鉛筆，以線條繪畫重複的圖案即可。如想加添趣味，可利用咖啡漬當顏料。此外，配搭合適的畫筆，也可在其他物件上創作禪繞畫，例如利市封、布袋、面具等。
香港癌症基金會身心靈健康服務高級經理黃佩珊表示，癌症病人在得悉患癌後，會有不同的情緒反應，即使在康復階段亦會感到憂慮，擔心復發。基金會為癌症患者提供身心靈課程，當中包括禪繞畫、愛笑瑜伽等活動。過往有不少禪繞畫參加者認為，在繪畫過程中有活在當下的感覺，亦能提升專注力。
3. 愛笑瑜伽 激活開心荷爾蒙
愛笑瑜伽結合了瑜伽的呼吸方法和大笑動作，參加者只需在過程中盡情地笑。心情不好，真的笑不出來怎麼辦呢？餘狄夫表示，參加者可以先「扮笑」，刺激大腦產生開心荷爾蒙，例如多巴胺、血清素等，自然便會有開心的感覺，繼而由「假笑」變成「真笑」。根據香港癌症基金會2018年課後問卷調查顯示，大多數患者參加愛笑瑜伽後，心情變得輕鬆，部分人的社交和家人關係有所改善。
愛笑瑜伽主要是透過人與人的互動、眼神交流、不同的身體動作，讓參加者投入於笑聲中。 「呵！呵！哈哈哈！」以笑聲配合簡單動作，譬如運用想像力，假想倒牛奶，也可模仿企鵝、蜆的肢體動作，一邊大笑。餘狄夫提醒，參加者不必太在意呼吸、動作是否正確，否則難以投入活動。
4. 園藝治療 藉觀賞抽離現實
栽種植物，不但可換來一室花香，亦可治癒身心。新生精神康復會註冊園藝治療師兼職業治療師金駿業表示，植物具有柔性魅力，當人觀察和接觸植物時，有助從現實中抽離，讓大腦和精神放鬆，幫助大腦恢復專注力。
今年為新生會引入園藝治療的第10年，金駿業表示，不少輕度至中度抑鬱患者參與課程後，抑鬱情況獲得紓緩。園藝治療活動多不勝數，包括植物觀賞、葉紋拓印及盆景種植等。種生菜、菜心，可帶來自給自足的滿足感；製作乾花或葉紋拓印，治療師會讓參加者選擇植物品種及顏色，增強其正面情緒。
金駿業表示，日常生活中可應用園藝治療，自我放鬆減壓。方法如下：
●多用感官遊公園
在遊公園時，運用視覺、聽覺、嗅覺及觸覺，觀賞植物不同細節，如樹葉形狀、花卉顏色、枝條分佈、氣味等。過程中嘗試抽離日常思想，以紓緩壓力。
●種植家居盆栽
透過照顧和觀察盆栽植物成長，達到放鬆效果。可種植的盆栽植物包括文竹、網紋草、家樂花、迷你羅漢松、迷你椰子、富貴竹等。
文：李祖怡、鄧安琪
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
29 7 2019
急性壓力反應或現失憶「解離」
【明報專訊】急性壓力反應是指患者面對突發身體或精神壓力時出現的短暫反應。根據香港精神科醫學院，當經歷衝突或透過不同媒體接受衝突資訊後，或會在數日內出現急性壓力反應，包括日間腦海不時想起相關畫面，晚上發噩夢，身體或精神難放鬆，猶如持續進入戒備狀態，引起失眠，煩躁不安，亦可能會想逃避有關事物。
精神科醫學院副院長（常務）陳國齡說，患者多會失去日常生活節奏，例如睡眠和飲食紊亂，部分會出現「解離現象」，即身體防衛機制令患者忘記了一段痛苦，大壓力期間發生過的事，患者情緒或會極度反覆和抑鬱，甚至有自殺傾向。
應遠離壓力環境
陳又稱，有急性壓力反應者應避免再無間斷留意事態發展和到衝突現場，倘情況持續，應儘早尋求專業協助;患者需遠離壓力環境，有充分休息和放鬆，有需要時會處方協助睡眠的藥物，亦可能處方減低身體激烈反應如心跳，手震的藥物;若有抑鬱症狀，或需用血清素。
（反修例風暴）
【明報專訊】急性壓力反應是指患者面對突發身體或精神壓力時出現的短暫反應。根據香港精神科醫學院，當經歷衝突或透過不同媒體接受衝突資訊後，或會在數日內出現急性壓力反應，包括日間腦海不時想起相關畫面，晚上發噩夢，身體或精神難放鬆，猶如持續進入戒備狀態，引起失眠，煩躁不安，亦可能會想逃避有關事物。
精神科醫學院副院長（常務）陳國齡說，患者多會失去日常生活節奏，例如睡眠和飲食紊亂，部分會出現「解離現象」，即身體防衛機制令患者忘記了一段痛苦，大壓力期間發生過的事，患者情緒或會極度反覆和抑鬱，甚至有自殺傾向。
應遠離壓力環境
陳又稱，有急性壓力反應者應避免再無間斷留意事態發展和到衝突現場，倘情況持續，應儘早尋求專業協助;患者需遠離壓力環境，有充分休息和放鬆，有需要時會處方協助睡眠的藥物，亦可能處方減低身體激烈反應如心跳，手震的藥物;若有抑鬱症狀，或需用血清素。
（反修例風暴）
31 7 2019
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