腦疲勞纏繞 幫大腦減壓！打機煲劇唞極都攰
【明報專訊】早上甫步入辦公室，已希望這天工作盡快完成，但不論做什麼都無法集中精神，也經常被小事惹惱；午後精神狀態更差，不論是否忙碌，總覺得很累……
以上情況，可能大家都經歷過，別以為只是休息不足，其實你可能已處於「腦疲勞」狀態。腦疲勞是都市病，工時長、壓力大、用腦過度都是高危因素。
■今期專家
●何天虹
香港大學行為健康教研中心總監、社會工作及社會行政學系教授、醫學院名譽教授
●鮑偉豪
香港心理學會註冊臨牀心理學家
徵狀：無記性 轉數慢 難專注
香港人出名肯搏肯捱，工時全球最長。但如果長期用腦過度，加上睡眠不足、壓力過大，有機會引致腦疲勞（brain fatigue），出現記憶力下降、轉數變慢、專注力不足等徵狀，持續下去甚至可能誘發情緒問題。其中，壓力是引致腦疲勞的原因之一，而壓力本身也會引致身心受損。
香港心理學會註冊臨牀心理學家鮑偉豪表示，「如果工作長期承受壓力，找不到工作意義，又不能辭工，會導致身心俱疲和不快樂。假如不懂處理壓力，更有機會引發情緒問題，或令人漸漸陷入無助的心理狀態」。鮑偉豪說，心理學有一著名實驗，「反映了人或動物接連受到壓力和挫折，面對問題時會產生無力感，信心喪失，並會引發沮喪、抑鬱情緒」。
1960年代，美國心理學家Martin Seligman以狗作為實驗對象，先把牠關進籠內並施予電擊，當牠發現無法逃脫後，掙扎程度就逐漸降低了；實驗人員然後把牠放進另一籠子，籠中有一隔板，高度可以讓狗輕易跳過，隔板的一邊有電，另一邊沒有。然而，狗隻進入籠子通了電的一邊後，掙扎了很短時間後便一直臥在籠中，即使遭電擊也沒有嘗試跳過另一面，只消極地忍受著電擊的痛苦。
「習得性無助」 寧願死忍不求變
在不可控制的壓力環境下，出現了「不管怎麼努力都無法改變現狀」的想法，心理學家稱為「習得性無助」（Learnt helplessness）。此現像在職場上很常見，或許你也聽過同事說類似的說話：「很想有新嘗試，但環境不允許」、「過去已跟上司反映，沒有用」、「長時間身心受壓，但我沒辦法改變現狀」。
心理不健康，身體也有影響，相反亦然。香港大學行為健康教研中心總監、社會工作及社會行政學系教授、醫學院名譽教授何天虹表示，「打工仔長期無償加班、工作過多，帶來不同程度的壓力。壓力猶如一個『按鍵』，按動後人體的神經系統、免疫系統及內分泌系統也會受到影響」。
壓力迫使我們大腦快速反應，但時間一久，經常用腦過度，休息不足，容易產生腦疲勞。香港人辦事效率高，一心多用已成為常態，原來這也是導致腦疲累的原因之一。不想大腦負荷過重，何天虹建議「Do one thing at a time」（一次只做一件事）。 「有些人面對排山倒海的工作，但忙而心不亂，有些人忙得來卻會心煩意亂，原因是他們一心幾用。就如有些失眠的人，睡時想著工作，工作時卻想睡覺，結果每件事情也做得不滿意。」
工作是為了生活，但很多人為了工作，最終連照顧自己、生活的時間都失去了，也忘記了我們需要對自己的身體、精神及靈性健康投資。何天虹說：「有些人寧可多睡一小時，也不願抽時間做運動，運動使精神狀態更好，做事可收事半功倍的效果，但往往被人忽略了。健康需要儲回來，如果不停消耗而不去修復，身心會出現問題，自己甚至身邊人也不會快樂。」
你有腦疲勞嗎？
瑞典神經生物學家Lars R?nnb?ck及神經心理學家Birgitta Johansson，歸納出以下「精神疲勞」（mental fatigue）的常見徵狀，何天虹指這些徵狀跟腦疲勞極為相似。
1 突然精神不振
2 需要的復元時間，跟疲累程度不成正比
3 難以長時間集中精神
4 精神狀態早上較好，下午和晚上較差
5 情緒不穩、易怒、不能承受壓力
6 記性差
7 睡眠質素差
8 對光線及噪音十分敏感
9 思考和處理信息的速度變慢
10 ?極度疲累後感到頭痛
解救腦疲勞 忌一心多用
許多人以為躺在牀上看手機，或閒適在家煲劇也是休息，結果「休息」過後仍然很疲倦。若沒有讓大腦真正休息，自然擺脫不了「休息了還是累」的循環，透過以下方法，有助放鬆精神，讓大腦休息。何天虹提醒，「做以下任何一種活動，都要Be Mindful（留神），如果不投入，一心幾用，就好像播著古典音樂，但大腦仍想著工作，不會達到放鬆效果」。
1. 靜觀放鬆 摒除雜念
騰出一些時間，讓自己放空和放鬆，才能讓腦部重拾活力。靜觀（mindfulness，或稱正念）是較簡單的方法，何天虹表示：「選一個寧靜環境，坐在舒適的椅子上或盤膝而坐，將專注力放在呼吸處，注意每一下呼吸，當雜念出現時，重新專注在呼吸上，並嘗試放鬆面部和頭部。每天抽時間做靜觀呼吸練習，能讓大腦放鬆休息。」
人的腦電波頻率分為alpha波（α）、beta波（β）、delta波（δ）及theta波（θ）及gamma波（γ）5種，各自會在不同狀態下出現，身心放鬆時大腦的alpha波最為活躍，一心多用或緊張時，beta波便會出現。研究證實，靜觀時alpha波增加，beta波降低，證明大腦在放鬆狀態。
2. 藝術活動 增alpha波
跳舞、唱歌、畫畫等藝術活動，同樣會增加alpha波。有腦神經科學研究發現，靜觀和跳舞時，大腦出現相近腦電波。
3. 親親大自然 減沮喪感
英國赫瑞瓦特大學和愛丁堡大學的研究人員，曾把便攜式腦電波儀貼於12名健康年輕人的頭皮上，讓他們繞著3個地區步行，包括購物街、繁忙商業區及公園。結果發現，當受試者走過公園時，腦電波波形顯示他們的沮喪感減少、沉靜感較高。
4. 見見朋友 釋放壓力
許多人下班後仍想著公事，情緒處於緊繃狀態。下班後提醒自己要遠離工作，好好跟家人吃飯，和朋友看一場電影，釋放壓力，才能讓大腦真正休息。
有台灣心理學家建議，下班回家後先洗澡、換掉上班穿的衣服，藉由這些動作告訴自己「我已經下班了」、「不要再想工作」。練習一段時間後，培養不再把公事煩擾帶回家的習慣。
5. 聽聽音樂 消除疲勞
聽喜歡的音樂，能消除腦疲勞，讓精神放鬆。
6. 足夠營養 幫大腦充電
很多都市人的飲食習慣不佳，無法讓大腦攝取足夠營養，令大腦「無電」。均衡飲食，攝取足夠營養，可以維護腦部健康，促進腦細胞功能，讓腦部維持在最好的狀態。
7. 勤做運動 心情變好
運動能刺激安多酚分泌，血液中的血清素濃度亦會增加，讓心情變好，幫助身體放鬆。
文：李佩雯
5 4 2019
【明報專訊】早上甫步入辦公室，已希望這天工作盡快完成，但不論做什麼都無法集中精神，也經常被小事惹惱；午後精神狀態更差，不論是否忙碌，總覺得很累……
以上情況，可能大家都經歷過，別以為只是休息不足，其實你可能已處於「腦疲勞」狀態。腦疲勞是都市病，工時長、壓力大、用腦過度都是高危因素。
■今期專家
●何天虹
香港大學行為健康教研中心總監、社會工作及社會行政學系教授、醫學院名譽教授
●鮑偉豪
香港心理學會註冊臨牀心理學家
徵狀：無記性 轉數慢 難專注
香港人出名肯搏肯捱，工時全球最長。但如果長期用腦過度，加上睡眠不足、壓力過大，有機會引致腦疲勞（brain fatigue），出現記憶力下降、轉數變慢、專注力不足等徵狀，持續下去甚至可能誘發情緒問題。其中，壓力是引致腦疲勞的原因之一，而壓力本身也會引致身心受損。
香港心理學會註冊臨牀心理學家鮑偉豪表示，「如果工作長期承受壓力，找不到工作意義，又不能辭工，會導致身心俱疲和不快樂。假如不懂處理壓力，更有機會引發情緒問題，或令人漸漸陷入無助的心理狀態」。鮑偉豪說，心理學有一著名實驗，「反映了人或動物接連受到壓力和挫折，面對問題時會產生無力感，信心喪失，並會引發沮喪、抑鬱情緒」。
1960年代，美國心理學家Martin Seligman以狗作為實驗對象，先把牠關進籠內並施予電擊，當牠發現無法逃脫後，掙扎程度就逐漸降低了；實驗人員然後把牠放進另一籠子，籠中有一隔板，高度可以讓狗輕易跳過，隔板的一邊有電，另一邊沒有。然而，狗隻進入籠子通了電的一邊後，掙扎了很短時間後便一直臥在籠中，即使遭電擊也沒有嘗試跳過另一面，只消極地忍受著電擊的痛苦。
「習得性無助」 寧願死忍不求變
在不可控制的壓力環境下，出現了「不管怎麼努力都無法改變現狀」的想法，心理學家稱為「習得性無助」（Learnt helplessness）。此現像在職場上很常見，或許你也聽過同事說類似的說話：「很想有新嘗試，但環境不允許」、「過去已跟上司反映，沒有用」、「長時間身心受壓，但我沒辦法改變現狀」。
心理不健康，身體也有影響，相反亦然。香港大學行為健康教研中心總監、社會工作及社會行政學系教授、醫學院名譽教授何天虹表示，「打工仔長期無償加班、工作過多，帶來不同程度的壓力。壓力猶如一個『按鍵』，按動後人體的神經系統、免疫系統及內分泌系統也會受到影響」。
壓力迫使我們大腦快速反應，但時間一久，經常用腦過度，休息不足，容易產生腦疲勞。香港人辦事效率高，一心多用已成為常態，原來這也是導致腦疲累的原因之一。不想大腦負荷過重，何天虹建議「Do one thing at a time」（一次只做一件事）。 「有些人面對排山倒海的工作，但忙而心不亂，有些人忙得來卻會心煩意亂，原因是他們一心幾用。就如有些失眠的人，睡時想著工作，工作時卻想睡覺，結果每件事情也做得不滿意。」
工作是為了生活，但很多人為了工作，最終連照顧自己、生活的時間都失去了，也忘記了我們需要對自己的身體、精神及靈性健康投資。何天虹說：「有些人寧可多睡一小時，也不願抽時間做運動，運動使精神狀態更好，做事可收事半功倍的效果，但往往被人忽略了。健康需要儲回來，如果不停消耗而不去修復，身心會出現問題，自己甚至身邊人也不會快樂。」
你有腦疲勞嗎？
瑞典神經生物學家Lars R?nnb?ck及神經心理學家Birgitta Johansson，歸納出以下「精神疲勞」（mental fatigue）的常見徵狀，何天虹指這些徵狀跟腦疲勞極為相似。
1 突然精神不振
2 需要的復元時間，跟疲累程度不成正比
3 難以長時間集中精神
4 精神狀態早上較好，下午和晚上較差
5 情緒不穩、易怒、不能承受壓力
6 記性差
7 睡眠質素差
8 對光線及噪音十分敏感
9 思考和處理信息的速度變慢
10 ?極度疲累後感到頭痛
解救腦疲勞 忌一心多用
許多人以為躺在牀上看手機，或閒適在家煲劇也是休息，結果「休息」過後仍然很疲倦。若沒有讓大腦真正休息，自然擺脫不了「休息了還是累」的循環，透過以下方法，有助放鬆精神，讓大腦休息。何天虹提醒，「做以下任何一種活動，都要Be Mindful（留神），如果不投入，一心幾用，就好像播著古典音樂，但大腦仍想著工作，不會達到放鬆效果」。
1. 靜觀放鬆 摒除雜念
騰出一些時間，讓自己放空和放鬆，才能讓腦部重拾活力。靜觀（mindfulness，或稱正念）是較簡單的方法，何天虹表示：「選一個寧靜環境，坐在舒適的椅子上或盤膝而坐，將專注力放在呼吸處，注意每一下呼吸，當雜念出現時，重新專注在呼吸上，並嘗試放鬆面部和頭部。每天抽時間做靜觀呼吸練習，能讓大腦放鬆休息。」
人的腦電波頻率分為alpha波（α）、beta波（β）、delta波（δ）及theta波（θ）及gamma波（γ）5種，各自會在不同狀態下出現，身心放鬆時大腦的alpha波最為活躍，一心多用或緊張時，beta波便會出現。研究證實，靜觀時alpha波增加，beta波降低，證明大腦在放鬆狀態。
2. 藝術活動 增alpha波
跳舞、唱歌、畫畫等藝術活動，同樣會增加alpha波。有腦神經科學研究發現，靜觀和跳舞時，大腦出現相近腦電波。
3. 親親大自然 減沮喪感
英國赫瑞瓦特大學和愛丁堡大學的研究人員，曾把便攜式腦電波儀貼於12名健康年輕人的頭皮上，讓他們繞著3個地區步行，包括購物街、繁忙商業區及公園。結果發現，當受試者走過公園時，腦電波波形顯示他們的沮喪感減少、沉靜感較高。
4. 見見朋友 釋放壓力
許多人下班後仍想著公事，情緒處於緊繃狀態。下班後提醒自己要遠離工作，好好跟家人吃飯，和朋友看一場電影，釋放壓力，才能讓大腦真正休息。
有台灣心理學家建議，下班回家後先洗澡、換掉上班穿的衣服，藉由這些動作告訴自己「我已經下班了」、「不要再想工作」。練習一段時間後，培養不再把公事煩擾帶回家的習慣。
5. 聽聽音樂 消除疲勞
聽喜歡的音樂，能消除腦疲勞，讓精神放鬆。
6. 足夠營養 幫大腦充電
很多都市人的飲食習慣不佳，無法讓大腦攝取足夠營養，令大腦「無電」。均衡飲食，攝取足夠營養，可以維護腦部健康，促進腦細胞功能，讓腦部維持在最好的狀態。
7. 勤做運動 心情變好
運動能刺激安多酚分泌，血液中的血清素濃度亦會增加，讓心情變好，幫助身體放鬆。
文：李佩雯
5 4 2019
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