How to deal with stress and depression

每個人一生中都可能會遇到心理感冒 - 憂鬱症 ,

但長期下去，

傷害自己，

也會傷害身邊人。

因爲，長期處於高壓力，高焦慮的狀態，

這個時候，人的 「應激激素」持續的分泌，

會損害血管、免疫系統等，

導致健康問題，也可能會身心失調。

如何拒絕情緒擺布，

遠離「心理感冒」？

如何拒絕情緒擺布，

遠離「心理感冒」？

覺知覺醒，和情緒做好朋友，

切莫輕視抑鬱病,一位馬來西亞的心理導師在一次演講中向幾百人大聲疾呼：千萬不要以爲你的孩子不會自殺！“浸信會愛羣社會服務處今年在全港37間中學進行大型情緒健康普查，發現呈抑鬱徵狀的中學生人數創六年新高達 53%，即每兩個有一個中學生受抑鬱困擾情況堪憂。

Donna Wong Yesterday at 7:20 PM ·  抑鬱症者：嚴重時會覺得沒有任何辦法解決面對的問題，只能...這正是我們從小到老 - 一生都要學習的生命課題：我有選擇！ Donna Wong Just now ·  長期處於高壓力，高焦慮的狀態，這個時候， 人的 「應激激素」持續的分泌，會損害血管、 免疫系統等，導致健康問題，也可能會身心失調。 覺知覺醒，和情緒做好朋友，愛自己，終身的修行 每天做幾分鐘自我催眠，靜心，冥想， 好好和自己在一起。 Reference： 以下參考給我們很大的提醒。愛自己，終身的修行 https://health.mingpao.com/?p=14360 壓力 壓力主要通過神經內分泌系統和免疫系統影響健康，面對威脅或壓力時，大腦會指示生理系 統作出反應。交感神經系統會分泌「腎上腺素」（Adrenaline）和「去甲腎上腺素」（Noradrenaline），短期內會增加血壓、心跳率、流汗及令周邊血管收窄，提高身體應付挑戰 的能力。若長期持續分泌，此兩種物質可抑制免疫細胞的功能、增加血壓、心跳率及引發心律 不齊，甚至動脈硬化。 再者，腎上腺皮質會分泌「皮質類固醇」（Cortisol，又稱皮質醇），短期有儲存碳水化合物、 減低發炎及令身體回復平靜的功用。但長期持續分泌，皮質醇會抑制免疫力，損害大腦負責記 憶和學習的神經細胞。 若果不正視壓力源頭，採取行動紓緩壓力，身體功能便會受損害，可會出現傷風、感冒、 哮喘、過敏症、血壓高、頭痛背痛、長期痛症、風濕性關節炎、潰瘍、胃病、腸道易激綜合症 、心臟病、癌病、糖尿病等。 壓力想必以為是負面的東西，但它不一定是壞事，適當的壓力能推動個人進步，最要緊是懂得 駕馭壓力，避免為其害處所傷害。 簡單減壓之道： 1) 多閱讀具正面及勵志的文章 2) 常懷知足感恩的心 3) 保持充足睡眠 4) 多些運動，如每日行1萬步、多行樓梯、少乘汽車 5) 注重均衡飲食，緊記「低脂、低鹽、低糖和高纖」 6) 每日必須飲最少6至8杯水 健康叮嚀：一吸一呼 消除壓力 感到壓力、精神緊張時，做一個呼吸運動，有助鬆弛神經。 肩膊放鬆、用鼻子慢慢深呼吸，吸氣時由1數到6，肚子慢慢脹起，維持4秒，然後慢慢用口呼氣，呼氣時由1數到6。重複3至5次。 https://health.mingpao.com/?p=14360 如何拒絕情緒擺布， 遠離「心理感冒」？ 看到有趣的故事會哈哈大笑，遇到傷心的事情會掩面哭泣，非常生氣時怒髮衝冠……不論什麼年齡、性別或文化背景，人類都用相似的表情來表達情緒。這看起來順理成章的事情，你知道是如何產生的嗎？在情緒的背後，我們的大腦究竟如何運作？ 應激激素應對壓力 持續分泌損身心 雖然情緒的產生似乎迅速又自動化，但腦神經心理學家的研究發現，當中過程並不簡單，不僅需要很多腦區的參與，也涉及自主神經系統和內分泌系統。自主神經系統和激素分泌受到大腦的調節，杏仁核、下丘腦、扣帶回、前額葉等組成的邊緣系統，被認為是大腦中的情緒中心，它們的協同作用負責情緒的產生、體驗、表達和調節。 在野外突然看到蛇，你會感到恐懼。在這極短的時間裏，首先是杏仁核接收到你看到或聽到的資訊，並且立即把它定義為危險等級，然後向下丘腦發送信號，下丘腦同時控制自主神經系統和垂體腺，自主神經系統快速啟動，激素的分泌驅使身體產生一系列生理變化，為逃跑或與它搏鬥做好準備。這種「應激反應」（Stress Response），由心理學家沃特．卡農命名為「戰鬥或逃跑反應」，使得我們快速應對威脅，大大提升生存機率。 現代生活中，我們在應對諸多壓力和應激源頭時也會產生應激反應。但需要注意，人和動物都不能長期處於這種應激狀態，如古人所說，「一鼓作氣，再而衰，三而竭」。長期處於慢性應激中，「應激激素」持續的分泌會損害血管、免疫系統等，導致健康問題，也可能會身心失調。 調整消極思維 建和諧人際關係 儘管情緒並不能像房間照明一樣隨意開關，但我們也不會只能任由情緒擺布，而是可以更積極地生活。例如自我覺察，有意識地調整消極的認知和思維方式，正確地認識失敗，視之為調整和進步的機會，而不要輕易否定自己，認為自己什麼都不行。了解自己的個人優勢和獨特品質，清楚地明白自己可以為他人貢獻；建立和諧的支援性人際關係網路，多與家人、朋友和身邊的人交流自己的想法，結交可以分享感受、煩惱的密友。當感覺自己的情緒快要失控，離開使你不快的環境，或者轉換另一角度思考，又或者設想未來，讓自己看到問題得以解決的前景。允許自己感受和表達自己的情緒，堅持有規律的作息及飲食時間，常做運動維持健康，放鬆精神，培養自己的興趣，就能在一定程度上調控自己的情緒。 雖然情緒可以調節，但我們還是無可避免地會受到憂鬱情緒的侵襲。憂鬱常被形容為「心理感冒」，每個人在一生中或多或少都會經歷過。如果在兩周內出現至少5個「心理感冒」徵狀（見圖1），並且情况較以往有顯著變差，其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感（不包括那些能夠明確歸因於其他軀體疾病的徵狀），則提示可能患上了抑鬱症。 結語：希望大家都能多加正確地了解腦健康、情緒的神經機制，好好學習情緒管理，預防和盡早發現自己和身邊人的「心理感冒」，及時尋求專業幫忙。以積極的態度面對每天的生活，為自己和身邊人營造一個良好的心理生活環境！ ■「心理感冒」九大徵狀 如在兩周內出現至少5個徵狀，情况變差，其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感，則提示可能患上了抑鬱症。 1. 每天幾乎大部分時間都心境抑鬱（主觀報告或他人觀察） 2. 每天幾乎大部分時間對於所有或幾乎所有的活動興趣或樂趣都明顯減少（主觀報告或他人觀察） 3. 在未有節食的情况下，體重明顯減輕或增加，或幾乎每天都有食慾減退或增加 4. 幾乎每天都失眠或睡眠過多 5. 幾乎每天都精神運動性激越或遲滯（由他人觀察所見，而不僅是主觀體驗到的坐立不安或遲鈍） 6. 幾乎每天都疲勞或精力不足 7. 幾乎每天感到自己毫無價值，或過分的、不恰當的內疚感（可達到妄想程度，同時並不僅是因為患病而自責或內疚） 8. 幾乎每天都存在思考能力或集中注意力減退或猶豫不決（主觀報告或他人觀察） 9. 反覆出現死亡的想法（而不僅是恐懼死亡），反覆出現沒有特定計劃的自殺意念，或有某種自殺企圖，或有實施自殺的某種特定計劃 文：李湄珍教授（香港大學腦與認知科學國家重點實驗室／腦神經心理學實驗室）、齊迪（香港大學心理學系博士生） 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 31 7 2018