昨晚參加了藍詠德教授的網課，主題是「癌症心理學：穿越內心恐懼」。這堂課讓我深深體會到，我們的心理狀態——憂慮與焦慮，其實與癌症的產生及康復息息相關。
生活中的壓力、擔憂、抑鬱和或許不可避免，但如果我們長期、慢性地處於這種緊繃狀態，身體就會分泌過多的皮質醇CORTISOL等壓力荷爾蒙。這會嚴重影響身體的代謝功能，加劇胰島素阻抗，導致細胞被糖化，進而直接破壞細胞和線粒體，讓身體處於長期發炎的狀態。這正是癌症發生的重要誘因之一。
因此，藍教授告訴我們：重點不是消滅焦慮，而是理解它、與它共存，同時不被它控制。
實用技巧：如何與焦慮共存？
逃避或壓抑情緒都不是有效的方法，這就像壓力鍋，遲早會爆炸。我們可以使用以下幾個心理技巧來做自己情緒的主人：
- 延遲憂慮法：
當焦慮來襲時，告訴自己：「我知道自己有憂慮，但我現在要先忙/先睡覺，明天下午三點我再撥出 20 分鐘專門來處理它。」（注意：請避開吃飯和睡眠時間）。
神奇的是，當你把憂慮「延遲」後，到了約定時間，你可能會發現自己忘了，或者覺得那件事其實沒有想像中可怕。
抽離式靜觀（藍色長頸鹿實驗）：
方法一：費盡心思去「不要想」一隻藍色長頸鹿（結果往往適得其反，內耗極大）。
方法二：容許它出現在腦海中，但不去理會它。
結論：運用第二個方法，你會發現輕鬆很多。不把焦慮的聲音放大，輕輕鬆鬆地「由他來，由他去」，不被憂慮拖住腳步。
患病後的價值觀與生活重塑
經歷癌症後，許多人的價值觀會發生改變。過去可能汲汲營營於世俗的成功，得病後才驚覺，與家人的關係和身體健康才是最重要的。
設定可達成的小目標：例如多吃住家飯、減少外食，這樣就能實實在在地降低糖尿病、四高和癌症的風險。
培養良好的生活習慣：每天吃 5 份蔬果、維持每天帶氧運動15分鐘、做肌肉訓練、控制體重、11點前睡覺。
保持彈性，不過度戒口：癌症只是人生的一部分，不需要過度剝奪自己的快樂。人生還有很多值得欣賞與享受的事物，別被癌症困住自己。專注於自己喜歡的事情，把焦慮拋在腦後。
給康復者與照顧者的全人關懷
康復者的身心調適：有需要的話，尋求精神科醫生的專業協助。長遠來看，需要學習自我情緒管理。可以透過呼吸練習、運動、藝術治療、靜觀冥想、自我催眠，或是中西醫結合調理來幫助自己。
照顧者也需要被照顧：照顧者務必留意自身的焦慮狀態。平時多做呼吸練習非常有效果。內心平靜、管理好自己的情緒，就是對患者最好的陪伴。
希望療法：重塑人生的勇氣
面對疾病帶來的未知，我們往往會感到恐懼。但「希望療法」告訴我們，真正的希望不是盲目的樂觀，而是即使未來充滿不確定性，我們依然有勇氣去面對它、創造它。
正如藍教授所說："Cancer lets you learn something, not always negative."（癌症讓你學到了一些東西，它不全都是負面的。）
讓我們學習「自我慈悲」（Self-compassion），把時間和心力留給讚美自己、專注於做有意義的事情。在與焦慮共存的過程中，慢慢拿回屬於自己人生的掌控權。
- 深呼吸，
- 零極限靜心，
- 運動冥想 （ Kinetic Hypnosis - jogging， hiking， swimming， free dancing with meditation，天極氣功）
- 寫作治療 （ 包括解夢療愈，與情緒對話，寫出來，梳理情緒，找到夢境和情緒背後的真正意義，善用潛意識力量，不再和情緒糾纏，和内在自己和解，給自己多一份理解、同理和認同，就可以給家人情緒一份溫暖的回應; 給自己多一份反思的空間，接受自己也會犯錯，允許自己也會迷失，每天進步多一些，就是福氣，Blessing to self）。
參考：
https://www.youtube.com/watch?v=Zcq-O4It6Cs
藍教授鼓勵各患者，治療癌症的過程可能好漫長，但當中會有醫護團隊一直在你身旁幫助你、支持你，希望大家以正面的態度面對，一起走這條路！
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2026 8 13
