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TTT第二階段，66位學員：
核心理念和示範後，便是不同層次練習。
大家非常受落，覺得具體、踏實、實用。
感謝上蒼眷顧，開展導師培訓的專業共修旅程。
我的練習
我覺察
Aware
我接受
Accept
我選擇
Action
我感恩
Appreciation
今晚的兩次3A練習，我回到前幾天發生沒帶鑰匙
的事情上，
的事情上，當晚我已經轉化，沒有太大情緒，沒有不安，睡的安穩。一切從覺察開始。
看到源頭是我自己的問題，深更半夜，先生睡著，
我在門外等了很久，也許是一種懲罰，要我記住帶鑰匙的重要性。
我完全接受自己的錯誤，原諒了先生的脾氣，接納了先生的意見，也接納受自己有情緒，那是對先生期望開門期望反差帶來的和失望，我決定要改變。
這次再做3A,我focusing為什麼我在匆匆忙忙下會有依賴感，
如何改變？
原來是我的時間管理上出問題。
而我深知，根本沒有時間問題，是priority 問題。是價值觀的問題，是習慣問題。
如果我把可能帶來的後果，給別人的負擔麻煩多想一想，
第二個原因，是overloading自己，multi tasking 的習慣，記憶力有限，
當天幾乎遲到，前整晚睡的不好。也是怕遲到。
反思我要愛
自己，不要過勞，否則就會有以上錯誤和過失。
自己，不要過勞，否則就會有以上錯誤和過失。其實，這件事情提醒我很多：
我需要留意自己的工作量，
不要overloading自己
不要over promise，
先照顧好自己，
才有能力照顧家人，
幫助更多人。
感恩自己
再一次看自己，
感恩自己的反思
帶來的智慧，
看到一個渴望改變的自己，
看到一個充滿愛和自我反思的自己。
因為我想愛好自己。
參考
關於 3A 工具的延伸學習
1. 3A工具延伸學習：https://dreamspossible.hk/self-coach-db/3a
2. 關於 Self Coach 3A卡的影片 (共 13 段影片)：
https://youtube.com/playlist?list=PLbog5WuQqJajwTXbQz4zdOw4jWJgGrume&feature=shared
3. 「心靈轉化工具」系列第一集：永遠有三個選擇 https://youtu.be/KUUab-1-83Q
4. 意向決定效果
5. 如何轉化負面情緒？ https://youtu.be/caIXomXhmO0
6. 如何做情緒的主人？ https://youtu.be/6uvmSLgiu_U
7. 《正念教練學》第 51 章：3A 快速轉化情緒 https://youtu.be/oDSyYdqCQ48
8. 轉化三步曲﹕承認﹑選擇﹑感恩 (華山老師文章) https://dreamspossible.hk/archives/861
9. 3A ： 快速轉化情緒 [華山老師文章] http://bit.ly/3E3TRfe
10. 快速轉化情緒工作坊 2017-12-3
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《正念教練學導師手冊》
正念3A：快速轉化情緒四步曲
周華山博士
緣起：(P2-3)
正念3A：善用情緒，是生命的大智慧。(P4-5)
正念3A四步曲(P6-7)
第一步、手連心：將外物拉遠
西方理論篇(P8-11)
本地應用篇(P12-13)
十步轉化篇(P14-15)
第二步、我承認：情緒的部份
西方理論篇(P16-17)
本地應用篇(P18-19)
十步轉化篇(P20-23)
第三步、我選擇：最佳的自己
西方理論篇(P24-25)
本地應用篇(P26-27)
十步轉化篇(P28-29)
第四步、我感恩：挫敗的價值
西方理論篇(P30-31)
本地應用篇(P32-33)
十步轉化篇(P34-35)
帶領3A練習的十個要訣：(P36-39)
教練的專業操守(P40-45)
後記(P46)
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緣起：(P2-3)
2006年，周華山博士創辦自在社，持續研發十多個即時轉化的心靈工具，「正念3A」是最常用的。過去16年，華山博士帶領300多場正念3A工作坊，過萬人受惠。
2017年，華山博士每天播放「自在Coach」錄音，分享自我啟導(self-coach)的法門，連續900多天，每天超過三千人收聽。
2020年，自在社每天播放《華山秘笈》短片，連續超過兩年，總收看人數超過兩千萬人次。
2021年，華山博士出版《正念教練學》，賣出一萬本，另外一萬本免費送給香港250間NGO近萬位專業助人者。
正念教練學，整合東方心學「正念」(Mindfulness) 和西方目標為本的「教練學」(Life coaching)，目標是推動「全民Self-coach」，讓普羅大眾掌握自我轉化的有效工具，隨時隨地幫助自己，找回內在力量和價值。
《正念教練學導師手冊》是為專業助人者而寫，企盼業界同仁，掌握多一套有效工具，造福社會。
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正念3A：善用情緒，是生命的大智慧。(P4-5)
情緒，是生命的禮物，是關係的訊號，是幸福的指南針。
從呱呱落地到撒手塵寰，我們都面對情緒的考驗；如果不懂處理，慣性逃避、持續投射，披帶「我沒問題」的盔甲，便會被情緒牽著走，自欺欺人，失去愛的能力。
承載情緒的能力，是生命力的寒暑表。有多少情緒，就有多少病痛。每次情緒爆發，都是突破良機，關鍵是勇氣。一個人的生命力，與勇氣成正比。沒有恐懼，就無須勇敢。惶恐不安，仍然如實面對，如是接納，不逃避、不偽裝，便能激活潛能、當下轉念。衝擊愈大，恐懼愈大，激發的勇氣就愈大。
愈接納情緒，我就愈幸福。
愈抗拒虛偽，我就愈虛偽。接納虛偽，就滋養出真誠。
愈抗拒恐懼，我就愈恐懼。接納恐懼，就滋養出勇氣。
愈抗拒霸道，我就愈霸道。接納霸道，就滋養出謙和。
愈抗拒內疚，我就愈內疚。接納內疚，就滋養出寬恕。
愈抗拒無奈，我就愈無奈。接納無奈，就滋養出力量。
愈抗拒自卑，我就愈自卑。接納自卑，就滋養出自信。
愈抗拒焦慮，我就愈焦慮。接納焦慮，就滋養出平靜。
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正念3A四步曲: (P6-7)
第一步是承認 (Acknowledge)。當下是甚麼情緒，不是重點，因為情緒始終會過去。唯獨勇敢承認，準確認出情緒，方能駕馭情緒，成為情緒的主人。因此，轉化情緒由「承認」開始 – 承認不是認同，更非認命，而是全然覺察，如實看穿情緒，放下批判，只觀不追。
第二步是選擇 (Act)。不論面對任何困難，我們至少有三個選擇。「三」代表無盡 (infinity)，我們永遠有選擇。當下的選擇，決定「過去」對我的影響﹐也塑造我的「未來」。「過去」與「未來」，只是「當下」的念頭，一念一世界；一念轉、萬事轉，境隨心轉。
第三步是感恩 (Appreciate)。感恩是快樂的泉源、轉化的捷徑，讓我們發現挫敗的價值，擴闊我的視野，提升我的修為。感恩，讓我從「受害者」即時轉為「創造者」，看見眾多的「您」來成就「我」，創造福網相連的「眾生一體」。愈感恩、愈快樂、愈自在。
正念3A，立足於正念靜心 (Mindfulness-based)，先把焦點帶回內在，深呼吸、再深呼吸，放下雜念、放下抗拒，連結內在神聖，提升生命維度、寬度、深度，觀照人性的脆弱，穿越情緒的幻相，沉澱心智，創造最佳版本的自己。我們不再是受害者、加害者、拯救者、索取者，而是負責任的創造者。
3A四步曲，結合了輔導學、心理學、教練學的不同門派，整合為轉化情緒的快道：
1、手連心：將外物拉遠
2、我承認：情緒的部份
3、我選擇：最佳的自己
4、我感恩：挫敗的價值
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情緒轉化四步曲(P8-9)
第一步、手連心：將外物拉遠
西方理論篇：
「手連心」是轉化心靈的快道，透過簡單動作，將雙手放在胸口，寓意尊重自己的真心，放下外在世界，跨越外在時間線，全心全意專注當下，體驗內在需要。
這就是「正念」(Mindfulness)的真諦，覺察呼吸，放下煩惱，放下時間，回到當下、重拾初心。關鍵是「覺察」，留意身心內在，純然接納，如是如是，如其所是。
1979年，正念減壓創始人Jon Kabat-Zinn結合傳統東方靜心與當代科學研究，創設「正念減壓法」(MBSR) ，去宗教化、去儀式化，變成科學化的心智培訓課程。Kabat-Zinn重視證實研究，發現正念修持讓大腦海馬迴灰質層變厚，讓管理情緒的杏仁核變薄，大腦左前額葉更活躍，強化染色體的端粒 (telomere)，有效提升專注力、應變力、抗疫力。1979年至今，約有一萬篇實證科學研究報告，證明了正念對身心健康、內在修為、人際關係的明顯效果。
「手連心」是實踐正念的良方，一秒鐘簡單動作，將外在人、事、物拉遠，拉到幾十、幾百、幾千、幾萬呎遠，讓煩惱事件，變成遙遠的微塵。
外在事物，拉到多遠，變成多細小，完全由案主決定，關鍵是回歸內在，重拾生命的自主權，不再被外物干擾。
「手連心」，讓我拉遠外在人事物，放下雜念，尊重內在需要，心柔念靜，良知發聲。
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拉遠外物和敘事治療 (P10-11)
拉遠外物，讓「外在問題」逐漸消失，正好是「敘事治療」(Narrative Therapy) 的秘方。
1980年代，敘事治療創始人Michael White指出，人的各種問題，都是社會建構出來，強加於人，將問題個人化、標籤化、內化。White 鼓勵將問題外化 (externalize)，將「問題」與「人」分開，重新命名，因為「人不是問題，問題本身，才是問題。」譬如，我們習慣說：
• 我是個抑鬱症病人。
• 她是個自私的女人。
分開「人」與「問題」，將人去病態化、去標籤化，重新命名：
• 這個抑鬱症削弱影響了我的自愛能力。
• 自私的部份讓她無法連結別人的感受。
焦點從「問題」、「困難」、「病態」，轉為「選擇」、「出路」、「可能性」。
敘事治療指出，所有故事，都是具體生活經驗；箇中意義，由每個當事人自己賦予。關鍵不是外在環境和事件，而是我們對事件的演繹。
生命的智慧，就是能為生命每個經歷創造價值。
生命大智慧，就是找到比自己生命更大的價值。
問題不是問題，如何看問題，才是唯一的問題。
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本地應用篇：(P12-13)
「手連心」，讓我們放下社會標籤，遠離世間繁瑣，跨越別人目光，回歸內在平安，創造無盡可能性。
「拉遠外物」需要結合「呼吸練習」，內外兼修，由「身體動作」帶動「心靈修煉」。所以，放鬆、坐直、閉目、手放胸口、深呼吸、再深呼吸，是缺一不可的整全身心旅程。
首先，我們需要閉目，關掉大腦的視覺功能，把心眼打開，聆聽內在聲音，覺察呼吸，覺察當下實相。
每次張開眼睛，對著鏡子，我們便看到眼垢、臉上痘痘、鼻毛、皺紋、白髮…充滿美醜評斷。
生命最美，無法肉眼觀看，只能用心感受。輕輕閉上眼睛，我們經歷的世界，徹底改變 – 即時看到湛藍天空、青草大地，超越疆界、忘卻身份；一秒回到童年、剎那飄到異國，閉目神遊三千世界。
從腦科學角度看，閉目讓大腦電波從平時飛快的β波，慢慢放鬆，變為α波，是意識與潛意識之間的橋樑，迅速減低焦慮，提升專注力、直覺力、感知力、溝通力、免疫力。
從中醫角度看，「眼主肝」，寧靜養心、閉目養肝，靜心安神，滋養體內陽氣，減少能量損耗。
閉目，將煩惱的人事物，慢慢拉遠到幾十、幾百、幾萬呎遠，變成微塵。拉遠的過程，需要五感體驗 (視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺)，對方變得模糊，然後，聚焦當下。無需肉眼觀看，只需用心感受當下心念 (feel it in the present)。
一念一宇宙。當下轉念，扭轉乾坤。
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十步轉化篇：(P14-15)
教練如何帶領案主做「手連心」？
1、教練需要確定案主的意向。如果案主沒有意向改變，堅持站在「我對你錯」的道德高地，一切工具都是徒然。轉化生命的關鍵，首先是案主的意向，其次是對教練的信任，第三才是教練的功力。
2、教練要讓案主感受到3A練習的價值，否則，我們只是生吞活剝，將工具強加案主身上。教練需要徵求同意，讓案主清晰整個來龍去脈，才開始做 3A練習。
3、教練要確保環境合適。如果環境吵鬧、隨時有人經過，就不適合做情緒轉化練習。
4、教練用尊重柔和的語調語氣，讓案主慢慢「手連心」，清晰這個動作的價值，並且是「自主選擇」而非「被逼」做練習。教練可以問：如果請你做情緒轉化，找回你的力量，好嗎？
5、讓案主慢慢放鬆，安靜、坐直、閉目，雙手放在胸前，慢慢深呼吸，愈慢愈好。將外在人事物逐步拉遠，50呎、500呎、5000呎遠，拉到案主覺得適合的距離，放下對方，聚焦當下內在。
6、教練鼓勵案主閉上眼睛，因為打開眼睛便容易被外在景象干擾，充滿對外在世界的判斷和標籤。唯獨閉目，才容易放下外在世界。
7、正念轉化，連結當下，而非過去事件。教練毋須查詢事件細節，只需聚焦當下體驗，避免案主因為講述過去傷痛而觸發二度創傷。
8、教練清晰講出安全守則：「如果過程中，煩惱的人事物再次出現，我們可以慢慢將它再次拉遠，繼續聚焦當下內心的呼吸。如果過程中，覺得不舒服，你可以隨時張開眼睛，終止練習。」
9、教練鼓勵案主尊重自身感受：「請你尊重內心感受，任何感受都是身體的自然反應，請容許情緒存在，情緒都是生命的禮物。」
10、鼓勵案主，持續練習「手連心」，變成生活習慣：「任何時候，心煩意亂，可以雙手放在胸口，將煩惱拉遠，用嘴巴吹一口氣，排除所有煩惱和雜念，回歸內在神聖。」
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第二步、我承認：情緒的部份(P16-17)
西方理論篇：
西方心理學長期研究情緒 (emotion) 的特質和功能，普遍共識是：
1、情緒沒分好壞對錯，是身體對外在環境的自然感受，牽涉我們的頭腦認知、生理反應和行為模式。
2、正負情緒，可以並存，絕非兩極，譬如「愛恨糾纏、驚喜交集」。看似負面的情緒，當我們接納它，即時變成生命的禮物。
3、情緒擴建理論（Broaden-and-build Theory）強調情緒的功能。正向情緒，可以擴展個人意識、建立人際關係、提升視野、強化回饋能力；負向情緒則提醒我們要即時求助、離開現場、另謀出路。
4、身體反應比頭腦意識更加快速、誠實和準確。面對外在衝擊，訊息經丘腦傳遞至杏仁核，引發情緒經驗，杏仁核會透過恐懼，讓身體快速反應；大腦皮質經過完整分析後，再做出理性反應和自我防衛。
5、心理學家Jordi Quoidbach研究發現，善於感受和承載負面情緒的人，比起只感受正面情緒的人，更加健康。負面情緒是快速預警的保護機制，讓我們即時警覺，馬上行動。因此，毋須壓抑情緒而被正能量綁架。容納不同情緒，才是健康人生。
6、清晰標記情緒，坦誠講出情緒，準確命名，會讓我們安頓身心，減低焦慮和恐懼。
7、「情緒取向治療」 (Emotion Focused Therapy，EFT) 指出情緒猶如千層糕，層層疊疊。創辦人Sue Johnson 與 Les Greenberg區分表層情緒和核心情緒。EFT認爲核心情緒是引發行爲反應的關鍵。依附是人類的自然渴求，當我們無法依附，安全感收到威脅，便會迷失、焦慮，甚至情緒爆發。情緒不是病態，而是健康警號，提醒我們需要勇敢面對。情緒是關係轉化的關鍵，看清情緒訊號，方能療癒，回歸內在，接納自己，重建信任關係。
本地應用篇：(P18-19)
「我承認」，是情緒轉化的關鍵，讓我們放下別人目光，不再逃避，毋須掩飾，為自己的需要完全負責任，學習做情緒的主人。承認，不是認同，而是覺察，對自己完全坦白，讓內在需要被看見，給自己空間，善用情緒、駕馭情緒。
情緒，是轉化的切入點，因為情緒觸動內在盲點，也是自己一直逃避的痛點。 勇敢承認，如實如是，方能消融痛點，逐漸變為亮點，成為陽光下的溫暖祝福。
承認，全然關於自己，而非對方；所以，不能說「我承認老闆霸道，令我委屈」。老闆是否霸道，屬於老闆自己的事；至於我是否感覺委屈，屬於我的事。即使老闆霸道，當我為自己的情緒負責任，懂得區分責任，便能重新選擇，生命就有出路，譬如：「面對老闆的霸道，我承認我傷心，同時，我選擇健康界線、有效溝通。」
善用語言策略，看到情緒只是「我的一部份」，譬如說：「我承認我有自卑的部份」。於是，我會更容易接納自己的情緒，也使用了「正常化」(Normalization) 的「換框 (reframing) 」策略 ---「我們每個人都有這些 (情緒)部份，是很正常的。」
相反，一旦讓情緒變成身份認同，便永不超生：「我是自卑的。」自卑，便等同為「我」，成為「我」的本質，永不分離。其實，自卑只是特定時空的體驗，只是「我的一部份」。
我不是我的情緒，我擁有我的情緒，當我有特定情緒的體驗，我可以有無盡的選擇。
十步轉化篇：(P20-21)
教練如何帶領案主做「我承認」：
1、正念靜心，是情緒轉化的基礎。教練先讓自己臨在當下，心柔念靜，啟動清淨能量場，讓案主也慢慢放下，開始「承認」自身的情緒。教練需要倒空自己，帶著無條件的愛，提供安全的平台，讓案主收到尊重和信任，勇敢面對自己的脆弱。
2、教練讓案主放鬆、坐直、閉目，雙手放在胸前，連結內在。然後，慢慢深呼吸，再深呼吸，每呼吸一下，感覺自己身心持續放鬆，再將將煩惱的人事物，暫時拉遠，焦點放在此時此刻的內心。
3、許多人不習慣連結內在，無法識別情緒，教練可以邀請案主聚焦身體的感覺，慢慢深呼吸，覺察身體的反應。譬如：「我承認我心跳很快，我承認我胸口沉重、胃部不適，可能有點焦慮；我承認語速很高、手腳繃緊，可能是憤怒…」
4、教練可以邀請案主想像情緒如小孩一樣，「與小孩子對話」。譬如說：「情緒就像小孩子，如果有個小孩子需要你幫助，你會怎樣陪伴他？」透過這個「小孩子」比喻，案主容易連結內在的脆弱，善待內心受傷害的情緒。
5、教練可以說：「請你放鬆、坐直、閉目、深呼吸，將煩惱逐漸拉遠，50呎、500呎、5000呎遠，拉到你覺得舒服的地方。然後，雙手放在胸口，感受內在狀態，任何情緒都是正常的。請你慢慢用心感受… 面對 這次衝擊，會不會有憤怒的部份？憤怒背後，會不會有無奈的部份？無奈背後，會不會有恐懼？請你完全尊重自己，慢慢感受，慢慢講出你的情緒… 每句話，都是由『我承認』開始。」
6、情緒猶如「千層糕」，不會單一出現。憤怒是常見的情緒，同時只是表層情緒，掩蓋著核心情緒，包括無奈、悲傷、內疚、恐懼。譬如，我看見伴侶和人親密對話，我可能即時憤怒，憤怒背後可能是失望，覺得被背叛、被出賣。失望背後，可能是妒忌；妒忌背後，可能是擔心未來、焦慮失去伴侶，底層可能是恐懼，恐懼孤單、一無所有，等等。教練引領案主往不同層次探索，講出不同的感受，逐步找出核心情緒，認出驅動不同行為模式的情緒動能。
7、教練善用「這部份」的句式：每種情緒都只是生命千百個不同部份之一，所以我們不能說「我承認我是自卑的人」，因為這樣會將「我的自卑」等同為「我」(整個人)。我們可以說「我承認我有自卑的部份」。換言之，是我(擁有者) 決定如何使用我的自卑 (擁有物)。
8、教練用心聆聽案主的情緒字眼，讓案主區分情緒和觀點。譬如「我承認媽媽不應該指責我」；這其實是個人意見，並非情緒。教練可以問：「當你看到媽媽指責你，你有甚麼感受？會覺得憤怒、無奈、委屈嗎？請你用『我承認』這三個字，慢慢講出來…」
9、教練準確複述案主的情緒字眼，讓案主感到被尊重，這也是「先跟後帶」的策略，祕訣是教練具體欣賞案主的正向出發點。譬如說：「欣賞你勇敢面對，欣賞你選擇改變。」案主承認情緒後，教練可以用「正常化」策略回應，譬如說「我們每個人都有這個部份，很正常的。」
10、教練邀請案主繼續閉目、放鬆，欣賞自己。然後問案主：「你此刻覺得怎樣？」教練確定案主舒適自在，才踏進下一步：「我選擇」。
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第三步、我選擇：最佳的自己(P24-25)
西方理論篇：
「選擇理論」（Choice Theory）由William Glasser創立，認為人的行為，並非外在事物操控，而是內在力量驅動。
Glasser 反對宿命論，強調我們每個行為，都是自由自主的選擇，而且是當時自己認為最佳的選擇，哪怕事後可能後悔。
選擇適合自己的路，是每個人的求生本能。懂得區分責任，清晰我們只能改變自己，無法改變對方，方能創造有效率、有價值的人生。
Glasser於1965年提出「現實治療」(Reality Therapy)，認為每個行為都是大腦的決定，目的是滿足個人的生理和心理需求。一旦需求受挫，便出現情緒和行為偏差。現實治療的目標，是協助案主選擇有效行為，滿足符合現實的需求。治療過程緊守四不原則：不讓案主逃避、不懲罰案主、不放棄案主、不聚焦過去事件。
Glasser相信，不論過去受到多少傷害，每個人都有能力為自己的生命負責任。同時，只有在溫暖、正面、接納、尊重和安全的環境，案主收到鼓勵而非懲罰性的壓力，我們才能作出負責任的選擇，持續提升、進步和突破。這正好是治療師(教練)的重任。
如果我們將案主視為受害者，只會鼓勵案主逃避自己的責任。在安全信任的支持下，讓案主聚焦現實，放下過去事件，清晰當下需要，確定具體目標，沉澱每個選擇的代價，便能制定有效方案，自主睿智選擇，創造恆久幸福。
本地應用篇：(P26-27)
「過去-現在-未來」的單軌線性時間，其實是幻相。
生命所有經驗，只可能在當下發生。我們焦慮，因為批判過去、逃避現在、擔心未來。
教練的任務，就是自己臨在當下，啟動喜悅自在的能量場，讓案主也連結當下內在，從而作出身心合一的選擇。
無論過去發生了甚麼事，當下的選擇，即時決定過去對我們的影響，更決定我們的未來。因此，正念教練讓案主回歸內在，為自己的生命負責任，作出最佳選擇。
生命的課題，往往不斷重覆。我們平時無意識的選擇，容易情緒主導，複製自幼的習性行為和情緒模式。
所以，如果渴望優質結果，便要優質選擇。教練，讓案主看清過去人生的重覆模式，其實都是自己親手創造。若要真正改變，就要凝聚足夠意向，重新選擇，方能突破框框，自由飛翔。
療癒的唯一時間，就是「當下」；療癒的唯一地點，就是「內心」。我是痛苦還是快樂，盡是自己當下的選擇。
當下，就是「全然臨在」(fully present)，倒空雜念，讓宇宙大愛融進身心每個細胞，消融「假我」(ego)。這不是「我」臨在，因為根本沒有一個「我」在看在聽，「我」已經與清淨的能量場，合而為一。
十步轉化篇：(P28-29)
教練如何帶領案主做「我選擇」：
1、教練再次邀請案主放鬆、閉目、手放胸前，慢慢深呼吸、再深呼吸，完全放鬆。
2、教練引導案主回歸內在神聖，連結內裡真善美的清淨心，感受宇宙大愛的祝福。
3、教練慢慢講：「我永遠都有選擇，如果此刻作出最睿智的選擇，你會選擇甚麼？」
4、選擇，包括行為 (譬如停止批判、主動溝通)、關係 (譬如虛心聆聽、引發雙贏)、情緒 (譬如放下恐懼、勇敢面對)、期望 (譬如放下操控、盡情創造)、信念 (譬如當下轉念、坐言起行)。
5、如果案主迷失，不知如何選擇，教練可以提出建議，譬如：「我選擇放下過去、我選擇好好愛自己、我選擇完全接納自己、選擇謙卑、為天所用…」這些是幾乎任何情況都適合的「萬能選擇」，能夠啟導案主的自主創造力。
6、教練提出建議時，語調溫和、語速緩慢、語氣誠懇，讓案主慢慢消化，自由選擇。
7、選擇只能關於自己，所以，不會說「我選擇父母不再批判我。」我們只可以改變自己，即使父母批判我，我仍可選擇心平氣和、自愛自重。無論外在環境如何，我們內在永遠有選擇。
8、教練鼓勵案主每一句都是由「我選擇」開始，讓案主培養嶄新的思維習慣，持續自我肯定的內在對話：「我永遠有選擇。」
9、教練用心聆聽案主的「選擇」，記下關鍵字眼， 然後具體欣賞、鼓勵。聽完案主的選擇後，教練可以問：「如果由今天開始，你每天都做這些選擇，會為生命創造甚麼價值？」
10、教練可以邀請案主再次閉目、深呼吸、手放胸前、慢慢靜心，讓這些「睿智的選擇」深入身體每個細胞，也可以鼓勵案主「寫出來」，或用手機錄音給自己，每天重溫，逐漸內化，成為嶄新的人生信念。
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第四步、我感恩：挫敗的價值(P30-31)
西方理論篇：
感恩 (Gratitude) 一直被各大宗教推崇。猶太教、基督教、伊斯蘭教、佛教和印度教，都視「感恩」為美善人格的高尚情操。古羅馬哲學家Cicero在公元前就說：「感恩是偉大美德，是所有美德之母」。
最近30年，心理學深入研究感恩的功能，Martin Seligman創立的「正向心理學」，認為「感恩」是幸福快樂的源頭，讓我們感知人生的美好；「感恩」成為情緒轉化的專業科學法門。
Barbara Fredickson在1998年提出「擴展理論」Broaden-and-Build Theory，認為感恩具備六大擴展功能：
1、擴展個人思維與行動力
2、擴展感受真善美的能力
3、擴展多元彈性的應變力
4、擴闊人際關係的親和力
5、擴展團隊健康發展動能
6、提升回饋社會的清淨心
大量研究表明，愈懂感恩，幸福感愈大，掌控感愈強，人際關係愈和諧。美國北卡羅來納大學教授Sara Algoe於2010年研究67對親密伴侶，連續14天，每晚互相感恩，關懷彼此的情緒感受。結果發現，這些伴侶的親密度、對關係的滿意度，大幅度提升。
當代研究「感恩」的權威學者、加州大學心理學教授Robert Emmons指出，感恩讓我們提升幸福感、知足感、安全感，更提升我們面對逆境的抗逆力、應變力、反彈力、行動力、持久力、貢獻力。
本地應用篇：(P32-33)
感恩是人世間最積極豁達的生活態度，讓我們的「過去」變得有價值，讓我們的「現在」充滿力量，讓我們對「未來」充滿信心。
生命最大悲劇，就是覺得自己沒甚麼可感恩。不懂感恩，即使擁有全世界，仍然痛苦。處於感恩狀態中的人，不可能經歷痛苦。
福與禍，都是心的領受。實踐感恩，便會看到一切挫敗背後的意義，盡是上天賜予的生命禮物。
風和日麗、平步青雲，不是感恩的最佳時刻。雷雨交加、波濤洶湧，堅持選擇感恩，帶動自己逆境轉身，便真正發揮感恩的威力。
感恩﹐不是縱容和包庇﹐更不是顛倒是非﹐而是真心接納這個人﹑同時嚴厲制止罪行。如果我被打劫﹐我會感恩自己仍然有許多財富﹑感恩歹徒沒有奪取我的生命﹑感恩我不是打劫的歹徒。同時﹐我會報警﹐出發點不是報復﹐而是愛﹐避免歹徒進一步傷害他自己或者他人。
感恩是永無止境的創造過程﹕越感恩﹐越多﹔越感恩﹐越快樂。感恩是畢生受用的良性循環。心懷感恩，倒空自己，生機無盡，福氣無窮。
生命無需完美，卻因感恩而圓滿。
十步轉化篇：(P34-35)
教練如何帶領案主做「我感恩」：
1、教練講出「感恩」的價值，讓案主看到「感恩是轉化情緒的捷徑」。
2、教練邀請案主放鬆、閉目、手放胸前、慢慢深呼吸，回歸內在神聖，感受宇宙大愛的祝福，感受「我是被愛的、我是安全的、我永遠有選擇。」
3、教練可以講解「感恩」的三個層次： 感恩自己的努力、感恩這個經歷的提醒、感恩對方的貢獻。如果是創傷事件，譬如被欺凌或性侵犯，就只需感恩自己的努力，以及過往經歷的提醒。
4、如果案主不習慣感恩，教練可以提供具體字眼，譬如：感恩自己願意睇自己、願意放下、感恩這次挫敗讓我謙卑。
5、從最容易感恩的對象開始，可以問：「你此生最感謝哪個人？」只要案主開始講第一件事，便能融進感恩的狀態，愈感恩、愈歡欣，源源不絕。
6、教練觀察案主身體、表情、語氣的變化，講出案主感恩前後的正向改變。
7、案主說出感恩內容後，教練可以問案主有甚麼體驗，然後再問：「如果你每天都做感恩練習，可以為自己生命創造甚麼價值？」
8、如果案主有信仰，可以善用宗教力量，鼓勵案主感恩天主、基督、佛陀、上蒼。
9、許多人不習慣欣賞自己，教練要確保案主能夠具體感恩自己。
10、教練鼓勵案主持續每天感恩：
每天具體寫感恩日記，提醒自己值得感激的美好事物。
房間、冰箱、錢包，貼上感謝字，手機輸入感恩設定。
透過手機、社交媒體，發放感恩訊息，傳播感恩文化。
培養習慣，和任何人溝通，都以感恩作為開始和結束。
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帶領3A練習的十個要訣：(P36-37)
3A結合輔導學多個門派的精華，變成簡單口訣，活學活用，即時見效。同時，教練需要嚴謹、專業：
1、教練的首要角色，是創造真誠、信任、安全的能量場，讓案主收到尊重和信任。教練的狀態和修為是關鍵，技巧或方法次之。因此，教練需要實修，每天修持正念，才能有效帶領案主做練習。
2、正念3A的前提，是案主願意改變，謙卑「睇自己」。如果案主以受害者自居，強烈指責對方，就難以謙卑內觀。所以，教練需要讓案主慢慢平靜，決心改變自己，3A轉化才會有效。
3、每個生命都有獨特經歷。教練需要聆聽、尊重、連結案主的獨特需要，將3A工具落實到案主的獨特具體處境，避免將3A工具機械化、形式化。
4、正念3A需要閉目靜心，教練在帶領練習前，先了解案主是否有宗教背景。部份基督徒可能會抗拒閉目靜心，覺得有邪靈入侵。遇到這種情況，教練可以作出調節，譬如鼓勵案主用禱告開始，讓主耶穌基督眷顧這個練習。
5、轉化的成敗關鍵，在於案主對教練的信任。教練需要讓案主收到足夠的尊重和信任，方能開始轉化的旅程。信任不足，就不適合帶領案主閉目靜心做3A練習。
6、教練需要解說3A練習的轉化作用、價值、步驟，讓案主明白整個過程的起承轉合，雙方完全清晰並同意，才可以開展。
7、教練需要強調保密原則，讓案主感受到尊重、安全、信任。
8、轉化，以案主的需要為依歸。工具是死板的，生命才是活的。所以，教練隨機應變，用心留意案主身體語言的狀態。如果發現案主有任何不適，需要即時終止練習，讓案主回歸當下，安全至上。
9、教練需要持續練習，也鼓勵案主持續修持，經常處於承認、選擇、感恩的狀態。正如平時從不做運動﹐等到40吋大粗腰才走進健身房，為時太晚了。如果從不修鍊，等到情緒爆發，才臨急抱佛腳，3A也愛莫能助。畢竟，時間只有兩種：Now，or too late.
10、練習結束前，教練可以問案主：
你覺得3A對你最大的價值，是甚麼？(讓案主清晰這個工具的價值)
如果持續練習3A，你會為自己創造怎樣的價值？(讓案主看到持續練習的好處)
你會怎樣開展3A持續練習？(鼓勵案主坐言起行，即時具體行動)
可否請你將承諾寫出來，並且在自己的社交圈、朋友圈、家庭群組等地方，公開宣告？(善用團隊支持，創造共修的社群)
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