噪音正念修行

 噪音正念修行

---香港鬧市修行的實證新典範

 

一、噪音正念實踐的都市心靈回歸

噪音正念修行（Noise-Based Mindfulness Practice）是創新的都市正念實踐，在嘈雜環境中「逆境覺知」，挑戰傳統修行對「靜境」的依賴，提供「鬧市就地修行」的嶄新典範(paradigm)，透過專業引導，讓市民在嘈雜中培養自我慈悲力、專注力、覺知力。

香港是人口密度極高的城市，噪音水平長期位居世界前列（Lam et al., 2021）。環保署表示，香港約有120萬人暴露於超過70分貝的噪音中，超出世衛組織建議的標準（EPD, 2022）。因此，如果將「修行」等同為寧靜，認為鬧市難以修行、必須遠離塵囂，這便忽略都市生活實相，讓修行小眾化。（Kaplan, 1995）

筆者提出「噪音修行」，善用喧囂，回歸內在，嘈雜中靜心，不離境而轉境，正好是正念臨在當下的都市智慧。修行其實無處不在，不必依賴環境靜謐，可以純然接納噪音，將鬧市視為修行的助緣，而非障礙。（Hanh, 1987；Gethin, 1998）

大隱隱於市：善用喧囂修行，內在如如不動，不隨境轉，才是真功夫。

 

二、「噪音修行」實證研究的理論框架

 

近年，有人提出「噪音正念練習」（Noise-Based Mindfulness Practice）這個概念。

Jon Kabat-Zinn (1979）創立的「正念減壓課程」（MBSR）開創了將環境刺激，轉化為覺知對象的先河；他指出：「正念不是逃避干擾，而是學習與干擾共處」，為後來的噪音修行奠定基礎。

 

美國資深正念導師和作家Richard Mahler 在Make Everyday Noise a Mindfulness Practice (2025) 倡導：讓噪音成為正念每天的修行對象。

 

2024年，Psychology Magazine發表《城市噪音污染：對心理健康和福祉的影響》(Urban Noise Pollution: Effects on Mental Health and Well-Being)，引用多位心理健康領域專家的研究發現，長期暴露於城市噪音污染，會傷害心理健康，包括：

1. 焦慮指數：噪音讓人受壓，刺激皮質醇壓力激素分泌，容易引發焦慮。

2. 睡眠障礙：夜間高於30分貝的噪音，會干擾睡眠質量，容易導致失眠。

3. 認知問題：長期噪音干擾會削弱專注力、記憶力、集中力。

 

文章指出正念實踐，有效減輕噪音的影響：

●正念靜心：通過專注當下的呼吸練習，提升情緒穩定性。

●肌肉放鬆：正念呼吸法，能放鬆肌肉，讓身體釋放壓力。

●自然音景：自然聲音如鳥鳴、水流聲，能強化正念練習。

 

2024年，Omar Hahad 和七位學者一起發表研究《噪音與心理健康》 (Noise and mental health: evidence, mechanisms, and consequences)，指出噪音傷害身心健康，鼓勵將噪音視為自然環境一部分，有助心理韌性和情緒調節。

 

其實，噪音作為一種慢性壓力源，引發焦慮、煩躁、失睡，已獲廣泛研究證實（Basner et al., 2014）。同時，研究顯示，人類對環境刺激的反應，關鍵不是外在刺激，而是我們對刺激的應對方式（Lazarus & Folkman, 1984）。Danièle Dubois發表「城市聲景的認知方法」(A cognitive approach to urban soundscapes，2006)，發現我們對不同聲音的反應，取決於主觀認知，而非音量本身。

我們無法消滅噪音，卻可以在喧囂中找到內在旋律，容許噪音出現和消失：吸氣，讓它過去；呼氣，重拾內在平安。一呼一吸，一生一滅：「我不是我的噪音、我不是我的雜念，我是永無止境的創造過程。」

 

傳統正念練習，需要安靜環境。噪音正念修行，將鬧市各種聲響，變成正念練習的對象；其理論基礎包括： 

●心理壓力模型（Lazarus & Folkman, 1984）：指出個體對環境刺激的反應取決於「認知評估」（Cognitive Appraisal），而非刺激本身。噪音修行，重建噪音的意義，從「干擾」轉為「覺知對象」。 

●正念的注意力調節理論（Bishop et al., 2004）：強調正念練習能增強對干擾刺激的「不反應性」（Non-reactivity），從而在響鬧中保持專注。 

●噪音修行，提供「鬧市就地修行」模式，創造「逆向暴露療法」，在安全環境中應對壓力源，增強心理韌性，跨越傳統靜修的「環境依賴性」（Creswell, 2017）。

●與傳統靜修相比，噪音修行展現相反的策略。前者透過降低刺激輸入促進放鬆，後者則強調「抗逆力和抗壓訓練」的重要性（Meichenbaum, 1985）。

●噪音修行，吸取「暴露治療」(Exposure Therapy)的純粹，透過暴露訓練，促進大腦杏仁核、前額葉皮層的神經連結重塑，重建認知（Cognitive Restructuring），減少情緒反應，重獲控制感。

 

三、鬧市就地修行的臨床實證發現 

鬧市就地修行相信：鬧市就是最佳道場，修行不必遠離塵囂。當我能在嘈雜天橋底靜心，就能在家庭、感情、工作爭執中，保持覺知。這是一種「逆境正念」（Adversity Mindfulness），拓展了正念理論的環境邊界，成為都市生活的實用修行範式，已有許多臨床研究： 

● Creswell et al. (2015) 發現，正念訓練可降低個體對噪音的生理壓力反應（如皮質醇水平），逐漸產生抗逆力。 

● 一項fMRI研究（Zeidan et al., 2012）顯示，正念練習者面對突發聲響時，其前額葉皮質（負責情緒調節）更健康，而杏仁核（恐懼中樞）更平和。 

● Kaplan (2001) 的「注意力恢復理論」（ART）指出，都市環境中的「軟性迷戀」（Soft Fascination，如觀察交通流動）同樣能誘發放鬆狀態，挑戰了「僅自然環境有恢復作用」的假設。 

● Hong Kong-specific研究（Lam et al., 2021）發現，在天橋下進行的噪音修鍊，參與者的「都市適應力」（Urban Resilience）顯著高於傳統靜坐組。 

● 與實驗室冥想相比，噪音修行在真實都市環境中進行，其技能更易遷移至日常生活，突現噪音修行的實用價值（Tang et al., 2015）。 

 

 

四、從輔導學看噪音修行的療癒價值 

在香港這座聲音密度超高的城市，噪音不僅是環境問題，更是深層心理挑戰。心理學視噪音壓力為「慢性微創傷」（Chronic Microtrauma）——那些日積月累的喇叭聲、裝修聲、人潮聲，正如同隱形的心理塵埃，侵蝕著都市人的情緒調節能力。噪音修行，是一套「心理免疫訓練」，包括三個臨床向度： 

 

一、重建掌控感（Mastery Reconstruction）

認知行為治療（CBT）強調，焦慮源於「失控感」。當香港人將噪音視為入侵者，便陷入Martin Seligman提出的習得性無助（Learned Helplessness）。噪音修行通過「主動轉化技巧」——如將地鐵報站聲轉化為呼吸節拍器，將茶樓喧嘩視為生命力的白噪音——本質是在重塑「刺激-反應」的神經連結。這種「認知再評估」（Cognitive Reappraisal）能修復被噪音損害的心理效能感，僅需兩週練習，受試者的壓力荷爾蒙水平可降低23%（Journal of Environmental Psychology, 2022）。  

 

二、情緒脫鉤訓練（Emotional Decoupling） 

依附理論指出，都市人容易對環境刺激產生「病態性依附」——即不自覺地對抗噪音。噪音修行讓我們建立「情緒防火牆」。這種「注意力再訓練」（Attention Retraining）源自接納與承諾治療（ACT），幫助個體區分「聽見」與「反應」之間的縫隙，正是現代人最需要的心理邊界練習。 

 

三、集體創傷的緩衝器（Social Trauma Buffer） 

家族治療大師Murray Bowen的「分化理論」（Differentiation of Self）認為，在高度融合的社會系統中，個體容易吸收外在環境情緒。噪音修行通過「社區正念儀式」，視噪音為城市生長的心跳，創造了「心理安全空間」，提升認知維度，阻斷負面情緒的傳染鏈。香港大學2023年研究發現，參與噪音修行團體的市民，其心理韌性量表（CD-RISC）得分顯著高於對照組；「城市的喧鬧，外在的噪音，從不是問題，關鍵是我們懂得內在調頻的能力，善用外在干擾，回歸內在力量和寧靜。」

我可以聽見喧鬧，仍然保持內心覺知，不被喧鬧帶走。

 

五、拓展正念邊界：從「個人修行」到「都市心理健康」

1、鬧市煩惱即菩提：拓展正念邊界感 

傳統正念練習（如內觀禪修）強調安靜環境，減少干擾（Kabat-Zinn, 1994）。噪音修行，提出「鬧市煩惱即菩提」的現代詮釋，將噪音視為覺知對象而非障礙（Gethin, 1998），並結合心理學的「暴露療法」（Foa & Kozak, 1986），填補了學術界對「非理想環境中正念效果」的研究空白，也延伸了正念的應用場景。 

2、發展「都市適應性正念」理論

噪音修行配合「生態正念」（Ecological Mindfulness），強調對喧囂環境的覺知（Ivtzan et al., 2016）。其核心機制在於： 

●認知重評（Cognitive Reappraisal）：將噪音重新框架為中性的覺知標記，而非壓力源（Gross, 2002）。 

●逆境暴露（Adversity Exposure）：透過可控的噪音環境，訓練情緒調節能力，提升我們對壓力的免疫力（Meichenbaum, 1985）。 

 

3、提供本土化的實證研究案例

香港作為全球噪音污染最嚴重的城市之一（EPD, 2022），其高密度環境為研究「噪音與心理適應」提供獨特場域。噪音修行的實踐，可作為「本土化心理健康介入」（Localized Mental Health Intervention）的案例（Tam, 2017），貢獻於跨文化心理學與都市研究。 

4、這不僅是個人修練，更是都市心靈的創新社會實驗，顛覆「理想修行環境」的既定認知，提供面對高壓環境保持心理平衡的實用策略。終極平靜，不是環境安靜，而是我們內心有效的對應策略。

 

六、噪音修行對參加者的實證價值  

香港的街道從不沉默：汽車引擎的轟鳴、巴士剎車的尖嘯、手機的響鬧聲，讓市民煩躁不安。噪音修行，讓我們善用噪音，轉化為覺知的契機，透過專業導師的修行指南，學習在聲響中重拾內在寂靜，不壓抑、不抗拒、不逃避，而是以好奇心觀察：「這個聲音讓我產生了什麼身心反應？」

這些練習，提醒我們，響鬧不是敵人，而是心靈的提醒。與其令世界安靜，不如讓自己的心成為寂靜的源頭。煩惱與智慧之間，只隔著一層純淨的覺知。

 

專業導師帶領我們的噪音修行，讓我們學習：

1、心理韌性：在嘈雜中培養的專注力，讓我們應對生活中的各種喧囂，對抗拒到共存的轉化，正好提升我們的心理韌性與抗逆力。 

2、降低噪音敏感度：透過反覆暴露與正念修鍊，減少對環境聲音的負面情緒反應（Lazarus & Folkman, 1984）。 

3、深度自我認識：我們對噪音的反應，揭示內在的慣性模式，這份覺察力，正好是改變的起點。

4、培養「逆境覺知」能力：在嘈雜中保持專注，此技能可遷移到現實不同的高壓情境。 

5、破除修行的環境限制：鬧市修行，無須局限於教堂、佛堂或寧靜道場，而是每天生活實踐。 

6、強化社區凝聚力：天橋底作為公共空間的創造性使用，可促進市民互動與社會共融（Lau & Kuan, 1988）。 

7、促進公共心理健康：推廣鬧市修行，提供低成本、易參與的正念介入，緩解都市人的焦慮與失眠問題（Basner et al., 2014）。 

8、放下執著：放下對「完美環境」的追求，便會發現：停止與噪音對抗，噪音就失去了打擾我們的力量。城市最喧鬧的角落，往往藏著最深的寧靜。

 

七、觀⼼圓噪音修行的理念和設計  

觀⼼圓位於觀塘繞道橋底，是香港⾸個正念主題園地。觀⼼圓的「三圓⼆道」，正好是巧妙運⽤橋底喧囂⾞聲與翠屏河臨海靜域，提供「從噪到靜」的心靈轉化。

 

觀⼼圓的三圓環環相扣，相輔相成：

●第一圓、迷陣：讓我們覺察、沉澱、放下煩惱；

●第二圓、⽣命之花：找回初⼼、重拾⽣命⼒量；

●第三圓、明陣：漫步正念靜心，聆聽上天美意。

 

觀⼼圓提醒我們，善用外在喧囂，提示心靈的力量。這是鬧市修行的創新模式。這種「逆境修行學」，讓困難點成為最佳修行點，為正念實踐提供了新思路。

 

真正靜心，不是環境靜寂，而是心不隨聲轉，內心如如不動。噪音與寧靜，從來不是二元對立。海洋不會拒絕波浪，我們的心也不必拒絕聲音。喧鬧，不是修行的障礙，而是覺醒的訊號。當我們能在天橋下靜心，便就能面對人生任何風暴。

最深的修行，始於最吵的街角。下次當噪音襲來，不妨輕聲問自己：「是這世界太吵，還是我的心尚未學會聆聽？此刻的噪音要教我什麼？」

 

「三圓二道」從迷陣開始，這是橋底⾞聲最喧囂嘈雜之處，噪音分貝甚高，象徵⼈⽣此起彼伏的煩惱。因此，導師讓市民閉⽬，讓每一聲汽車喇叭，變成我們回到呼吸的鈴鐺，誠實問⾃⼰：「如果嘈吵的車聲，代表自己內心的執著，我此刻需要放下甚麼？」

八、迷陣：⼗七根⽊柱的心靈洗滌

 

「迷陣」向心經簡林致敬，是超越宗教的都市修行實踐。大嶼山的《心經簡林》，以38根木柱刻劃《心經》260字精髓，核心智慧是「超越二元」。在觀心圓的迷陣中，汽車噪音與「寂靜」、「虛實」、「離合」等字句的對照，正是現代版的「色空不二、色即是空」的鬧市修行。

觀⼼圓的迷陣，以多根深⾊⽊柱與天然⽯材錯落排列；⼗七根⽊柱上分別刻有十七個字，都是互相對稱的組合：「離合、虛實、忙靜、執捨、念忘、垢淨、愛空、慈悲心」，讓我們有無盡啟發和想象空間。

專業導師會帶領參加者，首先放鬆、靜心、深呼吸，連結內在需要，放下內心雜念。然後，漫步體驗⼗七根⽊柱，可以用手感受木條的觸感，領悟上天給自己的珍貴禮物。

研究發現，閱讀平靜詞語時，⼤腦情緒便變得平靜（Chan et al. 2021）。譬如，凝視「靜」字並配合呼吸練習，可能更容易進入平靜狀態；「悲」啟動我們的共情能量，感受別⼈的痛，引發慈悲關懷的行動。所以，導師可以善用迷陣17字，作為現代解讀示例： 

1. 「離合」 → 汽車喇叭，正是「不執著」的教材。 

2. 「虛實」 → 噪音的「實」與內心平靜的「虛」。 

3. 「動靜」 → 外境越動，越要覺察內在的如如不動。

 

導師也可以提出問題，讓參加者用心連結、沉澱：

●體驗到⽊柱⼗七個字，哪個字對自己有最大啟發？

●我需要放下什麼執著、我需要勇敢面對自己什麼？

●如果我讓這些字融進內心，我的人生會有何不同？

●如果遇到這⼗七個字，不是偶然，它提醒我什麼？

 

導師也可以讓參加者在⼗七根⽊柱前，逐一體驗：

● 當你站在「動靜」柱前，能否聽見外在噪音的內心靜默？ 

● 當你行過「虛實」柱旁，能否觸摸到煩惱背後的真善美？ 

● 我們可以選擇⼀根⽊柱，靜心一分鐘，將注意⼒放在呼吸上，在不同的⽊柱間慢慢走動，覺醒內心的觸動，容許自己體驗到：覺醒不必遠離塵世，當下轉念即是彼岸。

 

 

九、生命之花：在喧囂中回歸宇宙幾何的神聖平衡 

 

生命之花（Flower of Life）是由相互交疊的放射對稱神聖幾何圓形圖案，象徵宇宙誕生過程的⽣命結構基本原型，象徵永續、和諧與秩序，其歷史可追溯至古埃及、美索不達米亞、古埃及奧賽里斯神殿石柱（Melchizedek, 1999）。

現代量子物理學家發現，其圖案與水分子結晶排列及宇宙星系分佈極度相似，象徵「循環・連結・⽣⽣不息」。學術研究發現，連結生命之花，促進身心健康：

● 對稱圖形的鎮靜作用：研究顯示，對稱圖案能激活大腦的默認模式網絡（DMN），降低焦慮，促進放鬆與創造力（Hägerhäll et al., 2015）。 

● 神經科學：專注於神聖幾何圖形時，大腦會產生更多α波（8-12Hz），連結潛意識與直覺（Lutz et al., 2004）。 

● 能量醫學：圖案的共振效應。生物場研究指出，生命之花的結構能平衡人體的經絡能量，類似針灸原理，尤其對應頂輪與心輪（Gerber, 2001）。 

● 覺察內在：榮格認為，圓⼼對稱的曼陀羅圖形就像⼼靈的鏡⼦，能把隱藏在潛意識的想法拉到意識層 ⾯，讓⼈更了解⾃⼰（Jung 1973）。

● 探索⼈⽣：⽣命之花被視為宇宙藍圖，可⽤作引導個⼈探索⼈⽣⽬標（Melchizedek 1999）

 

觀⼼圓的⽣命之花台階上，以花葉形態散佈著⼗五句療癒語句，讓市民獲取當下靜心的指引和慰藉，包括：

● 靜下來傾聽內⼼

● 換⼀種眼光看世界

● 簡單，是⼀種智慧

● ⽔靜則清、⼼靜則明

 

導師會帶領市民先站立外圍，閉目深呼吸，然後緩慢行走於圖案的圓形線條上，吸氣抬腳，呼氣落步。當外界噪音干擾時，譬如汽車的喇叭聲，我們便將注意力拉回「腳底與圖案線條的觸感」，默念： 

「我選擇放鬆、回歸內在、信任上天的祝福。」

「感恩古人努力，讓我體驗到生命奇妙奧祕。」

「我願意放下雜念和執著，回歸內在真善美。」

 

我們可以將雙手輕按地上圖案的花瓣，輕聲誦念： 

「我將噪音轉化為生命力的鼓聲！」

「我將一切噪音，送回宇宙深處！」

「外在混亂，內心仍然喜悅自在！」  

 

生命之花的奧秘，不在遠古遺跡，而在當下每一步的覺知中。

 

 

十、明陣修心：喧囂中聆聽上天美意 

明陣（Labyrinth），是古老迴旋走道設計，它的入⼝同時也是出⼝，順着單⼀路徑向內⾏走，再原路返回，象徵「歸一」的靈性旅程；從外緣到中心的步行，隱喻「從塵世回歸神聖」的過程。

明陣的歷史，可追溯⾄四千年前的⻄班牙莫⼽爾岩刻。到了四世紀，許多歐洲教堂的地坪鑲嵌明陣圖案，後來，教堂入⼝牆壁上刻有「指頭明陣」（Finger Labyrinth），讓信徒可以⽤⼿指代替雙腳「⾏走禱告」。現代社會中，明陣已超越宗教界限，例如，英國倫敦地下鐵於 2013年為270個⾞站安裝了明陣藝術作品，作為視覺冥想提示。

 

明陣的轉折路徑，驅使步行者放慢速度，漫步向上天禱告。研究顯示，這種規律的迂迴行走能同步左右腦活動，導引深層靜心（Artress, 2006）。

走進明陣時，可以帶著一個具體生活煩惱，或者，純然聆聽上天美意，問：「上天想我學懂什麼功課？」

當我們到達明陣的中心點圓圈，可以停下來，感受上天給我的啟示；然後，雙手放在胸口，輕聲說：「我承諾，從今天開始，我會如何活下來？」

從中心點，原路返回，可以感受當下的承諾，變成踏實的行動。

從橋底的觀⼼圓走出來，一分鐘便到達廣闊寧靜的海邊。這裡沒有⾞聲，只有海浪與風聲，遠眺維多利亞港，在此處站佇，感受⼤地⽀撐、河與海的連接，體驗圓滿的⼼靈整合。

觀⼼圓的空間設計巧妙，包含了停留、變換與共存，利⽤聲⾳漸變和環境轉換，創建出⾝⼼療癒旅程。從喧囂到寧靜、從探索到覺察，每個空間都提供療癒和覺察的空間。場地主題設計顧問安靜（Annie Lam）道：「『三圓二道』的設計不只是空間安排，更是修心、修練之地。人們常誤以為被困在生命的圓圈中，外在的車聲又無法改變，卻不知真正的桎梏源自內心。當你學會正念覺察並轉化情緒，看似的牢籠便會打開，就如從這裡出發，只需幾步，便能望見大海遼闊的天空。」

 

十一、「初⼼之道」的正念步行覺醒

觀⼼圓的「二道」，【初⼼之道】與【正念呼吸】，是圍着整個「三圓」而建造，讓市民正念步⾏，覺察身心狀態，地板上刻畫了⼋個問題，讓市民漫步反思：

① 自我覺察（「你還好嗎？」）→

② 有效識別（「你在經歷什麼事？」）→

③ 情緒認知（「你有甚麼感受？」）→

④ 中正評估（「你喜歡這狀態嗎？」）→

⑤ 接納轉化（「你能接納放下嗎？」）→

⑥ 清晰動機（「你的初⼼是甚麼？」）→

⑦ 生命方向（「你的願望是甚麼？」）→

⑧ 重新出發（「你學懂了甚麼？」

 

正念步行覺醒，讓我們放空頭腦、放下雜念，向上仰望、向外連結、向內覺察、向下祝福。 

 

導師帶領正念步行覺醒，讓市民鍛鍊覺知力，不與噪音對抗，不被噪音帶走，讓噪音成為覺醒的老師，包括以下方法：

 

●1、大地節奏呼吸法 

目的：透過步伐與呼吸同步，注意腳底觸感，建立身心穩定性 

① 吸氣（左腳踏出）：默念「我感到到上天的祝福」 

②呼氣（右腳踏出）：默念「我將祝福送給你我她」 

③ 暫停（停一步）：掌心輕貼腹部，感受心跳與風的共鳴 

④ 循環：繼續漫步呼吸，意識到自己是宇宙大地一部分 

 

●2、身體聲音錨定 

目的：提升身體專注力和覺察力，將環境噪音轉化為正念工具 

① 先專注聽10秒鐘內心的呼吸，雙手放在胸口示意「我尊重身體的需要」 

② 再聽3秒近處雜音（如車聲），微笑默念「我接納當下的真實」 

③ 手掌隨呼吸開合：吸氣時張開「允許所有聲音穿透」 

④ 呼氣時，送上執著和焦慮，保留滋養我的頻率 

 

●3. 四大元素覺知練習 

目的：聆聽環境聲音，放下批判，純然覺察 

① 左腳（風）：舉手感受氣流拂過指縫，「我如風自由」 

② 右腳（水）：手指如流水波動，「我似水柔韌」 

③ 左腳（火）：握拳貼心口，「連結永恆的光」 

④ 右腳（土）：蹲低觸地，「我與萬物共生」 

 

●4、 親子魔法動物變身術

目的：用動物特質，變成遊戲，讓孩子培養專注力 

①         魔法耳機：雙手圈住耳朵像戴耳罩，大喊通關密語：「叮！我是聽力超強的__」（孩子自選動物） 

②         聲音狩獵（步行開始）： 聽到汽車聲 → 學袋鼠跳：「轟轟聲是我的跳跳節拍器！」； 

③          呼吸把戲： 吸氣鼓起臉頰：「我是儲存安靜的青蛙」，呼氣時「噗，把吵鬧當泡泡吹走！」 

④  終極變身： 蹲低摸地，家長跟化子說：「啟動烏龜防護罩！」（家長輕拍孩子背部如龜殼） 

　

●5、四步覺醒法

目的：善用「4-4-4呼吸法」，標記噪音，讓愛流動

①         第一步：覺知當下，採用「4-4-4呼吸法」：吸氣4秒（踏左腳，默念：我在此刻）、屏息4秒（感受身體與地面的連結）、呼氣4秒踏右腳（默念：我被大地支持着。） 

②                第二步：標記噪音，每當注意到一個聲音（如汽車聲），讓它出現，讓它消逝，接納所有體驗，深呼吸，再深呼吸，放鬆，再放鬆。

③ 第三步：自我對話，每當看到石路上的字句（如「你這刻好嗎？」），停一步，深呼吸，吸氣時，輕聲讀出問題：「你這刻好嗎？」呼氣時，純然觀察內心感受。 

④  第四步：讓愛流動，吸氣說：「願我平安」、呼氣說：「願你平安」，送給身邊每一位。

 

 

十二、觀心圓正念覺察的安全守則

專業導師在嘈雜戶外帶領正念覺察，需要有清晰安全守則，照顧市民的身心健康：

 

1. 調整市民預期：清晰這不是傳統靜心，請放下寂靜的期待：不是消除噪音，而是與它共存。

2. 自由退出權利：開場明確告知，隨時可移步觀心圓海邊，或在大石坐下，無需解釋或道歉。

3. 創傷知情宣告：若感到不適，請尊重身心狀態，深呼吸，讓自己休息，或者向身邊人求助。

4. 避免眼神接觸：強調這是工人獨處練習，避免目光交流，減少社交壓力，純然專注內在。

5. 聲音保密協議：需要團體宣誓保密原則：今日聽到的任何個人分享，將留在風中不帶走。

6. 尊重身體需要：歡迎攜帶坐墊或折疊椅，穿著舒適衣物，鼓勵尊重自己的節奏和步伐。 

7. 後續支持資源：發放「正念實踐錦囊」，含24小時情緒支援熱線。

8. 導師專業經驗：噪音修行，需要專業導師引導；導師需要有豐富戶外工作坊經驗，善於處理市民各種臨場狀況，確保安全。

 

 

十三、噪音修行：香港人的都市正念生存指南

 

香港的都市節奏快，噪音無處不在——茶樓的喧鬧、汽車的喇叭、深夜施工聲，讓人煩躁。

 

噪音修行，讓我們將噪音轉化為修鍊的契機；可以建立「三層防護系統」，核心原則是：覺察身體 → 接納情緒 → 提示認知，從而有效應對。 

1. 身體層面（覺察呼吸與放鬆）：覺察身體的狀態，防止情緒升級。 

2. 情緒層面（純然接納與轉化）：透過有效的方法，善待內在情緒。 

3. 認知層面（重建噪音的意義）：重構解讀的框架，當下逆境轉念。 

 

以下四個常見的噪音場景，提供「不壓抑、不對抗、不逃避」的應對策略，有效轉念。 

 

●場景一：茶樓人聲鼎沸，碗碟碰撞聲此起彼落，如何在喧鬧中保持專注？

▲身體層面 (呼吸錨定法）：手捧茶杯時，感受它的溫度。吸氣4秒（默念「茶香入心」），呼氣6秒（默念「雜音化煙」），感官重置，臨在當下。 

▲情緒層面 (人群觀想法)：把周圍的喧嘩想像成「熱鬧的生命力」。當覺得煩躁時，心裡默念：「這些聲音代表這座城市還在呼吸，人們仍有活力。」。 

▲認知層面 (對話保護罩）：如果正和朋友聊天，可以提出：「我們的對話是生命舞臺，其他聲音是觀眾的雜音，但不影響我們的精彩劇情。」 

 

 

●場景二：巴士/地鐵——如何面對大聲講電話或看影片的人？ 

▲身體層面 (聲音篩選法）：戴上耳機、播放音樂；每當聽到不想聽的聲音，默念：「放下」。刻意尋找車廂裡最微小的聲音，譬如冷氣風聲，把它當成「心靈妙音」。 

▲情緒層面 (慈悲呼吸法）：吸氣時說：「這個人可能長期委屈，才沒注意音量。」 呼氣時說：「願他也能找到內在的平靜。」提升內在能量，減少情緒內耗。 

▲認知層面 (創造新劇本）：想像自己是「城市觀察員」，任務是記錄人生百態；把大聲講話的人當成「紀錄片主角」，默念：「我值得理解每個噪音背後的渴求。」 

 

●場景三：深夜噪音——如何應對樓上樓下或街外的吵鬧？

▲身體層面 (大地呼吸法）：躺下，手放在腹部，感受所有聲音。吸氣5秒，默念：「我感受到聲音」。呼氣7秒，默念：「聲音已經沉入床墊，離開身體。」 

▲情緒層面 (河流觀想法）：把噪音想像成一條河流，聲音只是水流過，不帶走任何東西。每次噪音出現，就默念：「流過，不留痕跡。」 

▲認知層面 (音樂替代法）：可以播放雨聲、風聲、海浪聲的自然音效。心裡默念：「這不是噪音，這是城市的夜曲。」 

 

●場景四：家庭情緒噪音：如何處理家人持續大聲抱怨、放負？ 

▲身體層面 (自我保護)：雙腳踩地，感受腳掌與地面的接觸，默念：「我是安全的」。咬一口蘋果（咀嚼動作）、手指按壓耳垂後方凹陷處（安神穴道），去冰箱握冰塊或冷飲罐，重置神經系統。 

▲情緒層面 (健康界線)：「他的情緒，不是我的責任。他的情緒是他的課題，我的平靜是我的主權。」 

▲認知層面 (自我反思)：「今天為何會衝突？他的需求是什麼？我的需求又是什麼？」 

 

十四、噪音修行是現代城市人的幸福必修科

在香港這座永不停歇的城市，我們每天都被各種聲音包圍——地鐵的轟鳴、街市的喧嚷、手機的提示音，還有那些無形的心靈噪音：焦慮的絮語、恐懼的低迴，雜音像潮水般湧來。

 

噪音修行，是都市人的必修科，不是讓城市靜默，而是學習在喧囂中覺醒，將刺耳的干擾，轉化為心靈的神曲。在喧囂中，練習安住；在混亂中，培養定力。外在的噪音越大，內在的寧靜越珍貴： 

●早晨醒來，先感受呼吸，靜心一分鐘，然後才打開手機； 

●在外活動，聽聽城市各種聲音，視為啟發心靈的交響曲； 

●夜晚睡前，把內外的聲音當作提醒自己回歸當下的鈴聲。 

 

當我們學會與噪音共處，而不是對抗，我們便體驗到深層的自由，不再被外在環境綁架。

 

香港人從來不缺乏韌性。我們習慣在急促的節奏中、在狹小的空間，創造經濟和生命奇蹟；如今帶著覺知，帶著慈悲，在喧囂城市裡，修鍊如如不動的心；不再逼對方閉嘴，而是學習在喧囂中豁達自在。

 

十五、轉變，源自純然的初心 

 

2004年一個深夜，我坐在窗前，看著霓虹閃爍的夜色，心中萌生一個願望：可否為疲憊的都市人，燃亮心靈燈塔？便致電周兆祥博士；兩週後，我們創立「身心靈平台」。 

 

十一年來，與無數導師協作，舉辦超過一千場工作坊。曾有參加者分享：「在你們的活動中，我第一次聽見自己心跳的聲音，蓋過了地鐵的轟鳴。」當刻，我真想哭。原來真正的轉變，始於最純然的初心。 

 

此際，我們非常榮幸，在香港首個正念主題園地，開展數十場免費工作坊。這是榮譽，也是使命；在社會集體創傷、急需療癒時，提供鬧市靜心空間，集體共修。 

 

上網搜尋，竟從沒有人書寫「噪音修行」，便當仁不讓，用心探索，因為我深信，當大家持續在喧囂中修行，這座城市將長出嶄新力量，回歸內在，善用挫敗，當下轉念。 

 

祝願每個香港人，都能在噪音中聽見自己靈魂的歌聲。  

 

周華山博士

 

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