我學到華山和IT team的應變能力，接納無常和平靜安頓的狀態。每時每刻，我們都可以用我接納，我選擇，我感恩去面對挑戰。Amazing experiences
以下為Red Chan 在ChatBox 節錄華山的重點，我再整合一下，希望對各位日後有幫助：
3A 情緒即時轉化四部曲：
1/ 手連心：將外物拉遠：
輔導學/心理學的解釋：代表我尊重我的心、我的內在。手放胸口，感受自己的呼吸、心跳、身體的溫度。暫時放下所有角色，只感受自己。
將自己的一切煩惱拉遠，拉到一個舒服的距離，多遠？由自己決定。可以拉遠至變成微塵一樣。
2/ 我承認：情緒的部份
承認 ”自己的情緒“，own our emotions, make friend and make peace with emotions.
不講 ”我承認我內疚“，因為不是將 ”我“ = ”內疚“。
語言的力量：”我承認我有... [情緒] 的部份“。
這個部份，是一部份，不等於我的全部，我承認有這個部份。
3/ 我選擇：最佳的自己
V. Satir：無論發生甚麼事，我最少有 3 個選擇。
不是帶著情緒選擇，而是帶著內在的真、善、美能量選擇。帶著被上天祝福的力量，做選擇。
4/ 我感恩：挫敗的價值
看到：人生一切，是為了我而發生。Life happens FOR me, not to me.
人生的挫敗、災難，幫我學習，摧毀我的驕傲、自以為是...
先由 3-4 位同行者講逆境感恩的事，並且做 3A 示範。
四句自我強化、自我關懷的句子
1/ 我是安全的
2/ 我是有價值的
3/ 我值得被愛
4/ 我永遠都有選擇
請大家選擇一件事 (自己關心的事情) 來練習用 3A。
講出挑戰在哪裡？被觸動的情緒是甚麼？
練習做 3A 的步驟：
1/ 用 3 分鐘分享近期生命/生活的事件。如果是逆境的經驗，用 3A 的轉化效果會更明顯。
2/ 處理、轉化情緒，講 ”我承認有xxx [情緒] 的部份“
3/ 在以上第 2 步的情緒當中，選擇 核心 情緒。EFT：每個人一生，通常有一個核心情緒。憤怒永遠是表層情緒。 情緒是千層糕。內疚、恐懼、自卑... 是最常見的核心情緒。
4/ 因為這個情緒，我付出了甚麼代價？
5/ 我選擇：放鬆，感受宇宙大愛/神的愛，與我一起。如果我帶著一份使命感，這件事是上天要提升我，我有甚麼選擇？如果持續選擇，人生會如何？
6/ 我感恩
做練習時，將手放胸口，效果更好
To be mindful is not to be positive but to embrace all negativities.
情緒是生命的禮物，我們學習與自己的情緒做好朋友，容許自己有 ”負面“ 情緒，例如：沮喪、失望... 唯有我們接納、容許自己的情緒，生命才能有轉化。
一開始就講 ”我承認“，聚焦當下的感受/情緒，做情緒的主人。
將事情拉遠，學習完全尊重自己的情緒。
我承認我有... 的部份。
這件事最觸動自己的核心情緒，是甚麼？憑直覺選擇。
這個情緒對自己有甚麼影響？我付出甚麼代價？會假裝不知道？逃避？對抗？情緒提醒我甚麼？例如：不夠愛自己？容易內疚/無奈/等別人愛自己/要外在世界滿足自己/活在過去/擔心將來/不懂得回歸當下，找回內在力量...
有 5 分鐘時間，慢慢講。
核心情緒不斷出現，不是偶然。課題不斷重複，直到我學懂為止。
接下來，是最重要的部份：我選擇
給自己先深呼吸，感受上天的祝福與愛，然後慢慢說：我選擇... (人生的態度)：珍惜每個當下、檢視自己、承擔責任、面對每個逆境、勇敢接受...
3 分鐘。這 3 分鐘，合上眼，手放胸口，慢慢講。
做了選擇，選擇其中最重要的，問自己：
如果今天開始，我持續做這個選擇，它會帶我去哪裡？會令我與自己的關係如何？我的人生會去甚麼方向？對我人生有甚麼影響？
3 分鐘。
我感恩：隨心所欲講... 天地、神、團隊、父母、自己...甚至這個逆境對我的提醒。一直帶著正念，合眼、感受自己的心。逆境令我痛苦，一定因為我還有未學懂的課題。
這個練習，對您最大的價值是甚麼？3 分鐘。
欣賞自己：2 分鐘
這個旅程，對自己有甚麼價值？
由今天開始，多做手放胸口，養成習慣：經常連結自己當下的狀態、感受。
我們需要提升自己管理情緒的能力。
每次手放胸口，馬上把外在人事物拉遠，哪怕眼前有人在咆哮，也可以將對方拉遠，鎮定自己：這是你的看法，不是我的看法...
然後跟自己說：我承認我有... 的部份...
這樣的話，我們會輕鬆轉化自己的狀態。
總結：
由今天開始，每天實修。
明天開始，每天做一分鐘自我關懷小練習。
Q&A環節
Q1. 練習3A，一定要負面情緒？
A:不一定，正面情緒都可以做3A
Q2. 是否必須閉目、手連心？
A:做 3A，合上眼睛的效果，至少好三倍。因為打開眼睛時，我們很多判斷 (judgement)。
我們要處理的，不是外在世界而是自己的心，”問題不是問題，如何看問題，是唯一的問題。“ 唯有合上眼睛，加上手連心，我們更能連結內心。
Q3. 如何支持SEN孩子或青少年做3A？
面對 SEN 或小朋友，用玩的方式、playful 的方式做 3A
Q4:情緒是來自事件，但當遠離事件又如何表達情緒呢？
A:情緒不是來自事件。情緒是被事件觸動，情緒來自我未處理的內在冰山，例如：期望 (對別人的期望) 落空，事與願違，就會有情緒。關鍵不是事情令我有情緒，而是觸發了我未處理的期望。所以，處理我有恐懼、焦慮... 的部份。
Q5:若「我選擇」帶有自我傷害，如何處理？
A:如果面對有困難的案主如有人格障礙，做 ”我選擇“ 時，可能會出一些不恰當的選擇，所以要做靜心/禱告，帶著宇宙大愛，才做選擇。必需 grounding 做好，才做選擇。
Q6:對長者如何做3A？
A:如果面對教育水平較低的服務對象，可以用對方明白的語言做 3A，大量同理，譬如欣賞長者的人生貢獻。可以每天做的練習：我是有價值的、我對社會有貢獻、我問心無愧、我值得愛自己、我將對方的責任交回對方，不捲入對方的情緒...
我們需要提供字眼、說話給案主，幫助對方表達。
這個課程的學習，都可以給服務對象做的。
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第一次做單對單網上練習，真的不容易，出現錯誤，不可避免，下次一定會有進步。也學到華山和IT team的應變能力，接納無常和平靜安頓的狀態。每時每刻，我們都可以用我接納，我選擇，我感恩去面對挑戰。Amazing experiences
2024 1 2
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